Aide-mémoire Vivre sans gluten pour une famille aujourdhui (édition Australie/Nouvelle-Zélande)

Vivre sans gluten affecte de nombreux aspects de votre vie, pas seulement votre alimentation. La vie sans gluten comprend l'approvisionnement de votre garde-manger avec des aliments sans gluten, la préparation de repas délicieux et nutritifs, la commande au restaurant, la participation à des événements sociaux et la gestion des défis émotionnels liés à la vie sans gluten.

Éviter la contamination par le gluten lors de la préparation d'aliments sans gluten

Parfois, la façon dont vous préparez et cuisinez les aliments peut les contaminer avec du gluten. Voici quelques façons d'éviter de contaminer les aliments sans gluten avec du gluten provenant d'autres sources.

• Si vous préparez deux variétés de repas, préparez d'abord le repas sans gluten. Utilisez des ustensiles séparés.

• Si vous faites frire, vous pouvez réutiliser l'huile de cuisson car le gluten ne se dissout pas dans l'huile. Cependant, des morceaux de pâte ou des miettes peuvent rester à la surface. Retirez toujours soigneusement les morceaux visibles de pâte ou de miettes. Il est préférable d'utiliser d'abord de l'huile fraîche ou de faire frire la version sans gluten.

• Le papier d'aluminium est un excellent moyen d'éviter la contamination. Utilisez du papier d'aluminium pour séparer les aliments lors de la préparation, de la cuisson ou de la conservation.

• Utilisez des autocollants ou des étiquettes de couleur, ou des couvercles de couleurs différentes lorsque vous stockez des aliments afin que vous et les autres sachiez facilement quels contenants contiennent la version sans gluten. La configuration de votre système prend du temps, mais vous permettra de gagner du temps plus tard et d'éviter les incidents.

• Si le temps est un problème, prenez l'habitude de couper la section du paquet de nourriture qui dit « sans gluten » ou le nom de la marque et de la mettre dans le récipient de stockage avec votre nourriture.

• Conservez des récipients séparés de margarine ou de beurre dans le réfrigérateur, ou apprenez à votre famille à être scrupuleuse quant à l'essuyage des couteaux et à ne pas remettre les restes de margarine contaminés par des miettes dans le récipient. Gardez une serviette en papier à côté de vous lorsque vous préparez des sandwichs afin de pouvoir essuyer le couteau avant de tremper dans la garniture ou la tartinade.

• Disposer d'espaces de stockage séparés pour les aliments contenant et sans gluten est pratique et facilite la recherche rapide d'aliments sans gluten.

• Lorsque vous cuisinez des pâtes contenant du gluten, lavez bien votre passoire ou votre passoire et vos pinces après utilisation car les pâtes peuvent laisser des résidus sur les ustensiles.

• Votre repas sans gluten peut être contaminé par quelques miettes d'aliments contenant du gluten. Soyez diligent pour nettoyer les miettes et rappelez-vous la règle d'or - en cas de doute, laissez-la de côté.

• Nettoyez régulièrement les miettes du fond de votre grille-pain ou utilisez des sacs pour grille-pain dans lesquels vous glissez votre pain avant de le mettre dans le grille-pain. Vous pouvez acheter des sacs pour grille-pain dans certains magasins d'aliments naturels et via Celiac Australia. Les sacs grille-pain sont parfaits pour faire cuire des toasts dans ces énormes grille-pain communs dans les salles à manger des motels.

Régime sans gluten nutritif et savoureux

Votre régime sans gluten est la voie vers un nouveau mode de vie sain. Lorsque vous commencez un nouveau régime, voici quelques conseils pour vous assurer qu'il est nutritif et savoureux.

• Sans gluten ne signifie pas nécessairement « sain », simplement parce que les aliments sans gluten se trouvent dans la section des aliments santé. Examinez attentivement la teneur en matières grasses et en sucre des produits.

• La variété est essentielle. Ne vous retrouvez pas dans une ornière avec quelques choix « sûrs ». Continuez à chercher plus de variété. De nouveaux produits apparaissent constamment dans les rayons et ils s'améliorent de plus en plus.

