La planification de vos repas est un élément important d'une gestion réussie du diabète. Mais qu'en est-il des collations? Peuvent-ils faire partie d'un plan de repas pour le diabète? Absolument! Les collations peuvent être un excellent moyen de réduire votre appétit et d'intégrer des aliments plus nutritifs dans votre plan de repas. Tout le monde n'a pas besoin d'inclure des collations dans son programme de repas pour le diabète, mais il existe plusieurs raisons pour lesquelles une collation ou deux par jour peut vous convenir. Vous voudrez peut-être envisager d'ajouter une collation à votre plan de repas si vous êtes sujet à des épisodes d'hypoglycémie (hypoglycémie) ou si vous avez un long intervalle entre les repas.
La clé pour inclure des collations dans votre plan de repas est de faire des choix sains et de faire attention à la quantité de glucides que vous consommez à l'heure des collations. Même une petite collation peut contenir beaucoup de glucides, alors assurez-vous d'en tenir compte.
Cette liste vous aide à tirer le meilleur parti de vos collations. Même si vous n'avez généralement pas besoin d'une collation mais que vous avez un de ces jours où vous avez besoin de quelque chose de plus à grignoter, il est important de faire des choix sains. Nous présentons maintenant dix conseils pour de meilleures collations et examinons quelques options de collations nutritives !
Un diététiste agréé (RD) ou un diététiste nutritionniste agréé (RDN), un éducateur en diabète ou un autre professionnel des soins du diabète sera votre ressource de référence pour tous vos besoins en matière d'alimentation saine et de planification de repas. Il est important de discuter de tout changement dans vos habitudes alimentaires avec votre diététiste, et l'ajout de collations à votre plan de repas ne fait pas exception. Avant de commencer à grignoter, consultez votre diététiste pour vous assurer qu'inclure une collation dans votre plan de repas est la meilleure option pour vous. Dans certains cas, votre diététiste peut suggérer d'inclure des collations dans votre plan de repas en fonction de vos habitudes alimentaires, de votre niveau d'activité physique ou de vos objectifs en matière de diabète.
S'il y a une raison précise pour laquelle vous avez besoin d'une collation, partagez-la avec votre diététiste. Peut-être que votre horaire de travail vous oblige à attendre plusieurs heures entre le déjeuner et le dîner. Ou peut-être avez-vous remarqué que votre glycémie est basse à peu près à la même heure chaque jour. Il est important de discuter de cette information avec votre diététiste afin qu'il puisse s'assurer que votre plan de repas répond à vos besoins.
Si des collations sont incluses dans votre plan de repas, votre diététiste peut également vous aider à déterminer combien de grammes de glucides fonctionneront pour vous. Certaines personnes peuvent manger environ 15 grammes de glucides par collation; d'autres peuvent avoir besoin de plus ou de moins. Si vous n'utilisez pas le comptage des glucides, votre diététiste pourra peut-être vous donner quelques exemples des types de collations qui vous conviennent.
Les glucides sont les nutriments contenus dans les aliments comme le pain, les pâtes, les céréales, les fruits et les légumes qui sont directement responsables de l'augmentation de votre glycémie après avoir mangé. Il est important que toutes les personnes atteintes de diabète soient conscientes de leur apport en glucides.
Lorsqu'il s'agit de grignotines, les gens pensent souvent aux aliments salés ou sucrés comme les croustilles et les trempettes, les bretzels, les biscuits et les bonbons. Ces types de grignotines sont souvent riches en glucides et peuvent contenir beaucoup de sucre, de sodium et de matières grasses ajoutés. Ce ne sont pas les meilleures options pour la plupart des gens.
Heureusement, il existe de nombreuses options de collations nutritives que les personnes atteintes de diabète peuvent apprécier. Considérez vos collations comme une occasion d'ajouter encore plus de nutriments à votre journée. Optez pour des aliments entiers nutritifs, tels que des légumes non féculents, des fruits frais, des noix (recherchez des noix à faible teneur en sodium) ou des produits laitiers faibles en gras, plutôt que des collations hautement transformées.
