Vivre Paleo, adapter un style de vie comme les hommes des cavernes, c'est tout pour vous. Il s'agit de vous donner les outils dont vous avez besoin pour exprimer votre santé et devenir mince, fort et énergique. Grâce au programme anaérobie de sprint, vous développez puissance et vitesse. Grâce à l'entraînement en résistance, vous développez une force incroyable et paraissez plus jeune. Grâce au programme d'aérobie de faire ce que vous aimez, vous développez l'endurance.
Lorsque vous commencez à vous entraîner dans ces rafales courtes mais puissantes et que vous trouvez le temps de bouger en faisant ce que vous aimez, vous faites de l'activité physique une partie de votre vie comme le faisaient vos ancêtres. Bientôt, votre corps atteindra son potentiel et s'épanouira.
Certains d'entre vous auront peut-être besoin d'un peu d'aide pour élaborer leur programme personnel. Voici trois exemples de semaines d'exercices, des entraînements débutants aux entraînements avancés. Choisissez maintenant le programme qui correspond à votre niveau de forme physique et passez au niveau suivant. Vous saurez que vous êtes prêt à passer au niveau suivant lorsque les exercices deviendront sans effort et moins difficiles pour vous.
Gardez à l'esprit la fin, qui est de construire un corps fort, sain et maigre en faisant de l'exercice régulièrement . Si vous vous blessez ou êtes surmené parce que vous en faites plus que vous n'auriez dû, vous serez obligé d'interrompre votre programme. Commencer lentement peut parfois être frustrant, mais maintenir un rythme qui fonctionne pour vous et votre niveau de forme physique est la stratégie la plus intelligente.
Exemple de semaine d'entraînement pour débutants
| Jour | Exercer | Temps |
|---|---|---|
| Jour 1 | *Sprint à pied | 2 rafales en 15 minutes de marche |
| Jour 2 | **Fais ce que tu aimes | 1 heure |
| Jour 3 | Met-con : 12 pompes, 9 squats d'haltères, 6 tractions (utilisez une bande de fitness jusqu'à ce que vous ayez de la force pour vous en passer) |
3 tours pour le temps |
| Jour 4 | *** Faites ce que vous aimez (lent, rythme de jeu) | 1 heure |
| Jour 5 | Met-con : autant de wall balls que vous pouvez en faire en 12 minutes | 12 minutes |
| Jour 6 | Sprint à pied | 2 rafales en 15 minutes de marche |
| Jour 7 | Fais ce que tu aimes | 1 heure |
*Vous avez toujours la possibilité de sprinter sur piste, colline, vélo ou tapis roulant. La marche est un exercice de début et un excellent moyen de jeter les bases du sprint.
** Faites ce que vous aimez (marcher, nager, faire de la randonnée, des escaliers, du yoga, courir après vos enfants ou tout ce qui vous fait bouger).
*** Faites ce que vous aimez (lentement, rythme de jeu) : c'est votre journée pour vous détendre. Votre heure de mouvement doit être composée de mouvements simples, non fatigants et lents, comme marcher d'un endroit à un autre.
L'exemple de programme d'exercices présenté dans le tableau suivant s'adresse aux personnes qui commencent à dépasser le stade du nouveau venu et commencent à développer le rythme et le flux qui leur conviennent le mieux.
À ce stade, vous avez commencé à développer votre base cardiovasculaire à mesure que votre corps devient plus efficace et que vous ressentez le premier rougissement d'une force et d'une énergie accrues tout au long de la journée. À ce stade, vous pouvez même commencer à remarquer les effets physiques de votre engagement à bouger, à mesure que votre corps devient plus mince.
Exemple de semaine d'entraînement intermédiaire
| Jour | Exercer | Temps |
|---|---|---|
| Jour 1 | *Sprint de course | 3 rafales en 20 minutes de course |
| Jour 2 | **Fais ce que tu aimes | 1 heure |
| Jour 3 | Met-con : 15 fentes d'haltères, 12 rangées d'haltères, 9 pompes, 6 balançoires de kettlebell |
3 tours pour le temps |
| Jour 4 | *** Faites ce que vous aimez (lent, rythme de jeu) | 1 heure |
| Jour 5 | Met-con : 15 wall balls, 12 kettlebell swings, 9 pull-ups, autant de tours que vous pouvez faire en 20 minutes |
20 minutes |
| Jour 6 | Courir le sprint | 3 rafales en 20 minutes de course |
| Jour 7 | Fais ce que tu aimes | 1 heure |
*Vous avez toujours la possibilité de sprinter sur piste, colline, vélo ou tapis roulant. La course à pied est un bon exercice intermédiaire.
** Faites ce que vous aimez (marcher, nager, faire de la randonnée, des escaliers, du yoga, courir après vos enfants ou tout ce qui vous fait bouger).
*** Faites ce que vous aimez (lentement, rythme de jeu) : c'est votre journée pour vous détendre. Votre heure de mouvement doit être composée de mouvements simples, non fatigants et lents, comme marcher d'un endroit à un autre.
Lorsque vous progressez dans votre entraînement contre résistance pour aller plus vite et plus fort dans un laps de temps plus court et que votre sprint vous donne l'impression que vous pourriez en faire plus, vous êtes prêt pour un entraînement avancé. À ce stade, votre travail acharné et votre engagement seront perceptibles pour vous et pour ceux qui vous entourent. Vous vous sentirez plus mince, plus fort et plus énergique.
Attention à ne pas trop vous entraîner. Le surentraînement fait exactement le contraire de ce que vous essayez d'atteindre. Cela vous laisse chroniquement fatigué, sujet aux blessures et grand ouvert à la maladie. Si vous commencez à sentir que vos entraînements vous épuisent plus qu'ils ne vous donnent de l'énergie, il est probablement temps de vous retirer et de vous reposer. À long terme, un repos vous aidera, ne vous ralentira pas.
Exemple de semaine d'entraînement avancé
| Jour | Exercer | Temps |
|---|---|---|
| Jour 1 | *Sprint sur piste, colline, vélo ou tapis roulant | 4 rafales dans une séance d'entraînement de 25 minutes |
| Jour 2 | Met-con : 12 tractions, 9 presses avec haltères, 6 soulevés de terre avec haltères, 12 pompes |
3 tours pour le temps |
| Jour 3 | Met-con : 15 swings de kettlebell, 9 fentes d'haltères, 6 presses d' haltères , autant de tours que vous pouvez faire en 12 minutes |
12 minutes |
| Jour 4 | ** Faites ce que vous aimez (lent, rythme de jeu) | 1 heure |
| Jour 5 | Sprint sur piste, colline, vélo ou tapis roulant | 4 rafales dans une séance d'entraînement de 25 minutes |
| Jour 6 | Met-con : 150 boules murales | 150 boules murales pour le temps |
| Jour 7 | ***Fais ce que tu aimes | 1 heure |
*Pour le sprint avancé, faire un sprint sur piste, en côte, à vélo ou sur tapis roulant est compatible avec ce niveau de conditionnement.
** Faites ce que vous aimez (lent, rythme de jeu) : c'est votre journée pour vous détendre. Votre heure de mouvement devrait être des mouvements simples, non fatigants et lents, comme marcher d'un endroit à un autre.
*** Faites ce que vous aimez (marcher, nager, faire de la randonnée, des escaliers, du yoga, courir après vos enfants ou tout ce qui vous fait bouger).
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