Aide-mémoire sur le jeûne intermittent pour une famille aujourdhui

Le jeûne intermittent est un mode de vie extraordinairement sain, scientifiquement prouvé pour promouvoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. En fait, c'est la clé qui débloque tout, de la perte durable de poids et de graisse (en particulier la graisse du ventre tenace) à une clarté mentale accrue et à un sérieux regain d'énergie.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ? Le jeûne intermittent n'est pas un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt un mode d'alimentation - une approche chronométrée de l'alimentation. Le jeûne intermittent vous aidera à perdre de la graisse pour de bon, à être en meilleure santé, à combattre les maladies et, espérons-le, à augmenter votre longévité.

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Que pouvez-vous manger pendant un jeûne intermittent

Suivre un plan de jeûne intermittent ne doit pas être écrasant ! Voici cinq conseils simples pour vous aider à savoir quoi manger (pendant vos fenêtres de repas) lorsque vous commencez à manger sainement, la méthode du jeûne intermittent :

• Choisissez des glucides sains. Les glucides alimentaires peuvent être divisés en deux catégories principales : entiers et raffinés. Choisissez autant que possible des aliments entiers . Les exemples de glucides entiers incluent tous les légumes, les fruits entiers, les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les pommes de terre (oui, les pommes de terre sont saines !) et les grains entiers. N'ayez pas peur de manger des glucides sains - ils ne font pas grossir et sont vraiment le personnel de la vie.
• Évitez les glucides raffinés et les aliments transformés. D'autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et autres. Évitez autant que possible de manger ces aliments. Si la nourriture vient dans une boîte, un sac, une bouteille ou un menu, il y a de fortes chances qu'elle soit trop transformée avec des additifs malsains. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers autant que possible.
• Mangez plus de protéines végétales.Vous pouvez obtenir des protéines à partir de plantes et d'animaux. Les personnes qui consomment plus de protéines végétales vivent plus longtemps et en meilleure santé que celles qui tirent leurs protéines principalement des animaux. En plus de fournir les éléments constitutifs de muscles et de tissus sains, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour la perte de poids. Par rapport aux protéines animales, les protéines végétales ont tendance à contenir moins de calories et de matières grasses et contiennent des fibres, des nutriments essentiels et des antioxydants que l'on ne trouve pas chez les animaux. La science a montré à maintes reprises que plus les gens mangent de viande, plus leur risque de diabète, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est élevé. À l'inverse, plus les gens mangent de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses, plus leur risque de contracter ces maladies est faible et plus leur indice de masse corporelle est faible (une mesure utilisée par les médecins pour évaluer votre risque de maladie dû à un excès de graisse corporelle).
• Mangez des fruits de mer. Si devenir complètement végétarien ne vous convient pas, choisissez judicieusement vos protéines animales. Mangez plus de poisson. L'American Heart Association recommande de manger du poisson (en particulier des poissons gras comme le saumon et le maquereau) au moins deux fois par semaine. Chargé d'acides gras oméga-3, ce super aliment améliore la santé du cerveau et du cœur et peut réduire le risque de maladies comme la maladie d'Alzheimer, la démence et le diabète, aider à prévenir les caillots sanguins et peut même aider à soulager la polyarthrite rhumatoïde, les allergies, le syndrome du côlon irritable, les troubles cardiaques. arythmie et dépression. De plus, les fruits de mer sont faibles en gras et en calories et constituent une excellente source de protéines de haute qualité.

Voici quelques conseils pour manger plus de poisson :

• • Choisissez judicieusement votre poisson. Malgré leurs avantages, les fruits de mer peuvent être dangereux pour la santé lorsqu'ils sont contaminés par des produits chimiques industriels, des pesticides et des métaux lourds, notamment le mercure et les PCB. En règle générale, les petits poissons - pensez aux calmars, aux pétoncles et aux sardines - contiennent moins de mercure que les variétés plus grosses comme le thon et l'espadon, qui se situent plus haut dans la chaîne alimentaire. Les autres poissons à faible teneur en mercure comprennent le saumon, la plie, la sole du Pacifique et le tilapia.
  • Utilisez une petite quantité de fruits de mer pour parfumer vos repas. Pensez aux pétoncles sautés à l'asiatique avec des légumes sur du riz brun ou à une primavera de pâtes de grains entiers parfumée aux crevettes.

