10 stratégies pour des repas au restaurant plus sains pour les diabétiques

Cuisiner des repas sains est une compétence essentielle pour faciliter une bonne gestion du diabète. Mais il y a des jours où manger à la maison n'est tout simplement pas dans les cartes. Vous avez peut-être l'intention de sortir dîner avec un groupe d'amis, ou vous travaillez tard un soir et vous n'aurez ni le temps ni l'énergie de cuisiner en rentrant à la maison. Ou peut-être souhaitez-vous simplement savourer un repas dans votre restaurant préféré. Il est important de savoir comment naviguer dans les menus des restaurants pour des occasions comme celles-ci.

Dîner au restaurant peut être difficile pour les personnes atteintes de diabète. Lorsque vous préparez un repas sain à la maison, vous êtes aux commandes; vous avez un contrôle total sur les ingrédients et les méthodes de cuisson que vous utilisez et la quantité de nourriture que vous vous servez. Vous n'avez pas le même degré de contrôle lorsque vous commandez de la nourriture dans un restaurant. Mais ne vous inquiétez pas ! Avec un peu de planification à l'avance et une réflexion créative, vous pouvez trouver un plat adapté à votre plan de repas sur presque n'importe quel menu de restaurant. Dans ce chapitre, nous explorons quelques conseils et techniques pour vous aider à trouver les options les plus saines lorsque vous mangez au restaurant.

Recherchez votre restaurant

Croyez-le ou non, vous pouvez commencer à élaborer une stratégie pour votre repas sain au restaurant avant même d'arriver au restaurant. Prenez quelques minutes avant de sortir pour réfléchir aux restaurants de votre région et choisissez-en un qui vous permettra de savourer facilement un repas sain.

Si vous n'êtes pas sûr du type de nourriture qu'un restaurant propose, appelez le restaurant ou voyez si son menu est disponible en ligne. Internet est une ressource utile lorsque vous essayez de planifier des repas au restaurant - profitez-en ! De nombreux restaurants proposent désormais leur menu complet en ligne, et la plupart incluent même des informations nutritionnelles.

Idéalement, vous voudrez rechercher un restaurant qui propose une variété de plats différents contenant des ingrédients nutritifs tels que des légumes non féculents, des grains entiers et des protéines maigres. Si le restaurant que vous choisissez propose en ligne des informations nutritionnelles pour ses plats, vous avez une longueur d'avance ! Vous pouvez utiliser ces informations pour déterminer exactement comment les différents éléments du menu s'intégreront dans votre plan de repas. Ce peut être une bonne idée d'identifier quelques options qui fonctionneront pour vous avant de quitter la maison ; de cette façon, vous serez moins tenté de commander des plats malsains lorsque vous arriverez au restaurant.

Demandez à votre serveur

Même si vous êtes en mesure de rechercher le menu du restaurant à l'avance, vous pouvez avoir des questions sur le menu à votre arrivée. Un plat peut sembler sain au menu, mais il peut y avoir des sources cachées de graisses et de calories dans le plat qui ne sont pas mentionnées dans la description de l'article. N'ayez pas peur de demander à votre serveur ce qu'il y a exactement dans le plat et comment il est préparé. Votre serveur ne connaît peut-être pas tous les ingrédients ou la méthode de cuisson, mais il peut vérifier auprès du chef.

Le fait de savoir ce qui entre dans le plat que vous êtes sur le point de manger vous permettra de mieux comprendre comment ce plat s'intégrera dans votre plan de repas pour diabétiques. Si cela semble sain au menu, mais qu'il est cuit dans du beurre ou contient beaucoup de sodium ajouté, vous voudrez peut-être chercher une autre option. La communication avec votre serveur est importante. Si vous avez du mal à trouver de bons choix dans le menu, il ou elle pourra peut-être vous orienter dans la bonne direction.

Faire des demandes spéciales

Si vous trouvez un plat sur le menu qui semble très attrayant mais qui contient des ingrédients moins que sains, n'hésitez pas à faire des demandes spéciales et à demander des substitutions. Quelques petits changements à un plat peuvent faire toute la différence lorsqu'il s'agit de manger sainement, et la plupart des restaurants se feront un plaisir de répondre à vos besoins.

Si votre plat est accompagné d'un choix d'accompagnements, recherchez les options les plus saines disponibles. Cela peut signifier choisir du riz brun plutôt que du riz blanc ou frit, ou des légumes cuits à la vapeur au lieu du macaroni au fromage. Si vous avez plus d'un choix, pourquoi ne pas doubler les légumes non féculents comme les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les choux de Bruxelles ou une salade d'accompagnement. Même si le menu n'offre pas de choix d'accompagnements, vous pouvez demander à remplacer les accompagnements féculents comme les frites, les pommes de terre et le riz par des options plus saines.

