Les cannellini et les pois chiches forment l'essentiel de cette recette de chili facile, tandis que le cumin, les oignons et la poudre de chili apportent une saveur traditionnelle. Préparez un lot de cette soupe pour le ventre plat le week-end et mangez-la toute la semaine. N'oubliez pas de congeler les restes ! Si vous le souhaitez, garnissez de coriandre hachée, de jus de citron vert et d'une cuillerée de yogourt grec nature sans gras.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 6 portions
1 cuillère à café d'huile de canola
1 oignon jaune, coupé en dés
2 gousses d'ail, hachées
1 poivron rouge, coupé en dés
Une boîte de 15 onces de haricots cannellini sans sel ajouté, rincés et égouttés
Une boîte de 15,5 onces de pois chiches à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
Une boîte de 15,25 onces de maïs à grains entiers sans sel ajouté, rincé et égoutté
Une boîte de 4 onces de piments verts
3 cuillères à café de poudre de chili
2 cuillères à café de cumin
3 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
Dans un faitout ou une marmite moyenne, chauffer l'huile de canola à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, l'ail et le poivron rouge dans la casserole et faire sauter jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 6 minutes.
Dans un petit bol, écraser la moitié des haricots cannellini et la moitié des pois chiches avec une fourchette.
Ajoutez le maïs, les haricots (à la fois écrasés et entiers), les piments, la poudre de chili et le cumin dans le faitout ou la casserole, et remuez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition.
Retirer du feu et servir.
Par portion : 214 calories (de matières grasses 14 ); Gras 2g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 508 mg de sodium ; Ca r bohydrate 41g (Di e taire fibre 9g); Protéines 11g.
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