• Mangez des graisses saines. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont connues comme les bonnes graisses car elles sont bonnes pour votre cœur, votre cholestérol et votre santé globale. Ces graisses peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et à réduire les taux de mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon HDL. Faites de l'huile d'olive extra vierge votre graisse principale et ajoutez des noix, des graines et de l'avocat à votre journée comme stratégie pour manger des graisses saines.

Que manger pendant votre période de jeûne intermittent

Que mettre en bouche pendant votre fenêtre de jeûne lorsque vous suivez un régime de jeûne intermittent, telle est la question ! Le jeûne propre décrit la fenêtre de jeûne où vous ne pouvez consommer que des boissons sans calories. Vous pouvez également consommer des édulcorants naturels non nutritifs, des sodas light et de la gomme sans sucre, car ces aliments vous aideront à respecter votre jeûne.

En règle générale, si vous buvez quelque chose avec moins de 10 calories environ, votre corps restera à jeun, donc ajouter du jus de citron frais ou un spritz de vinaigre de cidre de pomme à votre eau est très bien. Une nouvelle étude bien construite publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a prouvé que les édulcorants non nutritifs, tels que la stevia et le Splenda, n'affectent pas les niveaux de glucose ou d'insuline.

La liste de ce que vous pouvez consommer pendant vos périodes de jeûne est courte et douce :

• Tout type d'eau sans calorie telle que l'eau plate, l'eau gazeuse et les eaux aromatisées (vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a aucune calorie)
• Café noir et thés
• Soda light (avec modération)
• Édulcorants non nutritifs (avec modération)
• Gomme sans sucre
• Toutes les autres boissons sans calories sont autorisées pendant le jeûne

Assurez-vous simplement de ne pas manger d'aliments solides.

10 points à considérer avant de commencer un jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode de vie extraordinairement sain, cependant, de nombreux facteurs doivent être pris en compte avant de commencer. Voici quelques pistes de réflexion (sans calories, bien sûr) :

• Parlez-en à votre médecin si vous hésitez. Avant de choisir et de commencer votre plan de jeûne intermittent, discutez avec votre médecin et obtenez sa bénédiction.
• Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin . Proposez une approche et un plan de gestion sécuritaires pour vous, ainsi que pour ajuster vos doses de médicaments.
• Si vous êtes diabétique et que vous prenez de l'insuline, vous devez être extrêmement prudent. Le jeûne intermittent vous expose à un risque accru d'hypoglycémie, ce qui peut entraîner des symptômes potentiellement mortels, tels que des étourdissements, de la confusion, des convulsions, une perte de conscience ou même la mort. Travaillez avec votre médecin, votre diététiste et votre endocrinologue pour créer un plan de jeûne intermittent sûr, ou vous pouvez peut-être choisir de ne pas suivre ce programme.
• Find the intermittent fasting plan that works for you. The key is to find the plan that you can stick with for the long term. But don’t be afraid to switch plans if need be.
• Be prepared for side effects. In the early stages, you may run into common speed bumps like headaches, lightheadedness, irritability, fatigue, hunger, and low energy. Keep in mind that most if not all of these conditions will dissipate with time. If they aren’t tolerable, stop your intermittent fast immediately.
• If you’re feeling down, anxious, or discouraged with your intermittent fasting plan, stop and contact a registered dietitian and/or professional mental health counselor right away. They may be able to help you create a fasting schedule that better suits your mind and body or they may insist that you refrain from following the program.
• Plan on eating healthfully. Your diet during your eating windows should consist of whole, unprocessed foods, including whole grains, fruits, vegetables, lean protein, and healthy fats, as well as a multivitamin and plenty of water to prevent dehydration and headaches. A healthy diet will help you lose or manage your weight and keep your blood sugar level steady.
• Expect to stay put for the long haul. Keep your expectations in check with the understanding that intermittent fasting may take months before you begin to see results.
• Expect that you may need support. If you do get the all clear to try intermittent fasting from your healthcare provider, when making major lifestyle changes, it’s always helpful to get a friend on board or enlist social networking to boost your motivation to stick with it.
• Expect that you’ll become more physically active. The best lifestyle for promoting good health and longevity includes intermittent fasting where you eat a plant-based, Mediterranean style diet and combine that with daily exercise.

