Saumon
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Le saumon sauvage est une excellente source de protéines à intégrer dans les menus principaux du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. C'est un ingrédient essentiel dans les régimes anti-inflammatoires car il contient de grandes quantités d'acides gras oméga-3 et a une multitude d'avantages pour la santé : Il peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires ; diminuer les triglycérides et abaisser la pression artérielle; prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les arythmies cardiaques; et aider à la perte de poids en améliorant la satiété, ou cette sensation de satiété. Il améliore la capacité du corps à répondre à l'insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie, réduit l'inflammation dans les maladies auto-immunes, réduit le risque de cancer et améliore les résultats de certains types de cancer, tels que les cancers du sein et colorectal.
Les oméga-3 - et le saumon en particulier - protègent contre la dégénérescence maculaire (une maladie qui détruit la vision centrale et nette par la dégénérescence de la macula dans la rétine) et les yeux secs, aident à lubrifier les articulations dans l'arthrite, améliorent la santé de la peau pour l'acné et la peau sèche , réduisez le risque d'asthme, améliorez la cognition et l'humeur et réduisez votre risque de démence et de maladie d'Alzheimer.
En plus des protéines et des acides gras oméga-3, le saumon contient des niveaux élevés de vitamine D, de sélénium, de niacine (vitamine B3), de vitamine B12, de phosphore et de magnésium. Une portion de 4 onces de saumon contient 87,1 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour les acides gras oméga-3.
Manger au moins deux à trois portions de saumon par semaine peut vous apporter autant d'EPA et de DHA que la plupart des capsules d'huile de poisson. Nous vous recommandons de prendre quotidiennement des capsules d'huile de poisson de qualité médicale ou de manger du saumon au moins trois fois par semaine. En général, vous obtiendrez de meilleurs avantages avec du saumon sauvage plutôt qu'avec du saumon d'élevage. De plus, le saumon d'élevage contient trois fois plus de graisses saturées que le saumon sauvage et environ 50 pour cent de calories en plus.
Graines de lin
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Les graines de lin sont de minuscules graines brunes de Linum usitatissium, une plante que les gens utilisent comme source de nourriture, de fibres pour les vêtements et de médicaments depuis des siècles.
Les bienfaits anti-inflammatoires des graines de lin proviennent de leurs quantités élevées d'un acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est un précurseur du composé anti-inflammatoire EPA, dont nous discutons dans la section précédente.
Les graines de lin aident à améliorer la santé des os en empêchant le renouvellement osseux excessif (un changement dans l'équilibre entre la perte osseuse et la formation osseuse), protègent contre les maladies cardiaques et le diabète et aident à améliorer le contrôle de la glycémie.
Outre les acides gras oméga-3, les lignanes et les fibres alimentaires, les graines de lin sont riches en nutriments manganèse, folate, cuivre, phosphore et vitamine B6. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ 1,8 gramme d'acides gras oméga-3, ce qui est bon pour votre corps.
Entre 1 et 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour sont utiles pour l'équilibre hormonal, glycémique et anti-inflammatoire. Des études ont montré que 4 cuillères à soupe par jour peuvent réduire considérablement le taux de cholestérol sanguin. Si vous introduisez des graines de lin dans votre alimentation, vous devriez commencer par de petites quantités et travailler jusqu'à 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
Myrtilles
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Les bleuets sauvages biologiques sont riches en antioxydants (en particulier les flavonoïdes et les anthocyanines), qui protègent les cellules de l'inflammation et du stress oxydatif. Les anthocyanines, qui donnent aux bleuets leur couleur bleu-rouge, aident à garder les vaisseaux sanguins et les capillaires forts, stabilisent la «colle» de votre corps appelée collagène (la substance qui lie les cellules), aident à arrêter la prolifération du cancer et améliorent l'antioxydant effets de la vitamine C. Les myrtilles contiennent également des fibres, du manganèse et des vitamines C, E et K.
Les myrtilles améliorent la vision nocturne et protègent contre la dégénérescence maculaire, préviennent le vieillissement du cerveau dû aux dommages causés par les radicaux libres, préviennent la démence, améliorent l'apprentissage et la motricité et offrent une protection contre le cancer grâce à des antioxydants appelés acide ellagique. Les myrtilles protègent également contre le cancer du côlon et de l'ovaire, aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'infections des voies urinaires. Ces baies délicieuses et polyvalentes ont même un faible indice glycémique, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes de glycémie.
N'importe quelle quantité de myrtilles est bonne à manger sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Une tasse de myrtilles par jour fournit environ 20 pour cent de la valeur quotidienne de manganèse et 10 pour cent de la recommandation quotidienne de vitamine E. Essayez d'incorporer au moins une tasse dans votre alimentation trois fois par semaine. Mangez des bleuets frais pour le dessert ou ajoutez-les à du yogourt, des flocons d'avoine, des smoothies, des salades ou des crêpes de grains entiers.
Myrtilles
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Les bleuets sauvages biologiques sont riches en antioxydants (en particulier les flavonoïdes et les anthocyanines), qui protègent les cellules de l'inflammation et du stress oxydatif. Les anthocyanines, qui donnent aux bleuets leur couleur bleu-rouge, aident à garder les vaisseaux sanguins et les capillaires forts, stabilisent la «colle» de votre corps appelée collagène (la substance qui lie les cellules), aident à arrêter la prolifération du cancer et améliorent l'antioxydant effets de la vitamine C. Les myrtilles contiennent également des fibres, du manganèse et des vitamines C, E et K.
