Aide-mémoire DASH Diet For aFamilyToday

Les bases de la nutrition diététique DASH

Le régime alimentaire des approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) n'est pas difficile à suivre. La liste suivante fournit les types d'aliments que le régime vous recommande de manger, ainsi que le nombre de portions par jour.

Remarque : ces portions sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour, mais vous devrez peut-être consommer plus ou moins de 2 000 calories par jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Consultez votre diététiste ou utilisez un calculateur de calories pour obtenir une estimation de vos besoins quotidiens en calories.

• Céréales (6 à 8 portions quotidiennes), de préférence entières : des exemples d'une portion de céréales comprennent 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches ou ½ tasse de céréales cuites, de pâtes, de riz, d'orge ou d'autres céréales. Recherchez le mot entier - ne présumez pas qu'un pain de «blé» de couleur brune est un excellent choix. Lisez plus loin et vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et la teneur en fibres. Recherchez de la farine de blé entier ou une autre farine de grains entiers comme premier ingrédient. Recherchez également des produits céréaliers contenant au moins 2 grammes de fibres par portion. Sortez de votre zone de confort et essayez le riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour, le quinoa ou le couscous de blé entier.
• Fruits (4 à 5 portions quotidiennes) : Une portion de fruit peut être un fruit petit à moyen, 10 raisins, ½ pamplemousse, ½ banane ou 2 cuillères à soupe de raisins secs ou d'autres fruits secs. Trouvez de nouvelles façons d'ajouter plus de fruits à vos repas : Garnissez les salades de fraises ou de pommes tranchées et ajoutez des raisins secs ou des bleuets à la farine d'avoine. Faites également des fruits votre choix quotidien pour les collations.
• Légumes (4 à 5 portions quotidiennes) : Une portion de légumes comprend 1 tasse de crudités ou ½ tasse de légumes cuits. Si vous pensez qu'il est difficile de manger 4 à 5 portions de légumes par jour, essayez d'ajouter plus de légumes aux sandwichs : les feuilles d'épinards, les poivrons verts, les tomates en tranches et les germes sont tous d'excellentes garnitures de sandwich. Si vous en avez assez du goût fade des légumes bouillis, donnez une chance aux grillades. Faites griller des courgettes, des champignons portobello, des aubergines, des poivrons et des oignons Vidalia pour vraiment augmenter le volume de la saveur des légumes.
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras (2 à 3 portions quotidiennes) : limitez votre lait à écrémé ou à 1 %, et mangez principalement du yogourt et du fromage faibles en gras. Pour atteindre votre objectif de 2 à 3 portions, buvez deux portions de 1 tasse de lait écrémé ou 1 % par jour. Ou, en 1 portion, prenez une collation de 8 onces de yogourt grec faible en gras. Manger 1 once de fromage faible en gras ou sans gras compte également comme une portion. Pour réduire encore plus le gras, utilisez du yogourt faible en gras à la place de la crème sure dans vos recettes.
• Viandes maigres, poisson et volaille (2 portions quotidiennes ou moins) : Limitez la quantité totale de protéines maigres à pas plus de 6 à 8 onces. Des exemples d'aliments recommandés dans cette catégorie comprennent la poitrine ou les cuisses de poulet fraîches, la poitrine de dinde fraîche, les coupes de longe de bœuf, le surlonge, le steak rond, le bœuf haché extra-maigre, le rôti de longe de porc, le filet de porc, le poisson frais et les conserves à faible teneur en sodium. Thon.
• Noix et graines (4 à 5 portions hebdomadaires ) : Même si les noix et les graines fournissent de bons gras, elles contiennent beaucoup de calories. Assurez-vous de n'ajouter que de petites quantités de noix à vos salades ou à vos sautés pour atteindre votre objectif d'obtenir 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine. Une portion de noix équivaut à environ ¼ tasse (assurez-vous qu'elles ne sont pas salées) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix (comme des arachides ou des amandes). Une portion saine de graines non salées, comme les graines de tournesol, est de 2 cuillères à soupe.
• Graisses saines (2 à 3 portions quotidiennes) : Les huiles contenant des graisses monoinsaturées saines comprennent les huiles d'olive, d'arachide, d'avocat et de canola. L'huile de soja et l'huile de maïs sont plus riches en graisses polyinsaturées, qui sont également acceptables avec modération. Certains aliments contenant des graisses saines comprennent les avocats, les noix, les olives, les graines, les vinaigrettes, les margarines à tartiner (recherchez moins de 2 grammes de graisses saturées par portion), les beurres de noix naturels et les recettes qui incluent les huiles saines énumérées ici. Généralement, 1 cuillère à café d'huile ou 1 cuillère à soupe de vinaigrette ou de pâte à tartiner équivaut à 1 portion. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille de la portion des produits alimentaires sous ce parapluie.
• Bonbons (2 portions quotidiennes ou moins - selon la taille réelle de la portion): Vous n'avez pas réellement besoin de ces aliments, vous ne devriez donc pas les consommer quotidiennement - cette attribution est uniquement pour le plaisir. Certains bonbons peuvent être purement sucrés (pensez au soda ou aux bonbons gélifiés) et d'autres peuvent être riches en graisses saturées et en sucre (pensez aux beignets, biscuits, gâteaux, desserts riches et barres chocolatées). Assurez-vous de bien lire l'étiquette de la friandise à laquelle vous vous livrez afin de ne manger consciemment qu'une portion à l'occasion (au lieu de manger 5 portions par accident). Des exemples de portions de graisses et de sucreries comprennent un brownie carré de 2 pouces, un petit beignet, une barre chocolatée miniature, 2 petits biscuits, 1 petit muffin, 1 petit morceau de tarte ou de gâteau et 8 onces de soda ou une autre boisson sucrée .