Helpful tips to eating whole foods when intermittent fasting

A whole-foods, plant-based diet is hands down the best way to eat for your health, the health of the planet and, of course, the welfare of animals. Whole foods refer to food that has been minimally processed or refined and is free from harmful additives or other artificial substances. Here are some tips for choosing whole foods:

• Don’t limit intake of fresh or frozen fruits and vegetables (with no additives). Eat the rainbow-colored plant foods every day.
• Include dark-colored, leafy greens and vegetables in every eating day.
• Choose unprocessed foods such as an apple versus apple juice.
• Choose brown over white when it comes to breads and pasta and rice.
• Use whole-grain flour in baking recipes or half whole, half white flour.
• Say no to sugary drinks. So, instead of sipping packaged juice or soda, go for unsweetened beverages or infused water.
• Devenez un détective des étiquettes et découvrez comment déchiffrer les étiquettes de la valeur nutritive.
• Évitez les aliments étiquetés avec trop de calories, trop de gras saturés, de cholestérol ou de gras trans, de sucres ajoutés et de sodium.
• Si vous achetez des aliments transformés, vérifiez la liste des ingrédients. Les premiers ingrédients ne doivent pas être du sucre, du sel, des céréales raffinées ou des mauvaises graisses.
• Choisissez des aliments à un ingrédient comme un paquet de pois verts surgelés. La liste des ingrédients indiquera simplement « pois verts ».
• Faire cuire à la maison plus souvent si vous contrôler les ingrédients.

Mangez plus de protéines végétales pendant votre jeûne intermittent

L'avantage de choisir fréquemment des protéines végétales plutôt que des protéines animales comme source de protéines se trouve dans l'emballage. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, vous mangez également tout ce qui est emballé avec les protéines : les différentes graisses, fibres, sodium, etc. C'est ce paquet de protéines qui fait toute la différence pour la santé. Les protéines végétales, comme les haricots, sont emballées avec des quantités importantes de fibres, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux, de glucides complexes, de protéines et sont pratiquement sans sodium ni gras. Comparez cela aux protéines animales, où la plupart des protéines animales sont emballées avec des graisses saturées, les mauvaises graisses qui obstruent les artères, un excès de calories, du sodium, zéro fibre et zéro antioxydant. Voici quelques façons d'augmenter votre apport en protéines végétales :

• Mangez des noix (non salées) et des graines (chia, lin et chanvre).
• Essayez de nouvelles recettes avec du tofu, du tempeh et des edamame.
• Mangez des haricots et du riz brun.
• Utilisez du houmous comme tartinade à sandwich avec des légumes ajoutés et du pain de grains entiers.
• Essayez d'utiliser des lentilles pour les soupes, les currys et les salades.
• Remplacez le lait de vache par du lait végétal comme le lait de soja ou le lait d'amande.

Comment manger des graisses saines pendant le jeûne intermittent

Les graisses jouent un rôle vital dans votre alimentation et votre santé. Mais, quand il s'agit de graisse, vous êtes vraiment ce que vous mangez. Certaines graisses sont nocives et, lorsqu'elles sont consommées fréquemment, favorisent la maladie. D'autres graisses font le contraire ; ils favorisent une meilleure santé et préviennent les maladies. Voici un guide simple pour consommer plus de bons gras pendant vos périodes de repas :

• Remplacez le beurre, le saindoux et les huiles végétales raffinées par une authentique huile d'olive extra-vierge comme matière grasse principale.
• Utilisez des vaporisateurs d'huile dans la mesure du possible.
• Mangez fréquemment de l'avocat et du guacamole.
• Mangez quotidiennement des noix crues ou grillées à sec et non salées.
• Mangez quotidiennement des graines telles que le chia, le lin ou le chanvre.