Cela pourrait également être appelé « Gagner de la force avec la possibilité de prendre du poids avec des entraînements paléo », car pour ceux d'entre vous qui souhaitent ajouter de la masse musculaire, votre capacité à le faire augmente en proportion directe de votre force absolue. Pour le dire autrement, plus vous êtes fort, plus vous avez de potentiel pour ajouter de la masse musculaire.
L'inverse est également vrai dans une large mesure ; c'est-à-dire que plus vous êtes fort, plus vous avez de potentiel pour la maigreur totale de votre corps. Dans tous les cas, il vaut la peine d'être fort.
La clé pour gagner de la force ne se trouve pas dans la prise de muscle, bien que la clé pour gagner du muscle se trouve dans la prise de force. Vraiment, la clé pour gagner en force se trouve dans l'efficacité des mouvements, ou pour le dire plus succinctement, en affinant votre système nerveux.
Votre système nerveux est votre gestionnaire d'opérations ; il dicte à quel point vos muscles sont autorisés à se contracter. Et la tension est la force, au sens large. Ainsi, plus vous pouvez tendre un muscle, plus vous pouvez afficher de force.
Il n'y a vraiment que deux façons de générer plus de tension. Le premier est de soulever plus de poids. La seconde est de soulever le même poids plus rapidement. Ces deux options sont viables pour gagner en force. Mais il y a plus que cela.
Le corps ne permettra qu'une certaine quantité de tension à un moment donné. C'est un mécanisme de sécurité, bien sûr, conçu principalement pour protéger vos articulations. Mais, malheureusement, ce mécanisme se déclenche généralement beaucoup trop tôt, bien avant que vous ne couriez un réel danger de vous blesser en vous tendant trop fort. Il faut donc apprendre au système nerveux qu'il est normal de générer plus de tension, de repousser le seuil de tension. C'est la force.
La flexibilité est obtenue à peu près de la même manière, mais au lieu d'enseigner au système nerveux qu'il est normal de se tendre, vous devez enseigner au système nerveux qu'il est normal de se détendre. Et c'est entre ces deux spectres (tension et détente) que se situe tout mouvement humain. Il est important de pratiquer les deux car trop de l'un ou l'autre (tension ou relaxation) n'est pas une chose souhaitable. Idéalement, vous ne voulez être tendu que lorsque vous devez l'être.
Alors que la tension est la force, la relaxation est la vitesse. La plupart des mouvements athlétiques, comme un coup de poing ou un saut, sont un mélange de tension et de relaxation.
Le secret pour développer la force est un poids lourd et de faibles répétitions. Si vous pouvez faire des répétitions élevées, alors le poids que vous utilisez n'est pas assez lourd. Aussi simple que cela. Vous choisissez un ascenseur - n'importe quel ascenseur que vous voulez - puis trouvez un poids que vous pouvez soulever pour pas plus de cinq répétitions à la fois, puis vous travaillez plusieurs séries, en vous reposant autant que nécessaire entre chaque série.
Voici donc l'équation de force que vous devriez utiliser pour concentrer vos entraînements :
Force = poids lourd + faibles répétitions + plusieurs séries
Le poids lourd est relatif à vous, mais vous ne devriez pas pouvoir le soulever plus de cinq répétitions.
Une plage de répétitions faible indique des séries de cinq répétitions ou moins.
Les ensembles multiples peuvent aller de 2 à 12 ensembles, selon la structure du programme.
Cette formule est au cœur des programmes de remise en forme primaires, et avec une solide compréhension de cette équation, vous pouvez concevoir votre propre programme de force.
La fréquence d'entraînement répond à la question « À quelle fréquence dois-je m'entraîner ? » La réponse est que si vous voulez devenir plus fort, entraînez-vous assez souvent.
La force s'acquiert par la pratique, alors ne serait-il pas logique de pratiquer aussi souvent que possible ? Enfin, en quelque sorte, mais pas entièrement. Le corps humain a besoin de repos. Il a besoin de temps pour récupérer et s'adapter. Le repos se fait en dehors du gymnase, donc plus n'est pas toujours mieux à cet égard.
De plus, vous devez garder à l'esprit le principe de fitness Paleo consistant à faire le moins possible pour atteindre vos objectifs. Alors, quel est le minimum d'entraînement dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de force ? La réponse varie pour chaque individu, mais vous aurez probablement besoin de trois à cinq jours par semaine pour faire de la musculation.
Si vous débutez dans l'haltérophilie, les gains viendront rapidement et vous pourrez peut-être vous en tirer un peu plus. Si vous êtes un vétéran, vous aurez probablement besoin de plus de temps de récupération pour passer au niveau supérieur et feriez probablement mieux avec moins. Quoi qu'il en soit, l'objectif devrait être de pratiquer autant que nécessaire, mais aussi peu que nécessaire.
Certains exercices sont-ils mieux adaptés que d'autres pour développer la force totale du corps ? Très probablement oui. En règle générale, plus le mouvement est important, plus le retour de force est élevé.
Par exemple, le squat est souvent salué comme le roi de tous les exercices de musculation, avec le soulevé de terre juste derrière. Ces deux mouvements permettent d'exercer une énorme quantité de stress (poids) sur le système.
Un programme de renforcement musculaire de démarrage classique peut généralement être composé des exercices suivants :
Soulevé de terre
S'accroupir
Banc de Presse
Remonter
Transport chargé
Cette liste est assez simple mais manque quelque peu. Les humains sont censés bouger de toutes les manières, alors ne pensez pas que vous devriez restreindre votre entraînement en force à ces cinq exercices.
Mais construire un bon programme d'exercices est un peu comme construire une délicieuse recette. Les ingrédients (exercices) ne sont qu'une partie de ce qui fait son succès. Le succès d'une recette dépend en grande partie de la commande, de l'association et de la préparation des ingrédients. De même, le succès d'un programme d'exercices dépend de la façon dont vous mélangez, assortissez et servez les exercices. C'est un art délicat.
Mais vous n'avez pas besoin de vous préoccuper de tout cela, vraiment. Tout ce que vous avez à faire est de les suivre et de vous assurer de maîtriser le formulaire.
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