Aide-mémoire sur le régime Keto pour une famille aujourdhui

Si vous envisagez de commencer le régime céto, vous devez vous préparer! Une liste de contrôle du régime céto pour les débutants peut vous aider à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Il est facile de tomber dans une ornière avec n'importe quel régime, alors assurez-vous de vous diversifier avec certaines des suggestions ici pour les aliments diététiques céto, y compris les collations et les boissons alcoolisées.

Premiers pas avec Keto : une liste de contrôle

Le régime cétogène (céto en abrégé) consiste à aller à faible teneur en glucides – très faible en glucides. Si vous envisagez d'essayer le céto, vous devez vous préparer.

©Par artem evdokimov/Shutterstock.com

La liste de contrôle suivante du régime céto pour les débutants est un excellent point de départ.

• Préparez la cuisine. Lorsque vous effectuez un changement radical de régime comme le demande le céto, vous voudrez débarrasser votre réfrigérateur, votre congélateur et vos armoires de tout ce que vous ne pouvez pas manger. Cela peut prendre un certain temps ; vous trouverez des glucides cachés dans des aliments que vous n'auriez jamais imaginé les cacher. Consacrez un après-midi à passer en revue tout votre stock de nourriture et à éliminer les choses que vous ne pouvez pas avoir.

Si vous avez des colocataires ou des membres de votre famille qui ne vous rejoindront pas dans votre voyage céto, pensez à des moyens créatifs de séparer les aliments que vous pouvez manger de ceux que vous ne pouvez pas. Réorganisez vos armoires en catégories « faible teneur en glucides » et « régulière » ; de cette façon, lorsque vous préparerez des aliments, vous n'aurez qu'à regarder les ingrédients que vous pouvez avoir, éliminant ainsi la majorité de la tentation.

• Prévenir la grippe céto. De nombreux cétoers pour la première fois connaissent ce que l'on appelle la grippe céto lorsqu'ils commencent pour la première fois à passer des glucides à un régime axé sur les graisses saines. Comme le glucose et le glycogène sont éliminés de votre système, ils transportent avec eux une bonne quantité d'eau et d'électrolytes et peuvent créer des symptômes pseudo-grippaux pendant quelques jours. Bien que la grippe céto ne soit pas un symptôme rare de la transition d'un régime américain standard riche en glucides à un régime pauvre en glucides, les symptômes peuvent être atténués ou même évités complètement. Si vous restez hydraté, gardez vos électrolytes au maximum en prenant une bonne multivitamine et assurez-vous de vous reposer suffisamment chaque nuit, votre transition peut être si douce qu'elle est à peine perceptible.
• Transition bien. Pensez à passer d'un régime américain standard au céto comme à l'escalade d'un mur de 10 pieds; si vous suivez un régime riche en glucides jusqu'au dimanche et que vous devenez complètement pauvre en glucides le lundi, ce sera tout un ajustement. Si vous commencez à ajouter plus de graisses saines et à réduire lentement vos glucides au cours de la semaine précédant votre date officielle de début de céto, vous constaterez que c'est comme construire un escalier pour le mur - chaque étape est d'autant plus facile.

Parce que vous évitez le sucre, vous remarquerez une nette diminution de la quantité de sucre dans votre alimentation. Faites une liste de desserts adaptés aux céto qui vous permettront de suivre votre régime alimentaire, mais vous permettront de satisfaire cette dent sucrée lorsque vous avez des fringales.

