Ce que vous mangez peut certainement avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez pendant votre routine d'exercice. Il peut également déterminer si vous tirez le meilleur parti de votre entraînement. Une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel et à faible indice glycémique vous donne une excellente base pour alimenter adéquatement votre routine d'exercice.
Cependant, si vous préférez un peu plus de direction, suivez ces conseils pour améliorer votre entraînement :
Consommez une quantité adéquate de glucides. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles brûlent un type de glucide appelé glycogène comme carburant. Vous ne pouvez pas produire des réserves de glycogène optimales avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides.
Pour garder les réserves de carburant de votre corps prêtes pour des performances optimales, vous devez suivre un régime riche en glucides à faible indice glycémique, comme les fruits et les légumes. Je recommande également d'opter pour les grains entiers à faible indice glycémique - riz brun, quinoa, orge perlé et pain à 100% de grains entiers.
Mangez vos protéines. Les personnes actives ont besoin de plus de protéines que les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire, en grande partie parce que les protéines aident à la construction musculaire et à la réparation des tissus. Incluez régulièrement des viandes maigres, du poisson, du soja et des œufs dans votre alimentation et assurez-vous que votre repas post-entraînement contient une source de protéines importante.
Faites le plein de fruits et légumes. Il ne fait aucun doute que les fruits et légumes sont importants pour votre santé. Lorsque vous faites de l'exercice, vous respirez plus fort et absorbez plus d'oxygène. Même si vous avez besoin d'oxygène pour soutenir la vie, il peut devenir instable dans le corps et endommager vos cellules musculaires, entraînant une inflammation et des douleurs.
Vous pouvez vous protéger de l'oxydation en consommant des quantités saines d'antioxydants présents dans les fruits et les légumes. Assurez-vous de manger au moins cinq portions de fruits et légumes à faible indice glycémique par jour.
Buvez, buvez, buvez. Plus vous faites de l'exercice, plus vous transpirez. Remplacer les fluides perdus de votre corps est vital pour une performance et une endurance optimales (vous vous sentirez certainement fatigué si vous ne buvez pas assez d'eau). Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main pendant les longues séances d'entraînement. Aussi, essayez de boire au moins huit portions de 8 onces d'eau par jour pour aider à garder votre corps hydraté.
Faites le plein avant une séance d'entraînement. Manger quelque chose avant de vous entraîner allonge non seulement votre entraînement, mais augmente également votre endurance. Si vous ne mangez pas avant de faire de l'exercice, vous pouvez vous sentir étourdi ; vous pouvez même ressentir de la fatigue et des nausées.
De plus, ne pas manger avant une séance d'entraînement signifie que votre corps doit se tourner vers les protéines musculaires comme carburant car il n'a pas assez de glucides. En commençant votre entraînement bien alimenté, votre corps brûlera une combinaison de glucides stockés dans vos muscles et de graisse stockée.
Essayez de manger un repas ou une collation qui contient des glucides à faible indice glycémique, est faible en gras et contient une quantité modérée de protéines deux à quatre heures avant une séance d'entraînement ou un événement afin de garder votre système bien alimenté.
Si vous préférez vous entraîner dès votre réveil le matin, cela peut être difficile. Essayez d'avoir un petit fruit et un verre d'eau, mais seulement si cela ne vous fait pas mal à l'estomac lorsque vous commencez votre entraînement.
Faites le plein après une séance d'entraînement. Pour assurer une récupération optimale de vos muscles, vous devez consommer des calories et des liquides dans les 30 minutes suivant l'exercice. Cela vous permet de reconstituer vos réserves de glycogène afin qu'elles soient prêtes à fonctionner le lendemain.
Si vous n'avez pas faim juste après une séance d'entraînement, une collation rapide contenant des glucides et des protéines fera l'affaire. N'oubliez pas de manger un repas contenant des protéines plus tard pour aider à réparer les dommages musculaires causés pendant votre entraînement.
Bien qu'il existe certaines preuves que le choix d'aliments à indice glycémique élevé peut être une méthode plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement, cette recherche s'applique principalement aux athlètes d'endurance. Le Joe ou Jane moyen ferait mieux de s'en tenir aux aliments à faible indice glycémique.
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