Certaines options de collations nutritives légères qui contiennent environ 5 grammes de glucides ou moins comprennent
Quelques options plus copieuses avec environ 15 à 20 grammes de glucides comprennent
La pratique du contrôle des portions est une partie importante de tout plan de repas pour le diabète et devrait s'étendre à toutes les collations que vous mangez. Manger les bonnes portions pour vous lorsque vous grignotez est la clé pour maintenir la glycémie dans votre plage cible et éviter une prise de poids indésirable.
Assurez-vous de faire attention à la taille de la portion indiquée sur l'étiquette de la valeur nutritive lorsque vous grignotez. Si vous mangez le double de la portion indiquée sur l'étiquette, vous doublez également la quantité de calories, de glucides et d'autres nutriments que vous consommez.
Utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour vérifier la taille des portions. Il est facile de se servir quelques craquelins de poisson rouge supplémentaires ou une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de cacahuète si vous estimez vos portions à vue. Vos yeux peuvent être trompeurs !
Vous êtes-vous déjà blotti sur le canapé pour regarder un film avec un grand bol de pop-corn ou une boîte de vos biscuits préférés, et avant même de vous en rendre compte, le bol ou la boîte était vide ? Grignoter pendant que vous êtes distrait peut conduire à trop manger, surtout si vous avez devant vous un sac, une boîte ou un bol plein de nourriture.
Essayez de ne pas manger devant la télévision ou l'écran de l'ordinateur, ou en lisant ou en faisant défiler votre téléphone. Il est même facile de trop manger à votre bureau au travail. Voici quelques autres conseils pour vous aider à éviter de manger sans réfléchir :
Lorsque vous avez faim, il est facile de trouver des aliments qui ne sont pas sains. À l'heure de la collation, vous pourriez être tenté de prendre vos aliments transformés préférés simplement parce qu'ils sont rapides et familiers, ou vous pourriez vous retrouver à manger des aliments dans un distributeur automatique au travail ou dans un restaurant de restauration rapide simplement parce que ces aliments sont pratiques. Une façon de vous empêcher d'attraper ces aliments est de vous assurer d'avoir toujours des collations saines à portée de main.
Assurez-vous d'inclure des collations saines sur votre liste d'épicerie. La planification de vos collations est tout aussi importante que la planification de vos repas. Essayez de choisir des collations dans le périmètre de l'épicerie – où vous trouverez des aliments comme des fruits frais, des légumes, des noix et des produits laitiers faibles en gras – plutôt que dans les allées, qui regorgent d'aliments transformés.
Emportez des collations nutritives avec vous lorsque vous êtes en déplacement ! Si vous avez un bureau au travail, rangez quelques collations non périssables dans un tiroir pour les avoir à portée de main. Ou gardez une portion de craquelins ou même une barre granola saine dans votre sac à main ou dans votre voiture pour les jours où vous oubliez d'emporter une collation. Si vous planifiez à l'avance et assurez-vous d'avoir des aliments sains à portée de main, vous serez moins susceptible de choisir des collations malsaines.
Avez-vous déjà acheté quelque chose pour vous-même à l'épicerie pour vous rendre compte quelques jours plus tard que quelqu'un d'autre l'a mangé ? Si vous avez des enfants, un conjoint ou un colocataire, ce scénario vous semble probablement trop familier.
Parfois, d'autres peuvent prendre des collations saines avant vous, vous laissant avec des options limitées lorsqu'il est temps de manger une collation. N'ayez pas peur de vous assurer d'avoir les aliments nutritifs dont vous avez besoin. Faites le plein de vos collations saines préférées afin d'en avoir assez pour toute la famille - tout le monde peut bénéficier de collations plus saines ! Au travail, n'hésitez pas à étiqueter les collations que vous laissez dans la salle de pause afin de les avoir quand vous en aurez besoin.
Si vous êtes sujet à une hypoglycémie (hypoglycémie), votre diététiste vous a peut-être déjà recommandé d'inclure des collations dans votre programme de repas pour éviter que votre glycémie ne chute trop (une valeur de glycémie inférieure à 70 mg/dL). Mais que pouvez-vous manger pendant un épisode d'hypoglycémie pour ramener votre glycémie à la normale ?
