Toutes les graisses ne sont pas égales. Lorsque vous suivez le régime céto, les avantages de la cétose proviennent de son objectif d'obtenir la majorité de vos calories à partir de graisses de haute qualité. Voici une liste de graisses céto de dix graisses préférées qui nous maintiennent en bonne santé, pleins et aimant le mode de vie céto.
L' avocat puissant est l'aliment de rêve d'un régime céto. Remplis d'acides gras monoinsaturés (AGMI) sains pour le cœur, les avocats regorgent de vitamines et de minéraux comme le potassium et le magnésium pour vous aider à traverser la grippe céto. De plus, ces fruits compatibles avec le céto sont également de bonnes sources de fibres et d'antioxydants, qui contribuent au mode de fonctionnement anti-inflammatoire global du céto. Les avocats ont une excellente texture crémeuse qui est parfaite dans les smoothies et les desserts, ainsi que dans les salades et les soupes. Avec l'avocat, les options sont infinies !
©Par Dejan Dundjerski/Shutterstock.com
Le ghee, un type de beurre qui a été chauffé pour éliminer les graisses du lait et l'eau, est une version plus dense et plus saine du beurre. Il contient des vitamines liposolubles et est utilisé depuis des milliers d'années dans l' Ayurveda (une forme de guérison indienne traditionnelle) pour aider à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé. La recherche montre que les médecins ayurvédiques avaient raison : les acides gras à chaîne courte et moyenne du ghee sont associés à la perte de graisse et à la santé cardiaque, ainsi qu'à l'amélioration de la digestion et de la santé intestinale.
Lorsque vous choisissez du ghee et tout autre produit laitier, assurez-vous qu'il provient de vaches nourries à l'herbe. Le ghee est excellent pour faire sauter des légumes et griller des protéines. Il ajoute une saveur de noisette à votre nourriture.
L'huile de coco est riche en graisses saturées, mais contrairement aux graisses saturées d'origine animale, ce sont environ 50 pour cent de graisses à chaîne moyenne que notre corps a tendance à transformer rapidement en carburant brûlant les graisses. Des études montrent que l'huile de noix de coco améliore les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) et aide à combattre les bactéries qui causent les infections. Comme le ghee, l'huile de noix de coco est idéale pour griller et frire et ajoute de la saveur à vos aliments.
La centrale électrique du régime méditerranéen, l'huile d'olive est connue pour ses AGMI bons pour le cœur. L'huile d'olive aide à diminuer la tension artérielle et réduit votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, tout en vous aidant à maintenir un poids santé. De plus, elle contient 75 pour cent de votre valeur quotidienne de vitamines E et K. L'huile d'olive regorge d'antioxydants qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie inflammatoire comme la maladie d'Alzheimer.
Choisissez de l'huile extra vierge, qui retient davantage ses antioxydants et n'est pas fabriquée avec des produits chimiques nocifs comme les versions raffinées de l'huile d'olive. Comme l'huile de noix de coco et le ghee, l'huile d'olive est excellente pour la cuisson, mais elle est également idéale à utiliser à température ambiante (par exemple, comme base pour votre vinaigrette).
Les noix sont un excellent aliment céto multifonctionnel, qu'elles soient consommées crues, rôties ou légèrement salées. En plus d'être composées à 65 pour cent d'AGMI, les amandes sont riches en magnésium et en manganèse, tout en étant une bonne source d'antioxydants anti-inflammatoires comme la vitamine E. Les amandes sont excellentes comme collations, ajoutées aux salades et aux soupes, ou pulvérisées pour faire un farine compatible céto. De plus, les amandes sont un aliment faible en glucides, modérément protéiné et riche en graisses (exactement comme le céto en général) et vous garderont satisfait pendant que vous êtes en fuite. Il n'y a aucune raison de ne pas prendre une poignée d'amandes !
Comme les amandes, la viande est une excellente source de matières grasses et de protéines très satisfaisante. Cependant, tous les bœufs ne sont pas identiques. Les vaches qui errent librement et mangent de l'herbe, plutôt que du maïs transformé (qui est l'aliment typique du bœuf fabriqué en usine), produisent plus d'oméga-3, de bêta-carotène, de vitamine E et d'AGMI, améliorant considérablement la qualité de leur viande. En outre, le bœuf nourri à l'herbe est généralement biologique, ce qui signifie que les vaches ne sont pas nourries d'antibiotiques ou d'hormones nocifs pour augmenter leur rendement.
