En utilisant des graines de chia pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner, vous renforcez le système de défense de votre corps afin qu'il puisse faire face à tout ce que la journée vous réserve. Les œufs sont une source nutritive de protéines de qualité avec beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels à une bonne santé. Ils sont peu coûteux, faciles à cuisiner et si polyvalents que vous pouvez préparer de nombreux repas à base d'œufs.
Les œufs sont un excellent aliment pour le petit-déjeuner, car ils peuvent être cuits seuls ou ajoutés à d'autres aliments pour créer des crêpes, des omelettes et plus encore, fournissant à votre corps certains des nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée. Bien que dans le passé, la graisse contenue dans les œufs suscitait des inquiétudes, il est maintenant largement admis qu'un œuf par jour est acceptable et recommandé pour une bonne nutrition.
ufs bouillis, pochés ou frits
Crédit : ©iStockphoto.com/jorgegonzalez
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 1 portion
2 oeufs
1 cuillère à café de graines de chia entières
2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour les œufs au plat)
Pour faire des œufs durs, remplissez une petite casserole d'eau et portez-la à ébullition rapide. À l'aide d'une cuillère trouée, ajouter lentement les œufs dans la casserole.
Pour les œufs à la coque, faire bouillir les œufs dans l'eau pendant 5 minutes; pour les œufs mi-cuits, 7-1/2 minutes; pour les œufs durs, 10 minutes. Pour servir vos œufs, cassez les œufs et ajoutez les graines de chia.
Pour faire des œufs pochés, remplissez une grande casserole d'eau et d'une pincée de sel et portez à ébullition à feu moyen. Lorsque l'eau frémit doucement, cassez doucement les œufs dans l'eau tourbillonnante.
Pour un œuf mollet, cuire environ 2 minutes; pour un œuf ferme, 4 minutes.
Retirez les œufs de l'eau avec une écumoire et tamponnez l'excès d'eau avec du papier absorbant. Saupoudrer de graines de chia avant de servir.
Pour faire des œufs au plat, dans une poêle à frire moyenne, ajoutez l'huile d'olive et cassez lentement les œufs sur la poêle à feu moyen à doux.
Au fur et à mesure que l'huile devient plus chaude, les œufs commenceront à changer de couleur; quand ils deviennent blancs, versez un peu d'huile chaude sur les jaunes des œufs. Si l'huile commence à cracher, baissez le feu. Lorsqu'ils sont cuits à votre goût, retirez la casserole du feu et retirez les œufs à l'aide d'une écumoire.
Tamponnez les œufs avec du papier absorbant pour enlever tout excès d'huile et saupoudrez les graines de chia sur les œufs avant de servir.
Par portion (bouillie et pochée) : 160 calories (de matières grasses 95 ); Lipides 11g (Saturés 3g); Cholestérol 372 mg; 142 mg de sodium ; Glucides 2g (Fibres Alimentaires 0g); Protéine 13g.
Par portion (frite) : 398 calories (à partir de matières grasses 334) ; Gras 38g (Saturés 7g); Cholestérol 372 mg; 143 mg de sodium ; Glucides 2g (Fibres Alimentaires 1g); Protéine 13g.
Oeufs brouillés aux graines de chia
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 2 portions
4 œufs
4 cuillères à soupe de lait
1 cuillère à café de graines de chia moulues
Pincée de sel
Poivre à goûter
1 cuillère à café bombée de beurre
Dans un grand bol, casser les œufs et ajouter le lait, le chia, le sel et le poivre.
Fouetter le mélange jusqu'à ce que les blancs et les jaunes soient bien mélangés.
Dans une casserole moyenne, mettre le beurre et ajouter le mélange d'œufs.
Remuer continuellement à feu doux à l'aide d'une spatule en bois à fond plat jusqu'à ce que le beurre soit fondu et que les œufs soient mous et crémeux.
Retirer du feu et mélanger à nouveau avant de servir.
Par portion : 184 calories (à partir de matières grasses 114 ); Lipides 13g (Saturés 5g); Cholestérol 380 mg; 225 mg de sodium ; Glucides 3g (Fibres Alimentaires 0g); Protéines 14g.
Oeufs Diables de Chia
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 6 portions
6 œufs
3 cuillères à soupe de mayonnaise
1 cuillère à café de persil haché
1/4 cuillère à café de moutarde moulue
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe de graines de chia entières
Saupoudrer de paprika
Remplissez une casserole moyenne d'eau et portez à ébullition.
À l'aide d'une cuillère trouée, versez lentement les œufs dans l'eau et faites bouillir pendant 10 minutes.
Égoutter l'eau de la casserole d'œufs et remplir d'eau froide, en laissant les œufs refroidir.
Lorsque les œufs sont froids au toucher, roulez-les doucement le long du plan de travail, en cassant les coquilles. (Cela facilite grandement le retrait des coquilles.) Retirez toutes les coquilles des œufs et rincez à l'eau froide.
Couper les œufs en deux dans le sens de la longueur et retirer les jaunes; placer les jaunes dans un petit bol.
Écrasez les jaunes à l'aide d'une fourchette et ajoutez la mayonnaise, le persil, la moutarde, le sel et le chia en mélangeant bien.
Versez le mélange dans les blancs d'œufs où les jaunes avaient été.
Saupoudrer de paprika et réfrigérer au moins 1 heure ou jusqu'au moment de servir.
Par portion : 127 calories (à partir de matières grasses 94 ); Lipides 11g (Saturés 2g); Cholestérol 189 mg; 217 mg de sodium ; Glucides 1g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 7g.
Si vous aimez les aliments épicés, essayez d'ajouter 1 cuillère à café de poivre de Cayenne au mélange de jaunes d'œufs et mélangez bien avant de les remettre dans les blancs d'œufs.
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