• Mangez plus de noix et de légumineuses, comme les haricots et les lentilles. Ils fournissent beaucoup de protéines et de fibres. Les légumineuses ont également un faible indice glycémique pour vous aider à vous rassasier.

• Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes malade depuis un certain temps et que vous avez perdu du poids avant le diagnostic, vous constaterez peut-être que votre poids augmente lorsque vous suivez un régime sans gluten. C'est parce que vous absorbez maintenant plus de nourriture que vous mangez, pas à cause du régime lui-même.

• Choisissez du pain et des céréales sans gluten à faible IG et riches en fibres. Vous aurez moins faim entre les repas et grignoterez probablement moins souvent. Les informations sur l'IG et les fibres figurent souvent sur l'étiquette du produit.

• Ne vivez pas uniquement de galettes de riz ! Continuez à chercher jusqu'à ce que vous trouviez un type de pain que vous aimez, ainsi qu'une variété de délicieux biscuits secs pour les collations.

• Si vous avez toujours faim, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines et rechercher des options de glucides à index glycémique inférieur. Incluez des protéines dans chaque repas et assurez-vous de manger des repas réguliers.

Vivre sans gluten à un prix abordable

Les produits sans gluten sont plus chers que les aliments qui contiennent du gluten parmi leurs ingrédients. Voici quelques conseils pour vous aider à manger sans gluten sans casser votre budget :

• Ne magasinez pas lorsque vous avez faim, car vous êtes plus susceptible de faire des achats impulsifs.

• Faites une liste avant de faire vos courses et respectez-la. Avoir une liste vous permettra de rester concentré sur ce dont vous avez besoin et vous aidera à éviter les achats impulsifs.

• N'emmenez pas vos enfants faire du shopping si vous pouvez l'éviter. Vous êtes beaucoup plus susceptible de faire des achats impulsifs si vous avez des enfants.

• Consultez les catalogues et gardez un œil sur les promotions. Achetez quelques paquets lorsque les articles sont en promotion.

• Réduisez les aliments commerciaux tels que le pain sans gluten prêt à l'emploi, les pizzas, les biscuits et les gâteaux. Trouvez des recettes rapides et faciles et faites votre propre pâtisserie - c'est bien meilleur et moins cher. Faites une double fournée et congelez-en pour plus tard (mais cachez-les bien !)

• Si vous faites beaucoup de pâtisseries, achetez vos ingrédients en vrac et conservez-les dans de grands pots en plastique.

• Si vous n'avez pas le temps de faire vos propres friandises sans gluten à partir de zéro, utilisez des mélanges sans gluten. Ils peuvent être chers, mais restent moins chers que d'acheter des produits de boulangerie prêts à l'emploi.

• Comparez les marchandises en poids et en pourcentage. Certains articles sont bien meilleurs que d'autres, en particulier les conserves.

• Achetez des produits génériques. De nombreux produits génériques sont sans gluten.

• Améliorez vos compétences en lecture d'étiquettes afin de pouvoir acheter en toute confiance des produits sans gluten par ingrédient.

• Économisez de l'argent en achetant des aliments naturellement sans gluten et sans emballage, tels que les fruits et légumes, les viandes non transformées, le lait et les œufs. Ces aliments sont de toute façon ce sur quoi votre alimentation devrait être basée.

Étiquetage des aliments pour le gluten en Australie et en Nouvelle-Zélande

Les normes australiennes d'étiquetage des aliments sont très strictes, tout comme les exigences néo-zélandaises. Voici quelques façons dont la présence de gluten est signalée sur les étiquettes des aliments en Australie et en Nouvelle-Zélande :

• Tous les grains contenant du gluten et tous les ingrédients qui en sont dérivés doivent toujours figurer sur les étiquettes des aliments.

• La source du grain est généralement entre parenthèses, mais parfois des déclarations récapitulatives sont utilisées après la liste des ingrédients, comme « contient des ingrédients issus du blé », « contient du gluten » ou similaire.

• Si un produit est étiqueté SANS GLUTEN, cette information prévaut sur la liste des ingrédients, car tout ingrédient problématique a été si hautement transformé que le gluten ne peut plus être détecté.

