DASH est un acronyme pour « approches diététiques pour arrêter l'hypertension ». DASH est un régime alimentaire développé expérimentalement par les National Institutes of Health lorsque cette agence a mené des essais cliniques sur trois régimes alimentaires distincts dans cinq centres médicaux entre 1993 et 1997. L'hypertension artérielle, l' hypertension , est trop courante chez les personnes atteintes de diabète.
Selon certaines estimations, deux personnes diabétiques sur trois souffrent également d'hypertension, dans une certaine mesure parce que les facteurs de risque du diabète de type 2 - surpoids, manque d'activité physique et âge - sont également des facteurs de risque d'hypertension.
Les mesures de la pression artérielle sont exprimées en millimètres de mercure (une mesure de la pression) lorsque le cœur pompe, la pression systolique et la pression lorsque le cœur se repose entre les battements, la pression diastolique . Une tension artérielle normale est considérée comme inférieure à 120/80. Si vous avez un nombre supérieur à 140/90 systolique/diastolique, vous êtes considéré comme hypertendu.
L'étude des National Institutes of Health a révélé que le régime alimentaire DASH réduisait la tension artérielle en moyenne de 5,5 systolique et de 3,0 diastolique par rapport au régime américain typique consommé par un groupe apparié.
Le régime alimentaire DASH est typique de la plupart des recommandations de régime alimentaire sain en ce qu'il met l'accent sur plus de légumes, moins de sucreries ajoutées et moins de graisses saturées. Le plan DASH est cependant quelque peu unique en ce qu'il met fortement l'accent sur les grains entiers.
Un régime alimentaire DASH typique comprend également plusieurs portions de fruits et de produits laitiers faibles en gras dans un menu quotidien, et avec les céréales, il y a beaucoup d'aliments contenant des glucides dont vous avez besoin pour équilibrer la gestion de la glycémie.
Le tableau indique le nombre recommandé de portions des différents groupes d'aliments tels qu'ils sont répartis dans le plan DASH. Pour un régime de 2 000 calories par jour, le plan pourrait (en soulignant pourrait) inclure jusqu'à 25 choix de glucides par jour.
Un régime alimentaire typique pour la gestion du diabète serait plus susceptible d'inclure près de 15 choix de glucides par jour (rappelez-vous qu'un choix de glucides est de 15 grammes de glucides). Ce type de variation pourrait être important pour gérer efficacement la glycémie, mais il est assez facile d'ajuster les glucides quotidiens tout en suivant le plan DASH.
Portions recommandées du plan DASH et exemples pour un
régime de 2 000 calories par jour
| Plan DASH | Nombre de portions (par jour, sauf indication contraire) Exemples | Groupe alimentaire |
|---|---|---|
| Céréales | 6-8 portions | Pain ou petits pains de blé entier, pâtes de grains entiers, céréales, gruau, riz brun, quinoa, maïs soufflé, flocons d'avoine, bretzels |
| Des légumes | 4 à 5 portions | Brocoli, carottes, légumes verts, courges, pommes de terre, patates douces, tomates, pois, concombres, haricots verts |
| Fruit | 4 à 5 portions | Frais, congelés, séchés, en conserve sans sirop ni jus |
| Produits laitiers sans gras ou allégés en gras | 2-3 portions | Lait, babeurre, fromage, yaourt |
| Viandes maigres, volailles, | 6 ou moins 1 once | Viandes maigres, parer le gras, griller, rôtir du poisson, des portions d'œufs ou un œuf ou pocher, retirer la peau de la volaille, limiter les œufs à quatre par semaine |
| Noix, graines et légumineuses | 4 à 5 portions par semaine | Amandes, noix, arachides, graines de tournesol, beurre d'arachide, haricots, lentilles |
| Graisses et huiles | 2-3 portions | Margarine, huile, vinaigrette |
| Bonbons et sucres | moins de 1 portion | Bonbons, sirop, gelée, sucre |
Tous les grains contiennent des glucides, donc la recommandation DASH pour 6 à 8 portions par jour est assez claire – comptez toujours les grains comme glucides.
