Vous pouvez utiliser l'index glycémique pour apporter des changements graduels et durables à votre alimentation. Vous n'avez pas besoin de connaître l'indice glycémique réel d'un aliment pour suivre un régime global à faible indice glycémique. Choisissez simplement des aliments dont l'indice glycémique est faible ou moyen et vous pouvez être sûr de faire des choix judicieux.
De nombreux aliments ont déjà été testés pour leur index glycémique, et cette information est facilement disponible sur le site Web de la Glycemic Index Foundation , la base de données officielle compilée par des chercheurs australiens.
Faire juste un ou deux changements dans les aliments que vous choisissez chaque jour, passer d'un aliment à indice glycémique élevé à un aliment à faible indice glycémique, par exemple, peut entraîner de grandes différences au fil du temps. La première étape consiste à se concentrer sur des changements simples et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires habituelles, comme les suivants :
Incluez un aliment à faible indice glycémique à chaque repas et collation.
Mangez de plus petites portions d'aliments à indice glycémique élevé. En coupant de moitié votre portion d'un aliment à haute glycémie comme la purée de pommes de terre instantanée, vous réduisez l'impact de cet aliment sur la charge glycémique globale de votre repas.
Remplacez un aliment à indice glycémique élevé par un aliment à indice glycémique faible à modéré. Au lieu de manger une plus petite portion de purée de pommes de terre instantanée, vous pouvez essayer des pommes de terre nouvelles bouillies.
Prenez votre temps pour vous adapter à ces changements afin de vous donner une meilleure chance de vous y tenir. Fixez-vous comme objectif d'inclure un aliment à faible indice glycémique à un seul repas la première semaine. La deuxième semaine, incluez un aliment à faible indice glycémique lors d'un deuxième repas. Au bout d'un mois, vous constaterez que l'incorporation d'aliments à faible indice glycémique est une habitude et non une corvée. Vous remarquerez également une amélioration de la santé et des bienfaits pour l'humeur.
Tant que vous commencez par de petits changements raisonnables dans les aliments que vous mangez régulièrement, vous consommerez progressivement plus d'aliments à faible indice glycémique et moins d'aliments à indice glycémique élevé au fil du temps. Le résultat final sera un mode d'alimentation global modéré à faible.
Lorsque vous souhaitez identifier où se situent vos aliments préférés sur la liste de l'index glycémique, une bonne approche consiste à commencer à rechercher l'index glycémique des aliments chaque fois que vous mangez un repas ou une collation. Notez la fréquence à laquelle vous choisissez des aliments à indice glycémique élevé, moyen et faible. Le déjeuner comprend peut-être le plus souvent des aliments à faible indice glycémique, mais le petit-déjeuner repose sur des pains et des céréales à indice glycémique élevé. Surveillez les grandes tendances comme celles-ci dans les aliments que vous mangez régulièrement.
Lorsque vous identifiez vos choix alimentaires actuels à indice glycémique élevé, pensez aux aliments à faible indice glycémique que vous avez également sous la main. Pouvez-vous remplacer un aliment à faible indice glycémique par quelque chose de plus élevé ? Par exemple, les pommes de terre en purée instantanées ont un indice glycémique élevé (autour de 97 en moyenne), mais les pommes de terre nouvelles bouillies avec leur peau ont un faible indice glycémique (environ 54 en moyenne). Ou vous pouvez utiliser du riz brun à cuisson rapide (avec un indice glycémique d'environ 48) plutôt que des pommes de terre afin de garder la préparation du dîner rapide et simple.
Pensez à la façon dont vous pouvez inclure des aliments à indice glycémique moyen ou faible pour les collations. Par exemple, si vous aimez les craquelins à la farine blanche comme les saltines, remplacez cette collation à haute teneur glycémique par un craquelin à grains entiers comme les Triscuits, qui ont un indice glycémique inférieur. Ou vous pouvez essayer d'échanger un fruit à faible indice glycémique, comme le melon, contre un fruit à indice glycémique plus élevé, comme l'ananas.
Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec l'index glycémique, vous pourrez choisir des aliments à faible indice glycémique sans même avoir à y penser !
