Les wall balls renforcent de nombreux muscles et sont considérés comme un entraînement complet du corps.
Pour faire des ballons muraux, vous avez besoin d'un ballon médicinal. En règle générale, les hommes utilisent environ une balle de 20 livres et les femmes environ 14 livres.
Choisissez un endroit sur le mur sur lequel vous concentrer, à environ 8 à 10 pieds du sol.
Commencez en position debout, à environ 15 à 24 pouces du mur, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés si cela est plus confortable pour vous en position basse et votre poids sur vos talons. Tenez le ballon avec vos mains et vos coudes sous le ballon au niveau du menton.
En gardant le ballon au niveau du menton, descendez en position basse d'un squat (ou à proximité).
Inversez rapidement le mouvement, en étendant de manière explosive vos hanches et vos genoux. Vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds lorsque vous transférez l'élan de votre corps dans vos bras et lancez le ballon médicinal sur la cible.
Ce mouvement doit se terminer avec votre corps complètement étendu, les doigts pointés vers la cible.
Lorsque la balle rebondit sur le mur, attrapez-la dans une position près de votre menton et laissez le poids de la balle vous repousser dans un squat avant pour commencer votre prochaine répétition en toute transparence.
Le soulevé de terre roumain avec haltères est un entraînement efficace car, avec ce seul mouvement, vous renforcez à la fois le haut et le bas de votre corps.
Avec les haltères au sol, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
quatez-vous pour saisir les haltères.
En gardant votre colonne vertébrale neutre, venez à une position debout complète avec les haltères reposant contre l'avant de vos cuisses, les coudes tendus. Gardez vos omoplates tirées vers le bas et pincées ensemble.
Déplacez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant, presque comme si vous vous incliniez.
En gardant les haltères près de votre corps, abaissez-les aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant l'arc naturel de votre dos - tirez juste en dessous des genoux (le point inférieur précis varie selon les individus).
Revenez debout et répétez.
Le squat d'haltères fait travailler tout le bas de votre corps.
Stand, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes face à vos jambes. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
En gardant les poids suspendus à vos côtés, abaissez lentement votre torse en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux.
En maintenant la cambrure naturelle de votre dos, descendez aussi bas que possible avec une forme parfaite.
Revenez à la position de départ en roulant sur vos talons.
Le squat d'haltères fait travailler tout le bas de votre corps.
Stand, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes face à vos jambes. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
En gardant les poids suspendus à vos côtés, abaissez lentement votre torse en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux.
En maintenant la cambrure naturelle de votre dos, descendez aussi bas que possible avec une forme parfaite.
Revenez à la position de départ en roulant sur vos talons.
La fente d'haltères renforce le bas du corps.
Pour vous mettre dans la position de départ, tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers vos jambes. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules.
Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant simultanément les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 90 degrés. (Le haut de votre cuisse avant sera parallèle au sol.)
Gardez la poitrine relevée et la tête dans une position neutre, en regardant devant vous.
En poussant le talon de votre pied avant, revenez à votre position de départ.
Répétez le mouvement du même côté ou alternez les côtés.
Les pompes traditionnelles restent dans le circuit d'exercice car elles constituent un moyen fantastique de renforcer le haut du corps et de développer la force de base.
Pour vous mettre en position de départ, placez vos pieds et vos mains sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Abaissez-vous au sol, en vous arrêtant lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol.
Éloignez-vous du sol en redressant les bras.
Le reste de votre corps doit rester rigide comme une planche, en maintenant la ligne droite de la tête aux pieds.
Faites une pause en haut et répétez.
Si vous débutez dans les pompes, essayez les pompes modifiées.
Pour vous mettre en position de départ, placez vos mains et vos genoux sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches ; croisez les jambes au niveau des chevilles.
Assurez-vous que vos bras sont droits et que votre corps forme une ligne parfaitement droite de la tête aux genoux.
Abaissez-vous au sol, en vous arrêtant lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol.
Éloignez-vous du sol en redressant les bras.
Le reste de votre corps doit rester rigide comme une planche, en maintenant la ligne droite de la tête aux genoux.
Faites une pause en haut et répétez.
Si vous débutez dans les pompes, essayez les pompes modifiées.
Pour vous mettre en position de départ, placez vos mains et vos genoux sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches ; croisez les jambes au niveau des chevilles.
Assurez-vous que vos bras sont droits et que votre corps forme une ligne parfaitement droite de la tête aux genoux.
Abaissez-vous au sol, en vous arrêtant lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol.
Éloignez-vous du sol en redressant les bras.
Le reste de votre corps doit rester rigide comme une planche, en maintenant la ligne droite de la tête aux genoux.
Faites une pause en haut et répétez.
Le développé couché avec haltères renforce le haut de votre corps en travaillant votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Asseyez-vous sur le banc avec les haltères reposant sur le bas de vos cuisses. Utilisez vos cuisses pour aider à soulever les poids jusqu'à vos épaules un à la fois et allongez-vous.
Faites pivoter vos poignets vers l'avant de manière à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers vous.