De nombreux plats de restaurant sont préparés avec des ingrédients sains mais sont cuits avec beaucoup de graisse ou sont garnis de sauces riches en calories. Demandez au chef de laisser toute sauce épaisse sur votre plat. Ou demandez au serveur si un plat peut être cuit à la vapeur, grillé ou sauté dans une petite quantité d'huile d'olive au lieu d'être frit ou cuit dans du beurre. Si vous surveillez votre apport en sodium, demandez si votre repas peut être préparé sans sel ajouté.

N'oubliez pas les condiments ! De nombreux condiments sont des sources de lipides et de glucides. Demandez de la moutarde sur votre hamburger au lieu de la mayonnaise, ou évitez les trempettes de sauce barbecue ou de vinaigrette ranch. Demandez à votre serveur si le restaurant propose des vinaigrettes faibles en gras qu'il peut remplacer par la version complète de votre salade.

Soyez respectueux de votre serveur, mais n'hésitez pas à poser des questions et à faire des demandes spéciales. Soyez direct et poli et le restaurant devrait être en mesure de répondre à vos besoins.

Remplacements utiles

Échanger certains des ingrédients moins sains d'un plat contre des options plus nutritives est un excellent moyen de profiter de l'élément de menu dont vous avez envie sans perturber votre plan de repas. Il existe quelques aliments et ingrédients courants dans les restaurants pour lesquels vous voudrez demander des substitutions chaque fois que vous le pourrez. Voici quelques substitutions courantes pour vous aider à démarrer :

Passer les extras

Même si vous commandez un plat de restaurant nutritif qui s'intègre dans votre plan de repas, il peut être facile de dérailler lorsque la corbeille à pain ou les frites et la salsa gratuites arrivent à table. Ces éléments peuvent apporter une quantité importante de calories ou de glucides supplémentaires à votre repas. Si vous avez la maîtrise de vous-même pour n'avoir qu'une bouchée de pain ou quelques chips, c'est bien. Sinon, vous voudrez peut-être ignorer complètement ces aliments et demander à votre serveur de ne pas les apporter à la table.

Les apéritifs sont une autre source de calories supplémentaires que vous voudrez peut-être éviter. Si vous avez vraiment envie d'un apéritif, essayez de le partager avec d'autres à table afin de n'en manger qu'une petite portion. Assurez-vous d'en tenir compte dans votre plan de repas. Si vous avez très faim lorsque vous arrivez au restaurant, essayez de commander une salade d'accompagnement avec une vinaigrette faible en gras au lieu de commander un apéritif ou de prendre la corbeille à pain.

Ne buvez pas vos calories

Il peut être tentant de commander un soda ordinaire, un thé glacé sucré ou peut-être même un cocktail avec votre plat, mais ces boissons peuvent ajouter beaucoup de calories et de glucides à votre repas (qui est probablement déjà plus calorique que les repas que vous cuisinez à la maison). Gardez ces calories pour la nourriture dans votre assiette. Si vous sautez cette portion de 120 calories de soda, vous aurez peut-être de la place dans votre plan de repas pour ajouter une portion supplémentaire de légumes non féculents dans votre assiette ; c'est l'option la plus satisfaisante et la plus nutritive. N'oubliez pas que les mélangeurs de boissons alcoolisées (outre les sodas light) contiennent généralement des glucides et des calories.

Essayez de vous en tenir aux boissons sans calories lorsque vous mangez au restaurant. L'eau est toujours un excellent choix, mais vous pouvez essayer le soda light, l'eau gazeuse, le thé non sucré ou le café noir.

Emportez la moitié à la maison

Un autre aspect clé d'une alimentation saine au restaurant est le contrôle des portions. Aujourd'hui, les restaurants servent souvent aux clients d' énormes portions de nourriture, bien plus que ce dont une personne moyenne a besoin pour manger. C'est à vous de vous assurer de ne pas trop manger. Ceci est particulièrement important si vous vous livrez à un élément de menu moins sain, mais les calories et les glucides s'additionnent toujours si vous mangez une grande partie d'un plat plus sain.

Si vous êtes préoccupé par la taille des portions de votre repas, demandez un contenant à emporter et emballez la moitié des aliments dans votre assiette avant de commencer à manger. Vous serez moins susceptible de trop manger si vous avez une portion appropriée de nourriture devant vous. Loin des yeux, loin du cœur. Ramenez les restes à la maison et dégustez-les pour le déjeuner ou le dîner le lendemain !