Suivre un régime à faible indice glycémique ne signifie pas que vous devez jeter tous les aliments à indice glycémique élevé dans vos armoires. Vous pouvez toujours en profiter à l'occasion en réfléchissant à des moyens de les équilibrer avec des aliments à faible indice glycémique au même repas. Par exemple, si vous servez une salade de fruits à glycémie élevée pour le dessert, incluez un amidon à faible indice glycémique comme du riz brun avec le plat principal. Les deux aliments s'équilibrent afin que vous vous retrouviez avec une charge glycémique modérée pour tout le repas.
La France produit plus de vin que tout autre pays, sauf quand l'Italie le fait. (Les deux pays sont au coude à coude.) La quantité de vin produite varie d'une année à l'autre, selon la météo. De manière générale, la France produit environ 1,5 milliard de gallons de vin chaque année. Heureusement pour la réputation des vins français, […]
La région de Bordeaux en France produit certains des meilleurs vins blancs du monde, en plus des vins rouges de Bordeaux plus connus. Les meilleurs vins blancs secs de Bordeaux sont uniques à la région bordelaise ; nulle part ailleurs dans le monde on ne trouve de tels vins. Comme pour de nombreux grands vins, cependant, leur production est […]
Les légumes sont excellents lorsqu'ils sont blanchis ou cuits à la vapeur jusqu'à environ 90 pour cent de cuisson, puis transférés dans une poêle pour finir en les faisant sauter dans du beurre et peut-être des herbes fraîches. De nombreuses recettes classiques de pommes de terre nécessitent des sautés; les pommes de terre crues en fines tranches sont délicieuses lorsqu'elles sont cuites de cette façon. Dans la recette Pommes de terre sautées à la poêle, vous coupez […]
Une sténose œsophagienne est un rétrécissement de l'œsophage dû à une accumulation de tissu cicatriciel. La plupart des sténoses œsophagiennes sont bénignes (non cancéreuses), mais une sténose peut devenir cancéreuse. Que la sténose soit cancéreuse ou bénigne, elle doit être prise au sérieux car elle peut entraîner des problèmes de santé importants. Le reflux acide vous rend beaucoup plus susceptible […]
Cette recette de risotto utilise du vin blanc en quantités beaucoup plus importantes que la plupart des recettes de risotto, créant une saveur délicieuse qui complète le riz et les légumes. Pour que ce plat reste végétarien, utilisez le bouillon de légumes ou l'eau de votre choix, mais vous pouvez également utiliser du bouillon de volaille, si vous le souhaitez. Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 35 […]
Une recette qui vous demande de préparer des légumes peut vous demander de les couper en julienne ou de les couper en cubes. Ne laissez pas l'accent français vous effrayer : les légumes en julienne sont aussi simples qu'ils sont attrayants, et si vous pouvez couper les légumes en julienne, le cubage est un jeu d'enfant. Couper les légumes en julienne Pour couper un légume en julienne, parer d'abord le légume, comme […]
Lorsque vous faites sauter quelque chose, même dans une poêle antiadhésive, vous devez utiliser une sorte de graisse. Mais lequel, du beurre ou de l'huile ? Chacun est le mieux adapté pour différents types de sautés : lors de la cuisson à feu très élevé, utilisez de l'huile, qui est moins susceptible de brûler. Lorsque vous faites sauter à feu moyen-élevé, vous pouvez opter pour […]
Le régime diabétique est une phrase que vous entendez constamment, et quoi de plus décourageant que de vous imaginer condamné à un régime alimentaire si restrictif que seules les personnes atteintes de diabète doivent s'y soumettre ? La vérité est presque tout le contraire. Un régime alimentaire qui fonctionne pour le diabète serait une alimentation appropriée […]
Alors, quelle est la structure du repas italien traditionnel ? Un dîner italien a en fait cinq composants, ou cours. Tous les repas ne contiennent pas les cinq plats, mais beaucoup le font. Si vous voulez un dîner italien complet à cinq plats, voici les pièces dont vous avez besoin : L'antipasto : Un repas italien traditionnel commence par quelque chose à grignoter, appelé […]
Une façon de réduire les coûts de divertissement des Fêtes est d'organiser une fête avec des apéritifs au lieu d'un dîner assis. Cette boule de fromage aux trois fromages est un aliment de fête parfait. Le cheddar, le porto et le fromage bleu se combinent pour former une boule classique et savoureuse - une tradition de Noël dans de nombreux foyers. Préparation de boulettes de cheddar, porto et bleu […]