Abaissez les poids au niveau de la poitrine avec un bras plié sous chaque haltère, créant un angle de 90 degrés.
Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et parallèles.
Vos haltères doivent toucher les extrémités en position haute.
Abaissez les poids d'une manière contrôlée en douceur jusqu'à la position de départ. Répéter.
Essayez la presse haltère sur le sol.
Asseyez-vous sur le sol avec les haltères reposant sur le bas de vos cuisses. Apportez les poids avec vous devant votre poitrine, allongez-vous, les genoux pliés.
Manœuvrez les poids de manière à ce que vos avant-bras soient verticaux et que vos coudes et le haut de vos bras soient au ras du sol.
Faites pivoter vos poignets vers l'avant de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et parallèles.
Vos haltères doivent toucher les extrémités en position haute.
Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras repose à nouveau sur le sol. Répéter.
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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.
Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.
Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.
Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.
The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.
Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.
Your forearm should be nearly vertical from start to finish.
Lower in a smooth and controlled manner and repeat.
Pour changer de côté, changez de direction et suivez la même procédure.
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Les rangées d'haltères développent et renforcent de nombreux muscles du dos (supérieurs et inférieurs) et font également travailler vos épaules, vos bras et votre tronc.
Tenez-vous près d'un banc, d'une table ou d'une chaise stable. Tenez l'haltère dans la main la plus éloignée du banc.
Faites un grand pas en avant avec votre pied le plus proche du banc et placez la main du même côté sur le dessus du banc pour vous préparer.
Penchez-vous en avant pour que votre dos soit presque parallèle au sol.
L'haltère doit pendre vers le sol, avec vos genoux légèrement pliés et vos yeux se concentrant sur un endroit au sol quelque part devant vous.
Tirez votre épaule en arrière et ramenez l'haltère jusqu'à vos côtes, en tirant votre coude vers le plafond aussi loin que possible sans forcer.
Votre avant-bras doit être presque vertical du début à la fin.
Abaissez de manière douce et contrôlée et répétez.
Pour changer de côté, changez de direction et suivez la même procédure.
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Le swing d'haltères est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la force et la puissance de tout le corps.
Placez l'haltère entre vos jambes, vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Accroupissez-vous et saisissez la poignée de l'haltère avec les deux mains imbriquées vos doigts autour de la poignée.
Remontez l'haltère entre vos jambes pour créer un élan. Ensuite, en gardant les bras tendus, tenez-vous immédiatement droit et faites basculer vos hanches vers l'avant, en balançant l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il atteigne environ la hauteur des épaules.
Le pouvoir doit provenir de vos hanches et de vos fessiers – ne le soulevez pas avec vos bras.
Lorsque l'haltère s'incline à nouveau vers le bas, repliez les hanches vers l'avant à environ 45 degrés, en pliant légèrement les genoux, et guidez l'haltère entre vos jambes.
Ceci termine une répétition.
Continuez à partir de ce point, en redressant avec force vos hanches et vos jambes pour que l'haltère atteigne à nouveau la hauteur des épaules.
Vous devrez peut-être commencer par des balançoires qui n'atteignent que la hauteur du nombril jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
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Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps.
Saisissez la barre de traction avec vos mains écartées à peu près à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous, les bras complètement tendus.
Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Concentrez-vous sur le fait de garder vos omoplates vers le bas et pincées ensemble lorsque vous atteignez le sommet (ce qui vous empêchera de vous encercler par-dessus la barre).
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.
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Si vous avez besoin d'aide pour faire des tractions jusqu'à ce que vous développiez de la force, essayez des bandes d'exercice avec différents niveaux d'assistance.
Étrangler la bande autour de la barre de traction, en passant une extrémité dans l'autre et en la tirant fermement sur la barre. Placez un pied dans la bande d'exercice et croisez l'autre pied devant pour maintenir la bande en place.
Saisissez la barre de traction avec vos mains écartées à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous.
Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et maintenez la tension sur la bande en gardant la jambe droite et le genou verrouillé.
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.
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Si vous avez besoin d'aide pour faire des tractions jusqu'à ce que vous développiez de la force, essayez des bandes d'exercice avec différents niveaux d'assistance.
Étrangler la bande autour de la barre de traction, en passant une extrémité dans l'autre et en la tirant fermement sur la barre. Placez un pied dans la bande d'exercice et croisez l'autre pied devant pour maintenir la bande en place.
Saisissez la barre de traction avec vos mains écartées à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous.
Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et maintenez la tension sur la bande en gardant la jambe droite et le genou verrouillé.
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.
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Le push press cible tous les muscles de vos épaules et fait même travailler un peu vos jambes.
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et posez les haltères sur le devant de vos épaules.
Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur les poignées.
Prenez une petite inspiration et plongez légèrement en pliant les genoux, en gardant le torse droit et la tête haute.
Inversez immédiatement le mouvement, en utilisant vos jambes pour chasser les haltères de vos épaules. Utilisez cet élan pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête.
Cela devrait être fait de manière explosive mais sous contrôle.
Faites une pause pendant un moment en position haute, puis abaissez les haltères sur vos épaules. Répéter.
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