En raison des bienfaits pour la santé associés au régime méditerranéen et des études récentes qui ont mis en évidence la capacité du régime à réduire les maladies cardiaques, à diminuer le risque de certains cancers, à prévenir ou à atténuer les effets du diabète, et plus encore, beaucoup ont adopté la clé du régime méditerranéen. des lignes directrices. Bien que ce régime à base de plantes consacre la plus grande partie d'une assiette aux fruits, aux légumes et aux grains entiers, les graisses saines, comme celles que vous obtenez de l'huile d'olive et des noix, des protéines animales maigres et du vin rouge jouent également un rôle clé.
L'huile d'olive est l'élixir magique du régime méditerranéen. Bien que les régimes occidentaux contiennent des huiles hydrogénées et des graisses saturées d'origine animale, l'huile d'olive - l'aliment de base de la cuisine méditerranéenne - est riche en acides gras monoinsaturés d'origine végétale qui regorgent d'avantages pour la santé cardiaque. Passer à un régime méditerranéen et incorporer de l'huile d'olive peut améliorer votre santé sans compromettre la saveur que d'autres sources de graisse ajoutent à vos repas.
Toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. De nombreux facteurs ont un impact sur le goût, la couleur et l'arôme de l'huile, résultant en des centaines de variétés différentes : type d'olive ; les conditions de croissance (emplacement, sol, environnement et météo) de l'olivier ; comment et quand les olives ont été récoltées et combien de temps s'est écoulé entre la récolte et le pressurage ; et la méthode par laquelle les olives sont pressées, stockées et emballées pour la vente. Toutes les différentes variétés entrent dans les catégories générales suivantes :
Huile d'olive extra-vierge : L'huile d'olive extra-vierge est la plus fine des huiles avec le moins d'acidité (pas plus de 1% d'acidité), et elle peut être de couleur jaune pâle à vert vif. Plus la couleur dorée est profonde, plus la saveur fruitée est intense.
En raison de sa saveur et de son arôme supérieurs, utilisez cette huile comme trempette pour le pain, sur des salades ou comme condiment dans des plats non cuits.
Lorsque vous achetez de l'huile d'olive extra vierge, choisissez une bouteille en verre foncé et conservez-la dans un endroit frais et sec. Cela permet d'éviter l'oxydation de l'huile, qui altère sa composition chimique, et optimise sa durée de conservation.
Huiles Fino (fines): L' huile fine est généralement une combinaison d'huiles d'olive extra vierge et vierge, et son niveau ne peut pas dépasser 1,5%. Ce type d'huile convient à la fois à la cuisson et à l'utilisation directe.
Vierge : Les huiles vierges ont des niveaux d'acidité entre 1 et 3 pour cent et ont suffisamment de saveur pour être appréciées crues, mais sont généralement utilisées en cuisine.
Huile légère : La désignation « légère » ne fait pas référence à la teneur en matière grasse de l'huile ; il fait référence à sa couleur et son arôme plus clairs. L'huile d'olive légère a la même quantité de calories et de matières grasses que n'importe laquelle des huiles, mais a subi une filtration après la première pression pour éliminer la majeure partie de la saveur et de la coloration, faisant de l'huile légère un bon choix à utiliser pour la cuisson et la cuisson lorsque l'arôme d'huile d'olive n'est pas souhaitable.
Huiles raffinées : Lorsque des procédés thermiques et chimiques entrent en jeu pour raffiner davantage les huiles, elles perdent le titre de vierge. Ce traitement supplémentaire peut se produire si les huiles vierges ont une acidité trop élevée, une saveur médiocre ou un arôme médiocre. La transformation en huiles raffinées les rend insipides, inodores et incolores, ce qui leur confère une durée de conservation plus longue. Utilisez des huiles raffinées en combinaison avec des huiles d'olive vierges lors de la cuisson.
Dans le régime méditerranéen, environ 30 à 40% de vos calories proviennent des graisses, notamment de l'huile d'olive et d'autres sources comme les poissons gras, les noix, les graines et l'avocat, pour n'en nommer que quelques-unes. Le tableau suivant vous donne un exemple du nombre de grammes de graisse que vous devriez manger quotidiennement, en fonction du nombre total de calories que vous consommez par jour. La quantité de grammes de graisse provenant de l'huile d'olive équivaut à environ la moitié de vos besoins en graisse.
Combien d'huile d'olive devriez-vous consommer ?
| Calories par jour | Grammes totaux de graisse par jour | Quantité suggérée de grammes de gras de l'huile d'olive |
|---|---|---|
| 1 500 | 58 | 28 grammes (2 cuillères à soupe) |
| 1 800 | 70 | 35 grammes (2–3 cuillères à soupe) |
| 2 100 | 82 | 42 grammes (3 cuillères à soupe) |
| 2 400 | 93 | 49 grammes (3-4 cuillères à soupe) |
Bien que vous ayez besoin d'une certaine quantité de matières grasses dans votre alimentation, en consommer trop contribue à l'excès de calories. Et lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin ou ne peut en utiliser pour produire de l'énergie, ces calories peuvent être stockées sous forme de graisse.
