10 étapes simples pour changer vos habitudes alimentaires

Profitez d'un bon petit déjeuner.

Les gens pensent souvent que le chemin vers la perte de poids consiste à sauter des repas et que le petit-déjeuner est souvent le premier à être consommé. Cependant, les « perdants qui réussissent » dans le Registre national de perte de poids ne seraient pas d'accord : 78 % d'entre eux mangent un bon petit-déjeuner et seulement 4 % sautent le petit-déjeuner. Manger un petit-déjeuner sain empêche de manger beaucoup plus tard dans la journée.

Alors, qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain ? Une option facile est des céréales à grains entiers avec du lait faible en gras et un fruit. D'autres suggestions incluent de l'avoine coupée en acier avec de la poudre de protéine de chanvre, des graines de lin, des noix et des fruits, ou des œufs avec du pain grillé de blé entier et des fruits. Évitez les petits déjeuners copieux comme les crêpes, le pain doré ou les gaufres aux saucisses.

Limitez les quantités et faites des substitutions.

Dans le régime occidental typique, de nombreux aliments sont riches en sucre, en graisses, en sel et en calories, mais peu nutritifs. Si vous voulez perdre du poids et/ou améliorer votre santé, vous devez fortement limiter ou éviter complètement ces aliments.

Vous pouvez remplacer à peu près n'importe quel aliment moins sain par un aliment plus sain. Voici quelques exemples:

Mangez à chaque repas.

Lorsque vous manquez des repas, vous avez faim. Si vous souffrez de diabète de type 1, vous ne pouvez pas manquer de repas en toute sécurité, surtout si vous vous administrez de l'insuline ordinaire ou de l'insuline lispro. Au lieu d'avoir faim, prenez vos repas à des heures régulières afin de ne pas surcompenser au prochain repas (ou lors d'une collation peu de temps après le repas que vous avez manqué) lorsque vous souffrez d'hypoglycémie.

De nombreuses personnes traitent l'hypoglycémie en mangeant trop de calories de sucre, ce qui entraîne une glycémie élevée plus tard.

Vous ne devriez pas manquer de repas comme méthode de perte de poids, en particulier si vous prenez un médicament qui abaisse la glycémie à des niveaux hypoglycémiques. Une femme enceinte atteinte de diabète ne doit surtout pas manquer de repas. Elle doit compenser le fait que son bébé extrait de grandes quantités de glucose de son sang. La mère et le fœtus en croissance sont tous deux affectés si le corps de la mère doit se tourner vers les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Mangez à chaque repas.

Lorsque vous manquez des repas, vous avez faim. Si vous souffrez de diabète de type 1, vous ne pouvez pas manquer de repas en toute sécurité, surtout si vous vous administrez de l'insuline ordinaire ou de l'insuline lispro. Au lieu d'avoir faim, prenez vos repas à des heures régulières afin de ne pas surcompenser au prochain repas (ou lors d'une collation peu de temps après le repas que vous avez manqué) lorsque vous souffrez d'hypoglycémie.

De nombreuses personnes traitent l'hypoglycémie en mangeant trop de calories de sucre, ce qui entraîne une glycémie élevée plus tard.

Vous ne devriez pas manquer de repas comme méthode de perte de poids, en particulier si vous prenez un médicament qui abaisse la glycémie à des niveaux hypoglycémiques. Une femme enceinte atteinte de diabète ne doit surtout pas manquer de repas. Elle doit compenser le fait que son bébé extrait de grandes quantités de glucose de son sang. La mère et le fœtus en croissance sont tous deux affectés si le corps de la mère doit se tourner vers les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Fixez-vous des objectifs précis.

Si vous aviez prévu de gravir le mont Everest, votre itinéraire ne se lirait pas : « Arrivez à la base, arrivez au sommet ». De la même manière, les objectifs que vous vous fixez pour perdre du poids et passer au régime méditerranéen doivent être réalisables et très précis.