Le bœuf nourri à l'herbe peut être plus cher et plus difficile à trouver, mais cela en vaut la peine. Trouvez un marché fermier local si les épiceries près de chez vous ne vendent pas de bœuf nourri à l'herbe.
Les huiles de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont à la base de la plupart des nombreux avantages de l'huile de noix de coco. Les graisses à chaîne moyenne sont plus faciles à digérer que les autres types de graisses saturées et sont brûlées plus rapidement comme carburant. Les huiles MCT aident à améliorer votre taux de cholestérol et peuvent aider à bloquer l'augmentation de la ghréline (l'hormone stimulant l'appétit qui augmente généralement chez les personnes qui suivent un régime). De plus, les huiles MCT aident à combattre la constipation et sont un excellent moyen de déclencher la cétose.
L'huile MCT est un complément utile pour aider à se remettre de la cétose pour ceux qui choisissent le régime cétogène cyclique. N'oubliez pas, cependant, que votre système digestif doit s'adapter à des changements alimentaires importants, et une surcharge de votre système avec des MCT peut provoquer des maux d'estomac ou de la diarrhée. Incorporez progressivement des huiles plus saines à votre alimentation et tout ira bien.
Le poisson gras comprend d'excellentes options comme le maquereau, le saumon, la truite et des variétés en conserve comme les sardines et les anchois. Les poissons gras sont connus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque en raison de leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Ce sont également d'excellentes sources de vitamines liposolubles comme la vitamine D, et des études montrent que les personnes qui mangent de plus grandes quantités de poisson ont tendance à avoir un taux plus faible de problèmes de mémoire liés à l'âge. Certaines personnes craignent de manger du poisson en raison des niveaux élevés de mercure, mais les poissons gras sont généralement faibles en cette toxine.
Bien que le poisson soit extrêmement sain, il existe certains risques pour la santé liés à une consommation excessive. De nombreux poissons d'eau salée contiennent des traces de mercure, ce qui est bien en quantités infimes car votre corps peut le chasser de son système. Sur une longue période, cependant, la consommation de grandes quantités de poisson peut entraîner une accumulation lente de mercure dans votre système jusqu'à ce qu'il atteigne des niveaux toxiques. Les experts recommandent de limiter votre consommation hebdomadaire de poisson à 8 à 12 onces pour éviter toute complication potentielle.
Les graines de chanvre sont un excellent ajout à un régime adapté aux céto. Ces noix de la plante de chanvre - avec peu ou pas de substance active dans la marijuana - ont une teneur en protéines plus élevée que les graines de chia ou les graines de lin. En plus de la graisse, ils sont également riches en de nombreux minéraux, tels que le zinc et le magnésium, qui sont importants pour le mode de vie céto. Comme le ghee en Inde, les graines de chanvre sont également utilisées depuis des milliers d'années en médecine traditionnelle chinoise, et pour cause. Des études montrent que les nutriments qu'ils contiennent aident à réduire les maladies cardiaques. Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux salades ou aux desserts adaptés aux céto ou simplement consommées comme collation sur le pouce.
Comme les noix, les beurres de noix sont un excellent ajout au régime céto. Ils constituent une excellente trempette pour vos légumes à faible teneur en glucides et peuvent être utilisés pour préparer une marinade riche en matières grasses et modérée en protéines ou comme ingrédient alternatif pour les desserts céto. Lorsque vous faites vos courses, faites attention aux étiquettes et n'achetez que des options contenant des arachides et du sel comme ingrédients ; de nombreuses marques courantes incluent des huiles partiellement hydrogénées et de grandes quantités de sucre, bien qu'il existe de nombreuses options entièrement naturelles.
Assurez-vous de choisir des options comme le beurre d'amande, le tahini ou le beurre d'arachide en raison de leur faible teneur en glucides. Certains beurres de noix (et noix) sont plus riches en glucides que d'autres - par exemple, le beurre d'amande et le beurre d'arachide contiennent moins de glucides par portion que le beurre de noix de cajou.
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