• Rappelez-vous quoi soustraire (glucides) et quoi ajouter (graisses). Keto est une transformation complète de l'alimentation, et parfois il peut être facile de se concentrer uniquement sur ce que vous devez enlever (glucides) ou sur ce que vous ajoutez (graisses). Vous devez équilibrer les deux : si vous ne soustrayez que les glucides, vous serez affamé tout le temps, et cela finira par entraîner des grignotages incontrôlés, ce qui est presque certain de vous sortir de la cétose. Si vous vous concentrez uniquement sur l'ajout de graisses, votre nombre de glucides risque de ne pas être suffisamment bas, ce qui pourrait interférer - voire arrêter complètement - votre perte de poids.
• Sachez quoi mesurer et quoi ignorer. De nombreuses études ont confirmé que lorsque les gens font attention à ce qu'ils mangent (en comptant les calories ou en surveillant leurs macros, par exemple) et à combien ils pèsent (en montant régulièrement sur une balance), leurs efforts de perte de poids sont beaucoup plus efficaces. Cependant, il est possible de trop se concentrer sur les chiffres et de le laisser vous contrôler - n'oubliez pas d'éviter cela.

Votre niveau d'hydratation peut faire fluctuer votre poids jusqu'à 3 ou 4 livres par jour, donc si vous montez sur la balance tous les matins, gardez cela à l'esprit. Si vous mesurez les cétones, n'oubliez pas que les bandelettes urinaires testent l' excès de cétones, il est donc possible d'avoir un très léger indicateur, voire aucun, et d'être toujours en cétose (lorsque votre corps métabolise les graisses pour le carburant à la place d'utiliser des glucides/sucre). N'oubliez pas que tous ces chiffres sont des indicateurs et sont utiles pour suivre les progrès sur le long terme, mais ne laissez aucune statistique particulière vous décourager à court terme.

• Dis-le à ta famille et à tes amis. Commencer cet incroyable voyage est excitant, et vous devriez vouloir le dire aux gens ! À part le simple fait de partager quelque chose qui vous passionne, il y a d'autres avantages à informer votre famille et vos amis de votre régime alimentaire. Premièrement, cela vous aidera à rester responsable – si tout le monde autour de vous sait ce que vous commencez, vous ne serez pas aussi tenté de tricher. Deuxièmement, cela rendra l'inévitable dîner ou le double rendez-vous moins gênant si vous attendez jusque-là pour leur faire savoir que vous avez des restrictions alimentaires.

N'ayez pas honte de ce que vous faites, assumez-le ! C'est un excellent pas vers une meilleure santé, et vous devriez être complètement excité à l'idée de devenir céto!

Aliments Keto-Friendly

Les aliments adaptés aux céto sont abondants et délicieux, mais il est parfois utile d'avoir un guide de référence rapide sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Pour vous aider à démarrer, voici quelques-unes des principales catégories d'aliments qui composeront votre régime alimentaire sur céto :

• Huiles et graisses saines : Beurre, huile d'olive, avocats, huile de poisson, graines de lin, graines de chia, huile de noix de coco et même lard et graisse de bacon.
• Fruits de mer et poisson : Pratiquement tout dans cette catégorie est bon, faites juste attention à la façon dont il est préparé (par exemple, la panure est remplie de glucides). Les fruits de mer sauvages sont les meilleurs ! Gardez les yeux ouverts pour le thon, le tilapia, le saumon, les crevettes, la morue, le poulpe, le flétan et le bar, entre autres.
• Viandes : Tout type de viande est acceptable, y compris le poulet, l'agneau, le gibier, le porc et le bœuf. Si vous en avez la possibilité, choisissez de la viande nourrie à l'herbe chaque fois que vous le pouvez.
• Légumes : Tous les légumes non féculents sont approuvés pour le céto. Évitez les pommes de terre, les grosses tomates et le maïs. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le brocoli, le chou-fleur, les épinards, la courge jaune, les champignons, les concombres, les tomates cerises, la courge spaghetti, les courgettes, les oignons et l'ail.
• ufs : ce sont certains de vos meilleurs amis, et ne pensez pas que vous êtes limité aux blancs ! L'œuf entier est un jeu équitable ici, et le jaune ajoute une saveur phénoménale !
• Produits laitiers (en particulier les produits laitiers entiers) : le lait lui-même contient du sucre et devrait être limité, mais la plupart des autres formes de produits laitiers sont approuvées par le céto sans limitation. Divers fromages (surtout les durs), la crème épaisse, le yogourt non sucré et le beurre sont des options très courantes sur le céto. Le lait d'amande non sucré est un excellent substitut au lait de vache ordinaire.
• Noix et graines : Attention à ne pas abuser, mais les noix, les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les noix de macadamia sont de délicieuses gâteries que vous ne devriez pas hésiter à inclure dans votre alimentation !
• Substituts de la farine : n'abandonnez pas la cuisson juste parce que vous êtes à faible teneur en glucides ! Explorez des options comme la farine d'amande, la farine de graines de lin, la farine d'amande et la farine de noix de coco.
• Baies : La plupart des fruits ne figurent pas sur la liste approuvée, mais de nombreux types de baies le sont ! Vous devez toujours limiter les quantités, mais les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres sont toutes bonnes. Sur une note connexe, les citrons et les citrons verts sont également approuvés par le céto, alors utilisez-les pour ajouter un peu d'acidité à votre nouvelle façon de manger !
• Alcools de sucre et autres édulcorants : Certains des meilleurs édulcorants artificiels comprennent le fruit du moine, l'érythritol, la stévia, le Truvia et le xylitol. Chacun de ceux-ci varie légèrement dans ses propriétés, vous devrez donc peut-être en choisir un pour votre café du matin et un complètement différent pour la cuisson.