Soyez créatif avec le menu

Lorsqu'il s'agit de manger sainement au restaurant, il est parfois utile de sortir des sentiers battus. Ne vous sentez pas obligé de commander une entrée pour vous-même simplement parce que c'est ce que d'autres personnes peuvent faire. Soyez créatif avec le menu! Vous pourrez peut-être vous préparer un repas plus sain en utilisant différentes options de menu.

Pour les personnes qui essaient de réduire la taille de leurs portions, partager une entrée (ou même simplement un apéritif) avec un ami ou un être cher est une option. Ou vous pouvez choisir quelques plats d'accompagnement sains comme plat principal. Croyez-le ou non, les plats d'accompagnement sont parfois les éléments les plus nutritifs d'un menu. La plupart des restaurants assis proposent au moins un ou deux plats d'accompagnement de légumes non féculents, et dans certains restaurants, vous pouvez trouver des haricots, des grains entiers ou même des lentilles dans la liste des accompagnements. Et les portions pour les plats d'accompagnement sont généralement petites. Essayez de sélectionner un ou deux plats d'accompagnement sains et associez-les peut-être à une petite salade ou à une soupe à base de bouillon comme repas.

Une autre idée pour créer un repas sain est d'ajouter des légumes non féculents supplémentaires à un plat. Ajoutez une salade d'accompagnement avec une vinaigrette légère à une entrée, par exemple, ou demandez d'ajouter des légumes frais supplémentaires à un sandwich, un wrap ou un hamburger. Les légumes non féculents supplémentaires peuvent ajouter des nutriments à votre repas et peuvent vous rassasier, de sorte que vous mangez moins des autres éléments de votre assiette. Ce ne sont que quelques idées — n'ayez pas peur de profiter des différentes options de menu pour créer un repas qui vous convient.

Commandez des plats à emporter avant d'avoir faim

Comme pour tout repas au restaurant, il est important de faire des choix alimentaires sains et de surveiller la taille de vos portions lorsque vous commandez des plats à emporter dans un restaurant. Mais commander des plats à emporter vous offre un avantage supplémentaire : vous pouvez commander votre nourriture avant d'avoir faim. Il est plus facile de choisir des aliments nutritifs et d'éviter de trop manger si vous n'êtes pas affamé lorsque vous commandez. Si vous savez que vous commanderez des plats à emporter, faites un effort conscient pour choisir et commander votre nourriture avant de commencer à avoir faim. Certains restaurants peuvent même vous permettre de commander quelques heures à l'avance. Verrouillez votre commande tôt pour ne pas être tenté par des options malsaines lorsque vous aurez faim plus tard.

Choisissez judicieusement les fast-foods

Manger dans des fast-foods peut être particulièrement difficile pour les personnes atteintes de diabète, c'est pourquoi vous voudrez peut-être éviter les fast-foods lorsque vous le pouvez. Mais la restauration rapide peut être une réalité de votre style de vie trépidant. Il y aura des jours où vous serez extrêmement occupé ou vous voyagerez et la restauration rapide semble être votre seule option. Si vous vous trouvez dans cette situation, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à faire les choix les plus sains possibles :

• Commandez des sandwichs de taille normale ou « junior » à partir du menu plutôt que des articles « doubles » ou « de luxe », qui sont souvent beaucoup plus gros.
• Évitez les garnitures à sandwich riches en matières grasses comme le bacon, le fromage, la mayonnaise et la sauce barbecue. Optez plutôt pour des légumes et de la moutarde supplémentaires.
• Optez pour du poisson et du poulet grillés ou grillés au lieu des protéines frites et du bœuf. Ils sont plus maigres.
• Évitez les offres de repas. Ils peuvent sembler une bonne affaire parce que vous obtenez plus de nourriture pour moins, mais ce que vous obtenez en réalité, ce sont de grandes portions d'aliments frits et de boissons sucrées.
• Si possible, remplacez les frites par une salade ou des fruits frais.
• Allez sans pain. Retirer la moitié ou la totalité du pain de votre sandwich peut vous faire économiser plusieurs grammes de glucides.
• Choisissez de l'eau, du soda light, du thé non sucré ou du café noir comme boisson.
• N'oubliez pas que vous pouvez également faire des demandes spéciales lors de la commande de restauration rapide ! N'ayez pas peur de demander au restaurant de répondre à vos besoins. Sachez simplement que la préparation d'une commande spéciale peut prendre quelques minutes supplémentaires.
• Si vous trouvez une commande saine qui vous convient dans votre restaurant de restauration rapide préféré, souvenez-vous-en pour pouvoir la commander à nouveau facilement lorsque vous en aurez besoin.