Par exemple, ne vous fixez pas simplement un objectif de « Perdre 40 livres ». Vous pourrez peut-être le faire, éventuellement, mais il est beaucoup plus probable que vous perdiez 5 livres, et cela devrait être votre objectif initial. Après avoir fait cela, vous pouvez prévoir de perdre encore 5 livres, et ainsi de suite.

Les objectifs doivent être très précis. Par exemple, « Je vais manger des fruits plutôt que des gâteaux pour le dessert » est un bien meilleur objectif que « J'arrêterai de manger des gâteaux ».

Choisissez des objectifs sur lesquels vous avez un réel contrôle. Vous avez beaucoup plus de chances de réussir à réduire votre apport en matières grasses qu'à réduire votre taux de cholestérol, bien que la réduction de votre apport en matières grasses puisse entraîner une baisse de votre taux de cholestérol. Il est également utile de choisir des objectifs que vous pouvez facilement mesurer, comme votre poids et le nombre de pas que vous marchez chaque jour.

Vos objectifs doivent être indulgents. Ne vous culpabilisez pas si vous ne réussissez pas du premier coup.

Buvez de l'eau tout au long de la journée.

Soixante-dix pour cent de votre corps est constitué d'eau, et tous vos nombreux organes et cellules ont besoin d'eau pour fonctionner correctement. La plupart des gens, en particulier les personnes âgées, n'ont pas assez d'eau. Les personnes âgées ont souvent l'inconvénient supplémentaire de perdre leur capacité à sentir quand elles ont soif. Les conséquences peuvent inclure la faiblesse et la fatigue, sans parler de la constipation.

L'eau peut remplacer tous les sodas et boissons à base de jus qui ajoutent des calories indésirables à votre journée. Vous perdez rapidement le goût de ces boissons et découvrez que vous n'avez pas besoin (ou manquez) de l'arrière-goût de soda et de jus que vous teniez pour acquis. Ces boissons augmentent également la glycémie très rapidement et sont souvent utilisées pour traiter l'hypoglycémie.

Renforcez votre changement de comportement.

L'un des moyens les plus favorables pour changer votre comportement est le renforcement. Le renforcement peut être intrinsèque (un état d'esprit agréable comme le bonheur ou la satisfaction) ou extrinsèque (une nouvelle robe ou de l'argent, par exemple). Vous devez déterminer quels sont les renforts qui vous conviennent le mieux.

Évidemment, la nourriture ne peut pas être une motivation extrinsèque à moins et jusqu'à ce que vous réalisiez que les fruits ou les légumes sont les choses qui devraient vous donner le plus de plaisir et non les desserts que vous avez peut-être appréciés dans le passé.

Renforcez votre changement de comportement.

L'un des moyens les plus favorables pour changer votre comportement est le renforcement. Le renforcement peut être intrinsèque (un état d'esprit agréable comme le bonheur ou la satisfaction) ou extrinsèque (une nouvelle robe ou de l'argent, par exemple). Vous devez déterminer quels sont les renforts qui vous conviennent le mieux.

Évidemment, la nourriture ne peut pas être une motivation extrinsèque à moins et jusqu'à ce que vous réalisiez que les fruits ou les légumes sont les choses qui devraient vous donner le plus de plaisir et non les desserts que vous avez peut-être appréciés dans le passé.

Retirez la graisse attachée.

De nombreux aliments, tels que les saucisses et les viandes froides, contiennent tellement de matières grasses qu'il n'est pas possible de réduire leur teneur en matières grasses. Vous devriez surtout éviter ces aliments. Mais d'autres sources de protéines, telles que le poulet, le steak, le rosbif et le porc, contiennent de grandes quantités de graisse visible, vous pouvez donc éliminer cette graisse avant de préparer la nourriture.

Dans le cas de la volaille, le retrait de la peau enlève la majeure partie de la graisse. Choisir de la viande blanche plutôt que foncée réduit encore plus le gras de la volaille.

