Le printemps en Méditerranée (de mars à mai) apporte un temps chaud et de nouvelles cultures telles que des asperges aux couleurs vives et fines comme un crayon ; verts feuillus foncés; et artichauts. Rien de tel que de voir ces légumes accueillants alignés dans l'allée des produits ou au marché des agriculteurs après un hiver long et froid. Voici quelques plats végétariens simples d'inspiration méditerranéenne pour accompagner parfaitement un repas printanier.
Raisins rôtis aux noix et feta
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 portions
1 livre de raisins rouges, lavés, séchés et égrappés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1/4 tasse de noix
1/4 tasse de féta
Préchauffer le four à 450 degrés F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et étaler uniformément les raisins. Dans un petit bol, fouetter l'huile d'olive, le miel et le vinaigre et arroser les raisins pour enrober.
Placez les raisins dans le four et baissez la chaleur à 400 degrés. Rôtir les raisins pendant 15 minutes.
Pour servir, garnir les raisins de noix et de feta.
PAR PORTION : 234 calories (à partir de matières grasses 119) ; Lipides 14g (Saturés 3g); Cholestérol 8mg; 91 mg de sodium ; Glucides 28g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 3g.
Artichauts braisés
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 23 minutes
Rendement : 6 portions
4 petits artichauts
1 citron
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1 poireau
4 gousses d'ail, tranchées
1/4 tasse de menthe ou de basilic, haché
1-1/2 tasse de bouillon de poulet
1/2 tasse de vin blanc
Sel au goût
À l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez le bout des tiges d'artichaut et retirez les feuilles extérieures dures des artichauts. Coupez un morceau de 1/2 pouce sur le dessus de chaque artichaut et coupez les épines restantes sur les pointes. Couper les artichauts en deux.
Placer toutes les moitiés dans un grand bol d'eau. Pour éviter qu'il ne brunisse, coupez le citron en deux, pressez le jus dans l'eau et placez également les moitiés de citron dans l'eau.
À l'aide d'une cuillère ou d'un couteau d'office, découpez le choke violet (à ne pas confondre avec le cœur) au centre de l'artichaut. Couper chaque moitié d'artichaut en 4 à 6 quartiers et les remettre dans l'eau citronnée.
Dans un faitout, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Coupez le poireau en tranches de 1/4 de pouce, séparez les anneaux et rincez bien pour enlever le sable. Ajouter les poireaux et l'ail à l'huile d'olive chauffée et faire revenir pendant 6 minutes.
Égouttez les artichauts et essuyez-les. Ajouter la menthe et les artichauts dans la poêle et poursuivre la cuisson à feu doux pendant 2 à 3 minutes. Verser le bouillon.
Portez la casserole à ébullition, baissez le feu pour laisser mijoter et couvrez pendant 10 minutes. Incorporer le vin blanc et laisser mijoter à découvert pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à tendreté. Assaisonner avec du sel et servir.
PAR PORTION : 152 calories (à partir de 85 gras); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 1 mg; 113 mg de sodium ; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 4g.
Vous pouvez gagner du temps en utilisant des cœurs d'artichauts surgelés plutôt que de les couper frais. Décongelez-les et passez à l'étape 3.
Les poireaux sont cultivés dans un sol sablonneux, il est donc important de bien rincer les poireaux frais et de séparer les anneaux pour éliminer tous les débris sablonneux.
Fenouil Grillé
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Rendement : 4 portions
2 bulbes de fenouil
1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1⁄8 cuillère à café de sel
1⁄8 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 orange
1/4 tasse d'amandes crues, hachées
Chauffer un gril à feu moyen-élevé. Coupez les bulbes de fenouil en deux, arrosez-les d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnez avec le sel et les flocons de piment rouge. Griller le fenouil 4 à 6 minutes de chaque côté.
À l'aide d'un couteau bien aiguisé, retirez la peau de l'orange en enlevant la partie extérieure blanche. Couper l'orange en deux; le diviser en segments.
Faites griller les amandes dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 4 minutes, en remuant ou en remuant constamment pour éviter de brûler. Parsemer les amandes sur les tranches d'orange.
Trancher finement le fenouil et le mélanger avec les tranches d'orange et les amandes. Arrosez du reste d'huile d'olive et servez.
PAR PORTION : 169 calories (de matières grasses 103 ); Lipides 11g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 235 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 4g.
Vous pouvez voir comment couper le fenouil pour cette recette ici.
illustration de Liz Kurtzman
Couper le fenouil.
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