Mais, avez-vous remarqué que certains légumes féculents se cachent dans la catégorie des légumes ? Les pommes de terre, les patates douces, les pois, les haricots de Lima et les courges à coque dure sont des aliments riches en glucides, et vous devrez les considérer comme des choix de glucides.
Vous savez que tout ce qui se trouve dans la catégorie des fruits doit être compté comme des glucides, mais bien que le fromage ne contienne pas de glucides, le lait et le yaourt du groupe des produits laitiers doivent être pris en compte dans votre consommation quotidienne de glucides.
Le groupe des sucreries est, bien sûr, entièrement composé de glucides, et il n'est pas nécessaire de rechercher des glucides dans les graisses et les huiles ou dans les groupes de viandes maigres. Mais, le groupe des noix et des graines comprend également les légumineuses, les haricots et les lentilles, et ces légumineuses sont candidates pour le comptage des glucides.
Lorsque vous suivez le régime alimentaire DASH, vous devez simplement vous rappeler les recommandations en matière de glucides de votre régime alimentaire pour diabétiques et savoir que les aliments glucidiques ne sont pas complètement séparés des céréales, des fruits et des sucreries, mais peuvent également être trouvés dans les légumes, les produits laitiers et les noix.
Le régime alimentaire DASH met l'accent sur la fourniture de trois substances qui peuvent aider à maintenir les niveaux de pression artérielle plus bas : le potassium, le magnésium et le calcium. Et, le plan se concentre sur l'obtention de ces éléments à partir de la nourriture.
Le potassium est un électrolyte qui joue un rôle clé dans des activités importantes comme aider votre cœur à battre en rythme, et de nombreuses études ont montré que des niveaux adéquats de potassium aident à abaisser la tension artérielle. Les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson et les produits laitiers sont tous des sources de potassium DASH, et le régime alimentaire semble fournir 4 700 milligrammes par jour.
Cependant, le magnésium a des rôles plus importants que le soulagement de la constipation. Le magnésium est impliqué dans des centaines de processus biochimiques dans votre corps, y compris la régulation de la pression artérielle et de la glycémie. Le régime alimentaire DASH cherche à augmenter votre apport en magnésium en mettant l'accent sur les grains entiers, les fruits et légumes, les noix, les graines et les légumineuses.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont tendance à avoir des niveaux de magnésium inférieurs. L'objectif du plan DASH pour le magnésium est de 500 milligrammes par jour.
Le calcium joue un rôle complexe dans la pression artérielle. Le plan DASH vise à fournir 1 250 milligrammes par jour à partir de produits laitiers sans gras et à faible teneur en gras, de légumes verts, de poisson et de haricots.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que le régime américain moyen comprend 3 436 milligrammes de sodium par jour, contre moins de 500 milligrammes pour votre corps. La consommation excessive de sodium est liée à l'hypertension, et le plan DASH limite l'apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour.
Cependant, la recommandation diététique pour les personnes atteintes de diabète ne dépasse pas 1 500 milligrammes de sodium par jour. Fait intéressant, un suivi de l'étude DASH originale a examiné l'effet sur l'hypertension artérielle d'un régime alimentaire DASH à faible teneur en sodium - 1 500 milligrammes par jour. Le plan à faible teneur en sodium a réduit la pression artérielle plus que le plan d'origine.
Ne pensez pas que jeter votre salière dans la cour résout automatiquement les problèmes de réduction du sodium. Si votre apport en sodium est moyen, il est probable que 70% proviennent des aliments, pas de ce shaker. Les coupables les plus probables sont les aliments en conserve, les charcuteries et les aliments de restaurant, et la réduction du sodium est si importante que vous devriez vraiment apprendre à le rechercher dans votre alimentation.
Le régime alimentaire DASH peut être compatible avec une gestion efficace du diabète, mais vous devez localiser les aliments riches en glucides pour équilibrer DASH avec votre régime alimentaire.
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