Laissez de côté le sel.

La plupart des Américains aiment beaucoup de sel dans leur nourriture. Par conséquent, ces personnes goûtent principalement du sel et peu de nourriture. Essayez de vous débarrasser du sel dans vos recettes. Vous pouvez toujours l'ajouter plus tard si vous manquez la saveur que le sel ajoute. Au début, vous pouvez penser que la nourriture a un goût fade. Ensuite, vous commencerez à découvrir les goûts subtils qui étaient dans la nourriture depuis le début, mais qui étaient maîtrisés par le sel.

Des études récentes, en particulier la United Kingdom Prospective Diabetes Study, qui a été une percée majeure publiée en 1998, ont montré que vous pouvez ralentir ou prévenir les complications du diabète en réduisant la pression artérielle.

Vous pouvez essayer l'approche consistant à retirer lentement le sel de la recette. Si cela nécessite une cuillère à café de sel, ajoutez seulement 3⁄4 cuillère à café. Vous ne remarquerez pas la différence. La prochaine fois, essayez 1/2 cuillère à café. Etc.

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Suivez la nourriture avec un journal.

Essayez cette petite diversion : pour les deux prochains jours, notez tout ce que vous mangez et buvez. Avant d'aller vous coucher le soir du deuxième jour, prenez un morceau de papier séparé et essayez de reconstituer ce que vous avez mangé au cours des deux derniers jours sans regarder votre liste originale. Comparez ensuite les deux listes.

Les différences dans les listes vous surprendront. Le but de cet exercice est de vous montrer que vous mangez beaucoup sans réfléchir. Essayer de suivre un plan nutritionnel de mémoire ne fonctionne pas.

Un journal alimentaire vous montre non seulement ce que vous mangez tout le temps, mais il permet également de sélectionner facilement des éléments à réduire ou à éliminer complètement. Lorsque vous consultez votre médecin, le fait que votre journal répertorie les graines pour oiseaux pour chaque repas permet de confirmer votre affirmation selon laquelle vous mangez comme un oiseau.

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Suivez la nourriture avec un journal.

Essayez cette petite diversion : pour les deux prochains jours, notez tout ce que vous mangez et buvez. Avant d'aller vous coucher le soir du deuxième jour, prenez un morceau de papier séparé et essayez de reconstituer ce que vous avez mangé au cours des deux derniers jours sans regarder votre liste originale. Comparez ensuite les deux listes.

Les différences dans les listes vous surprendront. Le but de cet exercice est de vous montrer que vous mangez beaucoup sans réfléchir. Essayer de suivre un plan nutritionnel de mémoire ne fonctionne pas.

Un journal alimentaire vous montre non seulement ce que vous mangez tout le temps, mais il permet également de sélectionner facilement des éléments à réduire ou à éliminer complètement. Lorsque vous consultez votre médecin, le fait que votre journal répertorie les graines pour oiseaux pour chaque repas permet de confirmer votre affirmation selon laquelle vous mangez comme un oiseau.

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Cuisinez par les b.

Les meilleures méthodes de cuisson commencent toutes par un b : braiser, griller, griller et bouillir,

Ces méthodes de préparation n'ajoutent pas de graisse et enlèvent souvent une grande partie de la graisse dans les aliments. Faire griller un hamburger, par exemple, élimine souvent autant de gras d'un hamburger modérément gras que d'acheter un hamburger faible en gras pour commencer. La friture, le sauté et d'autres méthodes qui dépendent du beurre ou de la graisse ajoutent exactement les choses que vous souhaitez supprimer.

Il est possible de faire sauter des aliments sans utiliser de matière grasse si vous disposez d'une bonne poêle antiadhésive. Ensuite, la graisse dans la nourriture fournit la « graisse » pour empêcher la nourriture de coller. Si vous devez utiliser de la graisse, utilisez un aérosol de cuisson qui réduit la quantité de graisse ajoutée.