Les huiles d'olive aux herbes ou aux épices ont généralement un prix élevé. Pourquoi ne pas faire le vôtre à la maison pour ajouter une saveur plus robuste à vos repas ? Choisissez les herbes et épices fraîches ou séchées que vous aimez, comme le basilic et l'ail, ou le romarin et le poivron rouge, puis suivez ces étapes :
Lavez et séchez les herbes fraîches; puis combiner ensuite avec d'autres épices ou herbes séchées que vous souhaitez inclure.
Versez l'huile dans une casserole et faites chauffer à feu doux.
Pendant que l'huile se réchauffe, placez le mélange d'herbes et d'épices dans une bouteille décorative. Versez l'huile tiède dessus et couvrez avec un couvercle hermétique.
Placez la bouteille dans un endroit frais et sombre pendant une semaine.
Si vous utilisez de l'ail, conservez la bouteille au réfrigérateur pour éviter les maladies d'origine alimentaire.
Filtrer l'huile, retirer et jeter les herbes et les épices.
Utilisez l'huile d'olive dans la semaine. Si vous remarquez que l'huile commence à changer de couleur, jetez-la immédiatement.
Le régime méditerranéen est un régime à base de plantes. La plus grande partie des repas en Méditerranée est consacrée aux légumes, aux fruits, aux noix et aux céréales. En fait, si vous adoptez un style méditerranéen de manger, vos portions quotidiennes de fruits et légumes augmenteront entre sept et dix portions par jour. Et tandis que de nombreux régimes évitent les noix, les graisses saines contenues dans les noix en font un élément populaire de la cuisine méditerranéenne.
Au fur et à mesure que vous modifiez vos habitudes alimentaires pour incorporer davantage de ces aliments à base de plantes, vous voudrez savoir quelle est la taille d'une portion afin de pouvoir vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin, sans — comme c'est le cas avec les noix, qui sont aussi dense en calories - en avoir trop.
À chaque repas et collation, choisissez au moins une portion ou deux (ou trois !) d'un fruit ou d'un légume. Faites-le non seulement pour les nutriments et le goût, mais aussi pour aider à compléter chaque repas et à vous satisfaire des fibres.
Qu'est-ce qu'une portion ? Ce tableau vous montre :
| Nourriture | Portion |
|---|---|
| Fruit frais | ½ tasse |
| Fruit sec | ¼ tasse |
| Légumes crus | 1 tasse |
| Légumes cuits | ½ tasse |
Si vous ne voulez pas mesurer les quantités ou vous souvenir de ces quantités, visez simplement 2 à 3 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes chaque jour.
Les noix et les graines sont riches en nutriments : elles vous apportent beaucoup de nutriments dans un petit emballage. Bien que cela soit positif à bien des égards, cela peut également se retourner contre vous si vous ne contrôlez pas vos portions. Lorsque vous mangez des noix et des graines, tenez-vous-en à une once par jour, tous les jours. Le tableau suivant montre ce qu'une once de certaines variétés préférées vous donne en termes de quantité.
Quantités, calories et grammes de graisse par once de noix et de graines
| Noix | Quantité | Calories | Gras (grammes) |
|---|---|---|---|
| Pistaches | 49 grains | 160 | 13 |
| Amande | 23 noix | 160 | 14 |
| graines de sésame | 2 cuillères à soupe | 160 | 14 |
| Noisettes | 21 grains | 178 | 17 |
| Noix | 14 moitiés | 185 | 18,5 |
| pignons de pin | 167 noyaux | 190 | 19 |
Source : basé sur la base de données sur les éléments nutritifs de l'USDA
Au lieu de manger directement dans un grand récipient ou de verser sans réfléchir des noix ou des graines dans une recette, répartissez toujours une portion.
Le régime méditerranéen n'est pas un « régime » dans la définition communément acceptée du mot ; c'est vraiment un mode de vie. Et rien ne résume mieux cela que le fait que le vin a sa place dans la pyramide alimentaire méditerranéenne standard. Il est vrai que le vin peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais il caractérise également le mode de vie méditerranéen comme celui qui valorise la bonne nourriture, les bonnes boissons et les repas relaxants. Utilisez ce guide pour sélectionner les vins à accompagner de vos plats méditerranéens.
Choisir des vins rouges
| Vin | Goût | Associez-le avec |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Sec, mi-corsé à corsé, avec des saveurs de prune, de mûre, de vanille et de tabac |
Viande rouge maigre, pâtes ou carré de chocolat noir |
| Chianti | Sec, mi-corsé, avec des saveurs de cerise et de rose | Tous les aliments italiens, pâtes à base de tomates, parmesan et poulet ou bœuf maigre |
| Merlot | Sec, mi-corsé, avec des saveurs de prune, de cerise noire, d'épices et de chocolat |
Volaille, viandes rouges maigres, pâtes et salade |
| Pinot noir | Sec, léger à mi-corsé, avec des saveurs de cerise, de mûre, de fraise, de cannelle et de clou de girofle |
Volaille, poisson et légumes; offre également un bon équilibre aux plats plus lourds |
| Zinfandel Blanc (Rosé) | Doux et léger, avec des saveurs de baies, d'agrumes et de vanille |
Plats à la fois doux et épicés, fruits, poissons et viandes maigres |
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