• Le sirop de glucose, le dextrose et le colorant caramel sont toujours sans gluten même s'ils sont dérivés du blé, car après traitement, aucun gluten ne peut être détecté.

Repas scolaires sains sans gluten

Trouver des idées de déjeuners sans gluten sains, faciles et intéressants pour les enfants suivant un régime sans gluten peut être un défi. Vous voulez offrir des aliments sains et sains, mais ne pas laisser votre enfant se sentir privé parce que les choix sont quelque peu limités.

Lorsque vous préparez un déjeuner scolaire sans gluten, souvenez-vous de ce qui suit.

• Préparez d'abord le déjeuner sans gluten, utilisez une planche à découper séparée ou essuyez la planche après avoir préparé des sandwichs contenant du gluten.

• Cherchez le pain que votre enfant préfère. Si vous coupez le pain et le congelez avec les tranches verticales, il est plus facile de les séparer selon vos besoins.

• Certains parents préfèrent préparer des sandwichs pendant que le pain est encore congelé. Le pain dégèle dans la boîte à lunch.

• La plupart des pains sans gluten deviennent secs et friables après quelques jours, alors congelez la plupart des pains et rafraîchissez les tranches rapidement au micro-ondes avant de les étendre avec les garnitures.

• Les petits pains sans gluten sont une excellente alternative si vous pouvez les trouver. Ils se rafraîchissent très bien au micro-ondes.

• Si vous hachez des garnitures comme des légumes, de la salade et du poulet, gardez les morceaux très petits car ils risquent moins de casser le pain. Les garnitures légèrement humides sont bonnes, mais la tomate rend le sandwich trop détrempé.

• Les wraps peuvent être utiles, mais ils peuvent être secs à moins que vous ne puissiez inclure une garniture humide comme de la mayonnaise ou du fromage cottage. Essayez de les griller dans un four grille-pain ou une presse à sandwich après les avoir remplis et roulés, puis les couper en segments.

• Les restes sont souvent populaires. Faites cuire un peu plus pendant le repas du soir et conservez-le dans des bacs en plastique ou même dans un chauffe-repas « Aladdin » le lendemain. Les pâtes, les sautés, le curry et la frittata sont parfaits par temps froid. Certains enfants les préfèrent froids.

• Les fruits et les produits laitiers (ou des alternatives riches en calcium) devraient être un élément essentiel de toute boîte à lunch.

• Les friandises sans gluten sont bonnes tant que vous gardez les portions petites et rappelez-vous que ce sont des friandises «parfois».

Voici quelques idées d'aliments sans gluten à inclure dans la boîte à lunch de votre enfant.

• Pains croustillants ou gâteaux de riz/maïs (rappelez-vous qu'ils ne sont pas aussi copieux que le pain).

• Soupe dans un thermos.

• Salade dans une baignoire avec du pain croustillant.

• Craquelins au fromage.

• Trempettes individuelles, comme de la ciboulette et du fromage, et du houmous, avec des craquelins, du pain croustillant ou des bâtonnets de légumes.

• Chips de pois chiches.

• Muffins faits maison (sucrés ou salés), tranches ou biscuits.

• Muesli ou barres diététiques, mais attention, beaucoup sont chargées de sucre. Quelques bonnes barres diététiques sont disponibles. Beaucoup contiennent des produits à base de noix, ce qui peut être inacceptable dans votre école. Les barres de pop-corn sont généralement sans noix.

• Pots de fruits, yaourts ou crème anglaise.

• Riz crémeux en boîte.

• Pépites de fruits. Cependant, les fruits frais sont bien meilleurs car ils contiennent des fibres.

• Poppa au lait (UHT), qui peut être congelé pour garder la boîte à lunch au frais.

Carte de restaurant diététique sans gluten pour manger en toute sécurité

Lorsque vous dînez au restaurant, vous pouvez montrer cette carte au préposé ou au chef du restaurant. Les informations de base expliquent ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime sans gluten.

cCliquez ici pour télécharger et imprimer cette carte.