La méthode de l'assiette, également connue sous le nom de Create Your Plate, est une stratégie simple et efficace pour gérer le diabète et perdre du poids. Contrairement à d'autres méthodes de planification des repas pour le diabète, la méthode de l'assiette ne nécessite pas beaucoup de lecture ou de comptage des étiquettes des aliments ; tout ce dont vous avez besoin est une assiette. Cela signifie que vous pouvez pratiquer la méthode de l'assiette à peu près partout où vous allez - à la maison, au restaurant, même lors de dîners.
Il y a tellement d'aliments sains pour les personnes atteintes de diabète, et la méthode de l'assiette est un excellent outil pour vous aider à combiner ces aliments dans les bonnes proportions pour créer des repas équilibrés et nutritifs.
Cette méthode plaît à de nombreuses personnes atteintes de diabète car elle vous permet de manger les aliments que vous choisissez, mais elle se concentre sur la taille des portions en mettant l'accent sur la consommation de légumes non féculents et de moins de féculents et de protéines.
La méthode de l'assiette est simple : prenez une assiette et divisez-la en sections (soit mentalement, soit physiquement) ; puis remplissez chaque section avec le type d'aliment approprié. Vous voulez l'essayer vous-même ? À l'aide de la figure suivante, suivez ces étapes simples pour commencer :
À l'aide d'une assiette plate (environ 9 pouces de diamètre), tracez une ligne imaginaire au milieu de l'assiette en la divisant en deux ; puis d'un côté, divisez également cette section en deux, de sorte que vous ayez trois sections dans votre assiette.
Remplissez la plus grande section (la moitié de votre assiette) de légumes non féculents.
Dans l'une des plus petites sections, vous pouvez inclure des céréales et des féculents tels que du riz brun, du maïs, des pommes de terre ou des pâtes ou du pain de blé entier. N'oubliez pas que les fruits, le lait et le yaourt contiennent également des glucides et doivent être pris en compte dans cette section de l'assiette.
Remplissez l'autre section plus petite avec votre protéine.
Choisissez des graisses saines en petites quantités lorsque vous préparez ou servez votre repas.
Par exemple, utilisez des huiles végétales pour la cuisson. Essayez de garnir les salades de noix, de graines, d'avocat et/ou de vinaigrettes.
Ajoutez une boisson hypocalorique ou zéro calorie comme de l'eau, du thé non sucré ou du café noir à votre repas.
Avec l'aimable autorisation de l'American Diabetes Association
La méthode de la plaque est un moyen facile de gérer le diabète et de perdre ou de maintenir votre poids.
C'est si simple! En remplissant la majeure partie de votre assiette de légumes non féculents et en mangeant de plus petites portions d'amidons et de protéines, vous pouvez réduire votre apport en calories, en lipides et en glucides et profiter de repas plus équilibrés.
Et le petit déjeuner ?
La plupart des gens ne mangent pas beaucoup de légumes non féculents au petit-déjeuner, vous vous demandez donc peut-être comment vous utilisez la méthode de l'assiette à l'heure du petit-déjeuner. Vous n'aurez peut-être pas besoin de suivre exactement la méthode de l'assiette au petit-déjeuner. Mais même si vous n'appréciez pas les légumes dans le cadre de votre repas, la méthode de l'assiette peut toujours être utile. Garder la méthode de l'assiette à l'esprit pendant le petit-déjeuner peut vous aider à choisir des portions appropriées de protéines maigres et de féculents.
Choisissez des options saines parmi au moins quelques groupes d'aliments différents lorsque vous décidez quoi manger pour le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est une partie importante de votre journée et peut vous aider à contrôler votre appétit le reste de la journée. Et n'oubliez pas que de nombreuses recettes incorporent des légumes non féculents dans les plats du petit-déjeuner ! Essayez une délicieuse omelette aux blancs d'œufs avec des épinards ou un smoothie aux fruits et légumes.
Où se situent les aliments combinés ?
