La recherche continue de s'accumuler montrant les avantages pour la santé d'un régime alimentaire à faible indice glycémique. À ce stade, les professionnels de la santé voient l'intérêt de suivre un régime à faible indice glycémique, ainsi que d'autres directives nutritionnelles saines telles que consommer moins de graisses saturées et de cholestérol, choisir des aliments riches en fibres et maintenir un apport en sodium plus faible.
En plus de la perte de poids, un régime à faible indice glycémique a été associé à un meilleur contrôle de la glycémie et de l'insuline, à la prévention des maladies, à une augmentation de l'énergie et à une meilleure humeur.
Meilleur contrôle de la glycémie et de l'insuline : l'American Diabetes Association reconnaît que les aliments à faible indice glycémique qui sont également riches en fibres et une bonne source de nutriments peuvent faire partie d'une alimentation saine en général.
L'inclusion d'aliments à faible indice glycémique dans un budget global de glucides peut apporter des avantages supplémentaires en matière de contrôle de la glycémie, car la consommation d'aliments à faible indice glycémique aide à mieux contrôler la glycémie et diminue le besoin d'insuline.
Une bonne stratégie nutritionnelle pour quiconque souhaite abaisser son taux de sucre dans le sang et son taux d'insuline consiste à examiner d'abord la teneur totale en glucides des aliments. Efforcez-vous de maintenir un apport régulier en glucides aux repas et aux collations. L'incorporation d'aliments à faible indice glycémique aide à fournir des avantages supplémentaires en matière de contrôle de la glycémie, car les aliments à indice glycémique élevé augmentent plus rapidement la glycémie et nécessitent plus d'insuline pour être traités.
Prévention des maladies : une vaste revue de 37 études scientifiques sur les effets de l'index glycémique et de la charge glycémique sur la prévention des maladies montre que suivre un régime à faible indice glycémique réduit indépendamment le risque de diabète de type 2, de maladie coronarienne, de maladie de la vésicule biliaire et de cancer du sein. cancer. Choisir un régime à faible indice glycémique et riche en fibres est encore plus protecteur.
Les scientifiques pensent que le choix d'un régime global à faible indice glycémique qui contient également des quantités protectrices de légumes, de fruits et de grains entiers peu transformés semble protéger contre les maladies cardiaques. En ce qui concerne les maladies cardiaques, il est crucial de suivre les recommandations standard de l'American Heart Association :
Choisissez des aliments riches en fibres et en gras monoinsaturés, appréciez plus souvent les fruits de mer qui contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques et diminuez la quantité de gras saturés, de gras trans, de cholestérol et de sodium que vous consommez.
Heureusement, les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers à faible indice glycémique répondent déjà à ces directives nutritionnelles saines pour le cœur, donc le simple fait d'incorporer une variété de ces friandises à faible indice glycémique dans votre alimentation chaque jour peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
La maladie cardiaque est le point culminant d'une série de plusieurs événements. Diminuer votre risque de maladie cardiaque nécessite un ensemble de stratégies entremêlées, notamment l'utilisation de l'indice glycémique dans le cadre d'autres recommandations en matière de nutrition et d'exercice pour promouvoir un cœur et un système cardiovasculaire sains.
Augmentation de l'énergie : savoir quels aliments manger avant, pendant et après l'exercice en fonction de leur indice glycémique aide les athlètes à maximiser leur énergie et leur temps de récupération. Même si vous n'êtes pas un athlète de classe mondiale, ou même un athlète du week-end, comprendre comment l'indice glycémique des aliments affecte votre niveau d'énergie peut vous aider à rester alerte et concentré tout au long de la journée.
Le corps humain digère et métabolise lentement les aliments à faible indice glycémique, fournissant ainsi une quantité continue d'énergie aux muscles qui travaillent. Les aliments à indice glycémique élevé, en revanche, sont rapidement digérés, ce qui signifie que leurs glucides sont facilement disponibles pour alimenter les muscles qui travaillent dur.
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner composé d'aliments à faible indice glycémique pour fournir une énergie plus durable et réveiller votre cerveau. Servez des céréales à faible indice glycémique pour le petit-déjeuner (comme des flocons d'avoine), garnissez-les de fruits et versez un verre de lait écrémé pour un petit-déjeuner équilibré à faible indice glycémique qui vous donnera une énergie soutenue tout au long de la matinée.
Au lieu de compter sur la caféine ou des aliments transformés à haute glycémie au déjeuner pour augmenter votre énergie, construisez un déjeuner équilibré autour d'aliments à faible indice glycémique tels que des soupes à base de légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois cassés) ou des salades composées de légumineuses (garbanzo haricots, haricots rouges ou edamame sont d'excellents choix).
Vous constaterez que manger un repas à faible indice glycémique à midi signifie que vous ne vous retrouvez pas à bâiller et à vous endormir au milieu de l'après-midi en raison d'une baisse de la glycémie. De plus, vous ne vous retrouverez pas à regarder le distributeur automatique à essayer de décider quelle barre chocolatée vous donnera de l'énergie sans augmenter votre tour de taille.
Amélioration de l'humeur : les gens sont vraiment ce qu'ils mangent dans le sens où certains aliments peuvent créer une disposition ensoleillée et d'autres aliments peuvent vous faire tomber plus rapidement que la chute d'une montagne russe. L'un des neurotransmetteurs les plus importants qui détermine l'humeur est la sérotonine.
Des niveaux élevés de sérotonine améliorent l'humeur, diminuent les fringales et favorisent un sommeil réparateur. De faibles niveaux de sérotonine ont l'effet inverse, vous faisant vous sentir fatigué, grincheux et de mauvaise humeur. La quantité de sérotonine dans votre circulation sanguine et votre cerveau est fortement liée aux aliments que vous mangez, en particulier aux aliments qui contiennent des glucides.
Encore une fois, le type d'aliment contenant des glucides que vous choisissez est crucial. Manger des aliments sucrés lorsque vous êtes stressé provoque une libération rapide, ce qui est agréable à ce moment-là, mais pas si bon lorsque votre taux de sucre dans le sang et de sérotonine s'effondre peu de temps après.
Cela vous semble-t-il familier ? Vous vous sentez fatigué et grincheux en milieu de matinée au travail (probablement parce que vous avez sauté le petit-déjeuner et que vous vous êtes appuyé sur un café sucré pour vous mettre en route), alors vous prenez un beignet, un bagel ou un biscuit et buvez une boisson sucrée pour vous donner de l'énergie. Vous aimez le coup de pouce mental rapide, mais 30 minutes plus tard, vous vous sentez tremblant, fatigué et mal à l'aise – à nouveau.
Vous venez de ressentir les effets de la hausse et de la baisse des niveaux de sérotonine. Remplacez ces aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique, et vous obtenez une libération lente et soutenue d'insuline qui maintient votre glycémie constante, suivie d'une augmentation progressive de la sérotonine. Aucune augmentation rapide et aucun effondrement rapide des niveaux de sérotonine signifient que vous avez une humeur ensoleillée et uniforme toute la matinée.
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