L'indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie ont un nombre plus élevé, tandis que les aliments qui mettent plus de temps à affecter la glycémie ont un nombre inférieur.
Pour mesurer l'indice glycémique d'un aliment, un poids spécifique de glucides digestibles dans l'aliment (généralement 50 grammes, soit environ 4 cuillères à soupe de sucre) est donné à au moins dix personnes différentes volontaires pour l'étude. Leur taux de sucre dans le sang est mesuré toutes les 15 à 30 minutes sur une période de deux heures pour développer une courbe de réponse glycémique. La réponse glycémique de chaque aliment est comparée à celle d'un aliment test, généralement le sucre de table (glucose), auquel est attribué le nombre 100. Les réponses de chaque sujet testé sont moyennées, ce qui donne l'indice glycémique de cet aliment. Chaque personne peut avoir une réponse glycémique (glycémie) légèrement différente aux aliments, c'est pourquoi les tests utilisent un certain nombre de volontaires et font la moyenne de leurs résultats.
Les informations sur les listes d'index glycémique (IG) sont divisées en trois catégories de base afin que vous n'ayez pas à vous perdre dans les chiffres et que vous puissiez plutôt vous concentrer sur l'objectif principal de l'index glycémique - choisir des aliments qui maintiennent votre glycémie plus uniforme , entraînant une satiété plus durable (le sentiment de satiété) et une meilleure santé. Voici les trois catégories :
IG de 55 ou moins = faible
IG de 56 à 69 = moyen
IG de 70 ou plus = élevé
Une directive de base est de maintenir votre charge glycémique quotidienne totale inférieure à 100. Dans ce cas, si vous mangez trois repas par jour et que chaque repas a à peu près la même charge glycémique, vous dépasserez le maximum total idéal de 100. Pour évitez les dépassements, choisissez d'équilibrer un repas à indice glycémique élevé avec un repas à faible indice glycémique ou remplacez un aliment à indice glycémique plus élevé par un aliment à faible indice glycémique pour réduire la charge glycémique globale d'un repas.
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