De nombreux aliments, comme les lasagnes, le chili et les ragoûts, sont composés d'une combinaison de protéines, d'amidons et de légumes. Alors, où ces aliments s'intègrent-ils dans la méthode de l'assiette ? Une bonne règle de base est de mettre des aliments combinés sur la moitié de votre assiette et de vous assurer de remplir le reste de l'assiette avec des légumes non féculents. Ou, selon le plat, vous pouvez incorporer une grande partie de légumes non féculents dans l'aliment combiné. Si vous préparez du chili aux haricots, à la viande et aux légumes, par exemple, assurez-vous d'ajouter ces ingrédients dans des proportions similaires à celles de la méthode de l'assiette - environ la moitié du chili doit être constitué de légumes non féculents.
La méthode de l'assiette vous donne la liberté de choisir les aliments que vous souhaitez ajouter à chaque section de votre assiette. Mais certaines options sont meilleures pour vous que d'autres. Voici un aperçu de quelques-uns des choix les plus sains pour les personnes atteintes de diabète.
Légumes non féculents
Il existe deux types de légumes : les légumes féculents et les légumes non féculents. Les légumes féculents contiennent plus d'amidon, et donc plus de calories et de glucides que les légumes non féculents. Les légumes non féculents devraient remplir la majorité de votre assiette, il est donc important de savoir quels légumes sont considérés comme non féculents. Quelques exemples de légumes non féculents communs incluent
Ce ne sont que quelques-uns des légumes non féculents que vous pouvez apprécier ! Remplissez donc la moitié de votre assiette avec une salade rafraîchissante et colorée, des haricots verts ou des champignons sautés, des choux de Bruxelles rôtis - ou tout autre légume non féculent que vous aimez.
Quelques légumes sont considérés comme des féculents et ils ne devraient constituer qu'une petite partie de votre assiette si vous utilisez la méthode de l'assiette. Quelques exemples de légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs, les pois et la courge poivrée et musquée. Les féculents sont toujours une partie importante d'une alimentation saine, mais ils doivent être consommés avec modération.
Céréales et féculents
Lorsque vous utilisez la méthode de l'assiette, un quart de votre assiette est réservé aux féculents. Bien que les amidons doivent être consommés avec modération, les amidons sains peuvent ajouter des vitamines et des fibres à votre alimentation. Beaucoup d'entre nous sont habitués à manger des féculents raffinés tels que du pain blanc, du riz et des pâtes ; ces amidons ajoutent des calories et des glucides à votre repas sans ajouter de nombreuses vitamines, minéraux ou autres nutriments. Choisir des amidons de grains entiers plus sains, des légumes féculents ou des haricots et des légumineuses vous permet d'obtenir plus de nutriments dans la section des féculents de votre assiette.
Les options d'amidon riche en nutriments comprennent
Tirez le meilleur parti de vos amidons en sélectionnant l'une de ces options au lieu de produits céréaliers raffinés.
Protéine
Il existe plusieurs options de protéines saines pour les personnes atteintes de diabète. L'objectif lors du choix des protéines est de rechercher des coupes maigres de viande et de volaille, des fruits de mer comme le poisson frais ou des protéines végétales comme les haricots et les légumineuses ou les produits à base de soja. Essayez d'éviter les produits qui ont été frits ou cuits avec beaucoup de graisse.
En ce qui concerne la volaille, les coupes de viande blanche telles que les poitrines et les filets sans peau sont les meilleures options. Les fruits de mer sont une excellente option de protéines maigres pour les personnes atteintes de diabète ; les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le thon germon, le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau, sont d'excellents choix. De nombreuses coupes de viande rouge et de porc contiennent plus de matières grasses que d'autres types de protéines. Recherchez des morceaux de viande maigres qui ont été débarrassés de l'excès de graisse et essayez d'éviter les viandes riches en matières grasses et hautement transformées comme le bacon, les saucisses, le bœuf haché et les hot-dogs.
Les protéines végétales, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les substituts de viande, le tofu et le tempeh, sont d'excellentes options pour les personnes atteintes de diabète. En plus de fournir des protéines, bon nombre de ces protéines fournissent également des fibres et des graisses saines. Mais gardez à l'esprit que les protéines végétales contiennent également des glucides.
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