De nombreuses personnes trouvent pratique d'emporter avec elles des comprimés ou des gels de glucose pour traiter les dépressions. Mais si vous commencez à ressentir les symptômes de l'hypoglycémie de manière inattendue - par exemple, tremblements, étourdissements, faim/nausées, transpiration, frissons, faiblesse et sautes d'humeur - et que vous n'avez pas de glucose sous la main, vous devez savoir ce que vous pouvez manger ou boire. Vos collations habituelles peuvent ne pas être appropriées pour traiter l'hypoglycémie, surtout si elles contiennent des protéines ou des graisses (ce qui peut augmenter le temps nécessaire aux glucides pour augmenter votre glycémie et fournir des calories inutiles). Au lieu de cela, vous voudrez consommer 15 à 20 grammes de glucides simples, qui sont digérés rapidement. Les bonnes options avec environ 15 grammes de glucides comprennent
Si vous pensez que votre glycémie est basse, utilisez d'abord un lecteur de glycémie pour confirmer l'hypoglycémie. Une fois confirmé, suivez ces étapes pour traiter le bas :
Consommez 15 à 20 grammes de glucides simples.
Revérifiez votre glycémie après 15 minutes.
Répétez ce processus jusqu'à ce que votre glycémie redevienne normale.
Après un épisode d'hypoglycémie, vous aurez envie de manger une petite collation saine si votre prochain repas est encore dans quelques heures.
Les vacances, les anniversaires et les grands événements familiaux peuvent être des situations délicates pour les personnes atteintes de diabète. Des événements comme ceux-ci présentent souvent des aliments moins que sains en grande quantité, ce qui rend très facile les excès, surtout si vous arrivez à la fête l'estomac vide. Prendre une collation légère et saine - juste assez pour éviter de vous sentir affamé - avant d'aller à une grande fête peut aider à satisfaire votre faim afin que vous soyez moins tenté de trop manger à la fête et que vous puissiez faire des choix alimentaires avec l'esprit clair . Si vous n'êtes pas affamé, vous serez peut-être plus enclin à prendre quelques instants et à envisager les options les plus saines qui s'offrent à vous lorsque vous arrivez à l'événement.
Les collations ne doivent pas être ennuyeuses simplement parce que vous souffrez de diabète. Essayez d'éviter les aliments transformés riches en calories, en glucides et en sodium, mais vous n'avez pas besoin de grignoter des bâtonnets de céleri ou des gâteaux de riz tous les jours. Faire preuve de créativité! Si vous avez des restes du dîner de la veille, répartissez-en une petite quantité (selon les directives de collation dont vous discutez avec votre diététiste) et profitez-en !
Vous pouvez également utiliser des recettes adaptées au diabète, comme les recettes de ce livre, à votre avantage. Les hors-d'œuvre légers et savoureux et les plats d'accompagnement de légumes non féculents peuvent être d'excellentes collations lorsqu'ils sont consommés dans la bonne taille de portion. Vous pouvez préparer des plats adaptés au diabète comme collation pour toute la famille, ou profiter d'une portion et conserver le reste pour une collation plus tard dans la semaine. Assurez-vous simplement de surveiller la taille de vos portions!
Il est important de choisir des collations saines si vous souffrez de diabète. Mais s'il y a un en-cas que vous aimez absolument, vous n'avez pas à le supprimer complètement de votre vie simplement parce qu'il est un peu trop riche en calories ou en glucides. Vous n'avez pas à vous priver des aliments que vous aimez parce que vous souffrez de diabète. S'adapter à un programme de repas pour diabétiques peut parfois sembler contraignant ou accablant, il est donc important de trouver des moyens de profiter des aliments que vous aimez. Se livrer à vos aliments préférés de temps en temps peut certainement s'intégrer dans un plan de repas sain. Parlez à votre diététiste ou à votre fournisseur de soins si vous avez des problèmes de fringales et de choix alimentaires.
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