À mesure que le nombre de molécules de sucres simples enchaînées augmente, les aliments glucidiques sont parfois appelés complexes. Les amidons sont l'endroit où les plantes stockent leur excès de glucose, et les liaisons chimiques reliant les sucres simples dans l'amidon sont facilement rompues par votre système digestif.
Alors que les amidons peuvent être raffinés et isolés de leur source à des fins diététiques comme le sucre, leur utilisation est généralement limitée aux agents épaississants comme l'amidon de maïs. Vous êtes beaucoup plus susceptible d'obtenir votre amidon alimentaire à partir de l'aliment entier, car l'amidon lui-même est relativement insipide.
Les amidons sont répandus dans les pommes de terre, le maïs, les pois, les haricots, les lentilles, les courges à coque dure, le quinoa, le riz, le blé, l'orge, l'avoine et les farines et produits raffinés des céréales. Parce que les amidons sont emballés avec des protéines, des graisses et des fibres, et parce que la longueur de la chaîne des sucres simples est plus complexe, les amidons ont souvent un impact moins dramatique sur les niveaux de glucose dans le sang.
L' indice glycémique des aliments compare l'impact de divers aliments glucidiques sur la glycémie à l'aide d'une échelle où le glucose pur équivaut à une valeur de 100. Les aliments d'une valeur supérieure à 70 ont ce qui est considéré comme un indice glycémique élevé, où les aliments d'une valeur inférieure à 55 se voient attribuer un index glycémique bas. Le tableau compare l'index glycémique des aliments courants.
Valeur de l'indice glycémique de certains aliments glucidiques
| Nourriture | Valeur de l'indice glycémique |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Pomme de terre au four | 85 |
| Pain blanc (farine de blé) | 72 |
| Lentilles | 29 |
| Edamame (fèves de soja vertes) | 18 |
Il est évident que tous les amidons n'ont pas un impact modeste sur la glycémie. Une pomme de terre au four et de la farine de blé raffinée cèdent rapidement leur glucose. Mais certains amidons sont plus résistants à la digestion, et les aliments qui contiennent également des protéines, des graisses ou des fibres ralentissent également le processus digestif. En fait, certains médicaments contre le diabète agissent en inhibant l'absorption du glucose pendant la digestion, réduisant ainsi l'impact de tous les glucides sur la glycémie.
Dans votre alimentation, les féculents doivent être gérés. Les valeurs de l'indice glycémique sont dérivées de la réponse glycémique d'individus non diabétiques et, par conséquent, prennent en compte le moment et l'efficacité d'une réponse naturelle à l'insuline. Mais les aliments qui ont un impact plus modeste sur la glycémie chez les personnes en bonne santé faciliteront également le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, les féculents apportent une gamme de goûts, de textures et de couleurs à votre alimentation, ainsi que des vitamines et d'autres nutriments essentiels dont vous ne pouvez pas vous passer. Les féculents apportent également des fibres importantes, qui ne sont pas seulement importantes pour vous, mais aussi pour une armée de micro-organismes bénéfiques qui habitent votre système digestif.
Il est important de mentionner les légumes non féculents dans cette discussion sur les glucides complexes. Les légumes non féculents contiennent beaucoup moins de glucides que les féculents et, à cet égard, sont des éléments essentiels de la gestion du diabète en contribuant au volume sans graisse et en ayant un impact réduit sur la glycémie.
Les légumes verts de toutes les variétés, les poivrons, le concombre, les courges d'été, les haricots verts, les carottes, le brocoli, le chou-fleur, l'artichaut, les navets, le fenouil et les asperges sont quelques-uns des légumes non féculents qui peuvent colorer votre assiette et apporter des vitamines et des phytonutriments sains à votre corps .
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