Avant de planifier un programme nutritionnel, vous devez savoir combien vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, vous pouvez déterminer à quelle vitesse un déficit calorique vous permettra d'atteindre votre objectif.
Le poids idéal pour votre taille est une fourchette et non un poids unique à chaque taille. Parce que les gens ont différentes quantités de muscle et différentes tailles de corps, vous êtes considéré comme normal si votre poids est de plus ou moins 10 pour cent de ce nombre.
Par exemple, une personne qui a un poids idéal de 150 livres est considérée comme normale à un poids de 135 (150 moins 10 %) à 165 (150 plus 10 %) livres.
Parce qu'il n'y a pas deux personnes, même des jumeaux, qui se ressemblent totalement dans tous les aspects de leur vie, vous ne pouvez qu'estimer votre poids idéal et le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ce poids. Vous testerez l'exactitude de l'approximation en ajoutant ou en soustrayant des calories. Si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 kilocalories et que vous prenez du poids, essayez de réduire votre apport de 100 kilocalories et voyez si vous maintenez votre poids avec moins de kilocalories.
Si vous êtes un homme, votre poids idéal approximatif est de 106 livres pour 5 pieds de hauteur plus 6 livres pour chaque pouce de plus de 5 pieds. Si vous êtes une femme, votre poids idéal est de 100 livres pour 5 pieds plus 5 livres pour chaque pouce de plus de 5 pieds de hauteur.
Par exemple, un mâle de 5 pieds 4 pouces devrait peser 130 livres tandis que la femelle de même taille devrait peser 120 livres. Votre plage de poids idéale est alors de plus ou moins 10 pour cent. Le mâle pouvait peser de 117 à 143 livres et la femelle de 108 à 132 livres.
Vous connaissez maintenant votre poids idéal pour votre taille. Quelle surprise!
Une fois que vous savez combien vous devez peser, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids idéal. Commencez par multiplier votre poids idéal par dix. Par exemple, si vous êtes un homme mesurant 5 pieds 6 pouces, votre poids idéal est de 142 livres. Votre apport quotidien en kilocalories est d'environ 1 400.
Mais ce nombre n'est idéal que si vous ne respirez pas ou n'avez pas de battement de cœur. Il est considéré comme votre besoin calorique de base . Vous devez augmenter votre apport calorique en fonction de la quantité d'activité physique que vous faites chaque jour.
Kilocalories nécessaires en fonction du niveau d'activité
| Niveau d'activité | Kilocalories ajoutées | 5'6″ Homme |
|---|---|---|
| Sédentaire | 10% de plus que basal | 1 540 kilocalories |
| Modérer | 20% de plus que basal | 1 680 kilocalories |
| Très actif | 40%+ de plus que basal | 1 960+ kilocalories |
La ligne « Très active » affiche un signe plus car certaines personnes qui effectuent un travail manuel dur ont besoin de tellement de calories supplémentaires qu'elles ne devraient pas être limitées à seulement 40 % de plus que leur apport calorique de base. Cette exigence devient claire au fur et à mesure que la personne prend ou perd du poids avec son régime alimentaire.
Vous prenez du poids lorsque votre apport quotidien en kilocalories dépasse vos besoins quotidiens. Chaque livre de graisse contient 3 500 kilocalories, donc lorsque l'excès atteint ce nombre de calories, vous pesez une livre de plus. En revanche, vous perdez du poids lorsque votre dépense calorique quotidienne dépasse votre apport quotidien.
Vous perdez une livre de graisse chaque fois que vous brûlez 3 500 kilocalories de plus que vous n'en consommez, que vous le fassiez en brûlant 100 kilocalories supplémentaires par jour pendant 35 jours ou 500 kilocalories supplémentaires par jour pendant 7 jours.
Vous pouvez maintenant créer un programme nutritionnel et remplir les blancs avec des glucides, des protéines, des graisses et de vrais aliments.
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