Les myrtilles améliorent la vision nocturne et protègent contre la dégénérescence maculaire, préviennent le vieillissement du cerveau dû aux dommages causés par les radicaux libres, préviennent la démence, améliorent l'apprentissage et la motricité et offrent une protection contre le cancer grâce à des antioxydants appelés acide ellagique. Les myrtilles protègent également contre le cancer du côlon et de l'ovaire, aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'infections des voies urinaires. Ces baies délicieuses et polyvalentes ont même un faible indice glycémique, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes de glycémie.
Any amount of blueberries is good to eat on a daily or weekly basis. One cup of blueberries every day provides approximately 20 percent of the daily value of manganese and 10 percent of the daily recommendation of vitamin E. Aim for incorporating at least a cup into your diet three times a week. Eat fresh blueberries for dessert, or add them to yogurt, oatmeal, smoothies, salads, or whole grain pancakes.
Natural Almonds
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Once frowned upon as a high-fat snack, almonds are now touted as one of the top superfoods you should include in your diet, particularly in an anti-inflammatory diet. Almonds have about 6 grams of protein in a 1-ounce serving, which is a small handful.
The monounsaturated fat, protein, and potassium in natural almonds make them good promoters of heart health, and the vitamin E they contain is an antioxidant and helps prevent heart attacks. Almonds also help temper the rise in insulin and blood sugar, helping to fight diabetes. And almonds are a good source of folate, which helps prevent birth defects.
Mushrooms
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Mushrooms belong to an enigmatic class of fungus that grows in the dark woods and thrives on rainy, moist days. Edible mushrooms are also one of the most immune-boosting, nutrient-packed, and anti-inflammatory foods you can include in your diet. They contain high amounts of antioxidants, phytonutrients, and sugars called polysaccharides, which regulate the immune system.
The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.
Broccoli
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Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Quinoa
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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.
Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.
Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.
Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.
Brussels Sprouts
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Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.
Brussels sprouts aid in detoxification because they contain compounds called glucosinolates, which are necessary for enzymes of detoxification that help in the fight against and possible prevention of some cancers. Brussels sprouts can also help reduce the risk of cardiovascular disease, decrease cholesterol, aid in digestion and bowel regularity, and thwart Helicobacter pylori, the bacterium that causes peptic ulcer disease.
One cup of steamed Brussels sprouts has 15 percent of the daily recommended value of fiber, 10 percent of the daily value of protein, and about 12 percent of the omega-3 fatty acids you need. They’re high in vitamins K, C, A, B6, B1, B2, and E as well as folate, manganese, potassium, tryptophan, iron, phosphorus, magnesium, copper, and calcium.
Add Brussels sprouts to soups or salads, steam them, boil them, or bake them and add them to your main meals. Add 1 cup of Brussels sprouts to your dietary regime two to three times a week or more to get the positive detoxification benefits. Slicing a few Brussels sprouts can give your salad an extra boost as well as provide an added crunch.
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Onions
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Onions provide a powerhouse of anti-inflammatory benefits and are easy to incorporate into most meals. They’re high in sulfur-containing molecules that your body’s cells need to function properly. The sulfur molecules also help keep your joints lubricated, which means onions support healthy bone and connective tissue.
Les oignons aident également à la détoxification et renforcent la fonction immunitaire. Ils protègent contre les maladies cardiovasculaires; protéger contre les cancers colorectal, laryngé et ovarien; et améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques.
Les oignons sont riches en chrome, vitamines C et B6, manganèse, molybdène, tryptophane, folate, potassium, phosphore et cuivre. Une demi-tasse d'oignons contient environ 100 milligrammes de la quercétine flavonoïde antioxydante et anti-inflammatoire .
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Oignons
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Les oignons offrent une multitude d'avantages anti-inflammatoires et sont faciles à incorporer dans la plupart des repas. Ils sont riches en molécules contenant du soufre dont les cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner correctement. Les molécules de soufre aident également à garder vos articulations lubrifiées, ce qui signifie que les oignons soutiennent la santé des os et du tissu conjonctif.
Les oignons aident également à la détoxification et renforcent la fonction immunitaire. Ils protègent contre les maladies cardiovasculaires; protéger contre les cancers colorectal, laryngé et ovarien; et améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques.
Les oignons sont riches en chrome, vitamines C et B6, manganèse, molybdène, tryptophane, folate, potassium, phosphore et cuivre. Une demi-tasse d'oignons contient environ 100 milligrammes de la quercétine flavonoïde antioxydante et anti-inflammatoire .
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Thé vert
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Le thé vert se décline en de nombreuses variétés et saveurs et est l'une des boissons les plus anti-inflammatoires que vous puissiez boire, à part l'eau. Il contient des quantités élevées de composés antioxydants (appelés catéchines ) et de stimulants circulatoires (appelés théobromure et théophylline ).
D'autres thés, tels que le blanc, le noir et le oolong, sont également extrêmement sains, mais lorsqu'il s'agit de répertorier les dix meilleurs «superaliments», le thé vert se démarque vraiment.
Les buveurs réguliers de thé vert ont des taux de maladies cardiaques plus faibles et un risque réduit de développer divers cancers. De plus, le thé vert améliore l'insensibilité à l'insuline, réduit le risque de maladie oculaire et réduit les effets anti-stress dus à la L-théanine et la neuroprotection dans les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Si vous prenez un anticoagulant comme la warfarine (Coumadin), consultez votre médecin avant de consommer de grandes quantités de thé vert. Le thé peut augmenter les effets de ces médicaments anticoagulants en raison de son activité antiplaquettaire et anticoagulante, ce qui rend moins probable l'adhérence des plaquettes et la formation de caillots.
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