Collations Keto-Friendly

Having a comprehensive list of snack options goes a long way toward preventing you from cheating on your diet. Here are two lists, one that requires no preparation and another that takes just a little bit of upfront effort.

No-prep-required snacks

• Seeds
• Pork rinds
• Hummus
• Full-fat Laughing Cow cheese
• Seaweed
• Dark chocolate
• String cheese
• Moon cheese
• Omega PowerCreamer
• Cocoa nibs
• Jerky (just make sure the one you choose is sugar-free!)
• Cherry tomatoes
• Nuts
• Avocados
• Pickles
• Quest bars
• Sardines
• Olives
• Nut butters

Some-prep-required snacks

• Bulletproof coffee
• Cold cut roll-ups
• Green bean fries
• Chocolate avocado pudding
• Hard-boiled eggs
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava cake
• Bacon
• Cream cheese celery
• Kale chips
• Frozen berries
• Chocolate bark
• Protein shakes
• Cucumber boats
• Sugar-free ice cream

Keto-Friendly Alcohol

Oui, vous pouvez boire de l'alcool sur céto ! Vous devriez limiter votre consommation, mais il n'y a aucune raison pour que l'alcool soit complètement interdit. Vous voudrez généralement éviter les vins doux, la bière riche en calories et la plupart des mélanges sucrés qui sont courants avec les boissons mélangées. N'oubliez pas que l'alcool contient des calories et nuit à votre santé. Si vous essayez de perdre du poids et d'être en bonne santé, la consommation d'alcool ralentira votre progression. Dans cet esprit, voici une liste complète des options que vous pouvez avoir, afin que vous puissiez planifier à l'avance votre prochaine soirée.

Liqueur compatible avec le céto

• Cognac
• Vodka
• Cognac
• Tequila
• scotch
• Gin
• Rhum
• Whisky

Vins approuvés par Keto

• Merlot
• Pinot noir
• Cabernet Sauvignon
• Champagne
• Pinot Grigio
• Riesling
• Sauvignon Blanc
• Chardonnay

Bière à faible teneur en glucides

• Bourgeon Lumière
• Sélection de bourgeon
• Bud Select 55
• Lumière Amstel
• MGD
• Lumière Coors
• Feu vert Rolling Rock
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Ambre
• Lumière naturelle
• Miller Lite

Chasseurs et mélangeurs de céto

• Eau pétillante aromatisée diète
• Eau tonique diététique
• l'eau de Seltz
• Eau de Seltz aromatisée
• Boissons sans sucre (par exemple, Monsters, Red Bull sans sucre, Bai5 édulcoré à l'érythritol)
• Stur
• Amélioration de l'eau Mio