Un régime pauvre en glucides consiste à choisir des aliments et des stratégies qui vous mettent sur la voie du succès. Manger à faible teneur en glucides signifie savoir comment estimer la taille des portions, choisir les bonnes collations et remplir votre garde-manger d'articles à faible teneur en glucides. Vous ne savez pas comment maintenir votre approche alimentaire à faible teneur en glucides ? Cette aide-mémoire vous montre comment.
Manger à faible teneur en glucides signifie construire votre alimentation autour de protéines maigres ainsi que de légumes et de fruits préparés assez simplement. Si vous étiez un mangeur de viande et de pommes de terre, concentrez-vous davantage sur la viande que sur les pommes de terre riches en glucides. Les conseils de la liste suivante offrent des conseils sur les aliments à choisir :
Construisez vos repas autour de fruits, de légumes et de sources alimentaires de protéines maigres.
Choisissez des grains entiers ou des légumineuses pour vos choix quotidiens de glucides. Minimisez votre consommation d'aliments transformés.
Choisissez du lait et des produits laitiers très faibles en gras.
Choisissez des graisses monoinsaturées plutôt que saturées.
Mangez trois ou quatre repas par jour. Ne vous affamez jamais et ne sautez jamais de repas. Si vous mangez entre les repas, mangez des aliments sains qui sont également rassasiants, comme des pommes ou des oranges.
Ne mangez pas un repas complet juste avant le coucher. Une collation au coucher comme du yogourt sans gras ou du fromage cottage et des fruits est acceptable.
Buvez beaucoup d'eau - huit verres par jour
Faites de l'exercice modérément 30 à 60 minutes au moins cinq fois par semaine.
Pratiquez la règle des 90 %/10 % : suivez ce plan 90 % du temps et offrez-vous un de vos plats préférés 10 % du temps.
Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à votre régime pauvre en glucides si vous vous préparez au succès et que vous vous préparez, vous et votre cuisine, à un mode de vie faible en glucides. Les conseils de la liste suivante peuvent vous aider à atteindre vos objectifs :
Préparez votre cuisine pour réussir. Ayez toujours à portée de main des aliments à faible teneur en glucides prêts à être consommés. Supprimez autant de tentations irrésistibles que possible.
Évitez la faim excessive. Mangez avant de mourir de faim. Lorsque vous avez faim, il est plus difficile de faire un choix sain.
Préparez des collations en format à emporter. Préparez des collations préemballées à partir de légumes coupés et de craquelins de blé entier dans des sacs en plastique refermables. Les fruits frais sont déjà préemballés pour votre commodité, alors emportez-en où que vous alliez.
Mangez une variété d'aliments. Assurez-vous de manger une variété d'aliments pour une meilleure nutrition.
Trouvez des activités et des exercices que vous aimez. Si vous trouvez quelque chose que vous aimez vraiment, vous êtes plus susceptible de le faire tous les jours. Si vous êtes sociable, trouvez des amis avec qui marcher. Si vous avez hâte de faire de l'exercice comme votre « temps seul », planifiez des moments où vous pouvez vous entraîner seul. Personnalisez votre entraînement.
Pardonnez-vous lorsque vous échouez. Tout le monde connaît un revers de temps en temps. Ne l'utilisez pas comme excuse pour abandonner complètement. Trouvez où vous vous êtes trompé et recommencez !
Un régime pauvre en glucides repose sur la connaissance de la taille des portions pour vous aider à manger les bonnes quantités d'aliments appropriés. Pour déterminer le nombre de portions à faible teneur en glucides que vous mangez, vous devez estimer la taille des portions. Vous serez peut-être surpris de voir que les portions normales sont beaucoup plus petites que vous ne le pensez, comme le montrent les comparaisons du tableau suivant :
| La mesure | Taille |
|---|---|
| 1/2 tasse | Environ la taille d'un emballage de cupcake |
| 1 tasse | De la taille d'un poing serré ou d'une balle de tennis |
| 1 fruit moyen | Environ la taille d'un poing serré ou d'une balle de tennis |
| 1 pomme de terre moyenne | A propos de la taille d'une souris d'ordinateur |
| 1 once de fromage | À propos de la taille de votre pouce ou d'une paire de dés |
| 3 onces de viande | De la taille de la paume de la main d'une femme ou d'un jeu de cartes |
| 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée en matières grasses | Environ la taille d'une balle de ping-pong |
| 1 cuillère à café d'huile ou de beurre | Environ la taille du bout d'un pouce |
Les collations à faible teneur en glucides sont un bon choix, quel que soit le régime que vous suivez, car ce sont principalement des fruits et des légumes. Lorsque vous choisissez une collation à faible teneur en glucides, pensez d'abord à celles de la liste suivante :
| Une orange juteuse | Une poignée de raisins secs |
| Une grappe de raisin | Une grosse pomme verte ou rouge |
| Un contenant de 8 onces de yogourt faible en gras | Légumes crus (carottes miniatures, tomates cerises, haricots verts, lanières de poivrons, radis, céleri, concombre) avec vinaigrette allégée |
| Une boîte de compote de pommes non sucrée, de pêches en dés ou de fruits mélangés |
Tranches de dinde enroulées dans une feuille de laitue |
| Un verre de lait écrémé 1/2 % ou 1 % | Crevettes bouillies avec sauce cocktail piquante |
| Abricots secs | Fromage mozzarella au lait écrémé |
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, faites le plein d'essentiels à faible teneur en glucides afin que, lorsque vous avez besoin de manger, vous puissiez trouver des ingrédients sains à faible teneur en glucides. La liste suivante contient des éléments recommandés à garder à portée de main :
| Aliments en conserve ou en bouteille : | Céréales: |
|---|---|
| Thon, saumon ou sardines en conserve (dans l'eau) | Pâtes complètes, riz à grains longs, riz sauvage |
| Légumes en conserve (asperges, carottes, haricots verts, champignons, etc.) |
Farines complètes et semoule de maïs |
| Fruits en conserve emballés dans du sirop léger ou du jus | Gruau |
| Conserves de fruits à 100 % | Céréales riches en fibres et sans sucre |
| Bouillon de poulet ou de boeuf en conserve | Granola faible en sucre ou granola maison |
| Tomates en conserve et pâte de tomates | quinoa |
| salsa | Noix de soja grillées |
| Ketchup | Assaisonnements : |
| Haricots en conserve ou secs tels que pinto, marine, rognons, limas , pois chiches, pois |
Assaisonnements sans sel |
| Haricots frits sans gras | Ail et oignon, émincés et en poudre |
| Beurre de cacahuète naturel ou pauvre en sucre | Cubes de bouillon ou vermicelles |
| Tomates séchées | Sauce soja à teneur réduite en sodium ou sauce Worcestershire |
| Coeurs d'artichauts | Substituts de sucre |
| Olives | Huiles et vinaigres : |
| câpres | Spray d'huile végétale antiadhésif |
| Légumes marinés (okra, haricots) | Huiles saines (huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide ou huiles mixtes légères ) |
| Poivrons rôtis | |
| Cornichons et relish de cornichons | |
| Raifort, Dijon, piquant ou moutarde nature | |
| Vin de table rouge et blanc (pour cuisiner) |
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