15 changements de mode de vie sains pour le cœur

Lorsque vous luttez contre l'hypertension, la solution n'implique pas qu'un seul facteur. Bien sûr, réduire votre consommation de sel ou monter sur le tapis roulant peut aider, mais vous aurez plus de succès à contrôler l'hypertension et à améliorer votre santé si vous créez un mode de vie plus équilibré et plus sain dans l'ensemble. Voici 15 trucs et astuces pour apporter des changements de style de vie qui peuvent vous aider à travailler vers un cœur et une vie plus sains :

• Buvez plus d'eau chaque jour et limitez les boissons sucrées et l'alcool. Conservez les sodas et les boissons au café sucrées pour des friandises occasionnelles une ou deux fois par semaine. L'alcool doit être consommé avec modération (moins de 1 à 2 verres par jour) et idéalement pas quotidiennement.
• Mangez moins de desserts et moins de produits de boulangerie sucrés. Lorsque vous vous livrez, mangez de plus petites portions.
• Remplacez le sel dans les recettes par des herbes et des épices savoureuses, ou utilisez la moitié du sel. Retirez également la salière de la table.
• Évitez les collations salées et les sucreries supplémentaires. Consommez d'abord un fruit frais lorsque les fringales surviennent.
• Gardez les carottes coupées, les lanières de poivrons, les tranches de concombre, les tomates raisins et les bâtonnets de céleri à portée de main pour une collation rapide pour répondre à votre consommation quotidienne de légumes.
• Pensez à tenir un journal alimentaire ou à utiliser une application pour enregistrer votre consommation de nourriture et vos exercices. Fixer des objectifs et les écrire vous aide à rester sur la bonne voie.
• Soyez plus actif physiquement et en forme. Même si vous ne disposez que de 10 minutes pour vous entraîner, utilisez ces 10 minutes, car toutes les quelques minutes comptent. Intégrer des choses simples comme 2 minutes de jumping jacks ou dix pompes vous gardera fort. Finalement, vous pouvez travailler jusqu'à au moins 30 minutes d'activité vigoureuse quatre à cinq fois par semaine.
• Envisagez de porter un bracelet d'activité physique, de vous fixer des objectifs de mouvement et de viser 10 000 pas par jour. Pour vous y rendre, utilisez les escaliers plus souvent, levez-vous et déplacez-vous et garez votre voiture plus loin pour encourager plus de pas quotidiens, surtout si votre travail est sédentaire.
• Créez un plan d'exercice et respectez-le, en faisant appel à la compagnie d'un ami, d'un partenaire d'exercice ou d'un entraîneur personnel, si vous le souhaitez. Essayez de vous entraîner le matin - des études montrent que les séances d'entraînement du matin sont plus cohérentes et, par conséquent, offrent plus de succès. Pensez-y : le matin, moins d'obstacles peuvent entraver votre vie bien remplie.
• Vérifiez auprès de votre médecin toute restriction à l'exercice. Choisissez des activités physiques que vous aimez et n'essayez pas d'en faire trop trop tôt.
• Demandez à votre médecin de vérifier votre tension artérielle régulièrement et dites-lui si vous suivez le régime DASH.
• Demandez à votre médecin comment se porte votre cholestérol sanguin et s'il a également besoin d'un peu de travail. Bonne nouvelle : DASH aide également dans ce domaine.
• Si votre médecin vous prescrit des médicaments, prenez-les exactement comme indiqué.
• Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Consultez votre médecin ou un diététicien pour en savoir plus sur ce que devrait être un poids santé pour vous.
• Arrêtez de fumer et si vous ne fumez pas, ne commencez pas !