Votre objectif lorsque vous vivez Paléo est toujours d'imiter les schémas physiques des hommes des cavernes et de rendre les exercices aussi pratiques que possible. Vous avez besoin de divers types d'exercices quotidiens et hebdomadaires pour répondre aux exigences de mouvement d'un mode de vie sain et paléo.
Ces mouvements sont des directives et vous devrez peut-être les modifier pour répondre à votre niveau de forme physique ou à votre emploi du temps. N'oubliez pas que chaque fois que vous démarrez un programme et que vous commencez à bouger, vous améliorez votre corps et votre vie.
Votre corps dispose de différents systèmes pour utiliser l'énergie dont il a besoin. L'anaérobie (haltérophilie, sprint) se fait par courtes poussées et votre corps dépend moins de l'oxygène. L'aérobie (courir, danser) augmente le pompage de votre cœur sur une longue période de temps et votre corps dépend davantage de l'oxygène.
Faites des exercices de résistance environ deux à trois fois par semaine (pour la plupart des gens, deux jours suffisent) pendant 30 minutes maximum. Si vous pensez que cela ne vous suffit pas, vérifiez votre niveau d'intensité ; il devrait toujours être autant que vous pouvez tolérer.
Il faut pousser le muscle hors de sa zone de confort pour s'améliorer. Dites-vous que l'entraînement ne durera pas longtemps, alors donnez-vous à fond. C'est ainsi que vous obtenez des résultats.
La récupération entre les entraînements est extrêmement importante, donc deux jours offrent un temps de récupération suffisant entre l'entraînement en résistance et l'endurance. Mais selon votre conditionnement antérieur, trois jours par semaine peuvent vous convenir.
Vous devez faire une pause entre les entraînements, pas moins de 48 heures est optimal. Si vous faites trois jours, assurez-vous d'échelonner vos entraînements entre 10 et 30 minutes et prenez un jour de congé lorsque votre corps vous le demande. Progressez lentement dans l'intensité et la durée. Aller trop fort, trop lourd ou trop vite est un écueil à éviter.
Pour gagner en puissance et en vitesse au fur et à mesure de votre conception, ajoutez un à deux jours de conditionnement d'endurance à votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Le moyen le plus efficace de gagner en vitesse et en puissance est le sprint. Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d'activités : sprints de course, sprints en côte, sprints d'escaliers, sprints à vélo ou sprints corporels, comme les sauts de squat ou la course dans le sable.
Ou si vous débutez, avez mal aux genoux, êtes blessé ou avez un problème de santé qui vous interdit ce type d'exercice, vous pouvez faire des options de sprint à faible impact, comme la piscine, le vélo, l'aviron ou l'elliptique.
Les exercices de sprint améliorent également votre capacité aérobique car vous touchez toutes les fibres musculaires. Ces exercices vous aident donc dans votre puissance, votre vitesse et votre endurance.
Donnez à cet exercice tout votre effort, mais assurez-vous d'écouter votre corps et de sprinter uniquement les jours où vous ressentez le maximum d'énergie et êtes bien reposé.
Pour répondre à vos besoins aérobiques, vous devez bouger votre corps pendant une heure chaque jour. Bien que certains d'entre vous puissent penser qu'une heure de mouvement aérobique par jour, c'est beaucoup, n'oubliez pas que votre corps a été conçu pour bouger. Vous devez donc intégrer le mouvement dans votre vie quotidienne pour garder votre corps en bonne santé.
Vous pouvez vérifier cette heure en faisant ce que vous aimez faire : marcher, prendre les escaliers, courir après les enfants, faire des passe-temps ou faire une randonnée. Vous pouvez même diviser l'heure en incréments de 10, 20 ou 30 minutes - tout ce qui fonctionne dans votre vie et votre emploi du temps - assurez-vous simplement de bouger au moins une heure par jour à un rythme plus lent. Pour une meilleure condition physique, bougez un peu plus.
Si vous voulez savoir combien vous marchez, essayez d'utiliser un podomètre, qui vous indique le nombre de pas que vous faites. La personne moyenne marche environ 700 pas en une heure (soit 3,5 miles).
Arrêtez de compter le nombre de calories que vous brûlez. Considérez le mouvement aérobique comme une exigence quotidienne, car c'est ce pour quoi votre corps est programmé. Ce n'est pas parce que vous avancez à un rythme plus lent que ce n'est pas efficace.
Ce mouvement au rythme plus lent aide au stress quotidien, au maintien du poids, au contrôle de la glycémie, au tonus musculaire, aux articulations, à l'amélioration du métabolisme des graisses, au renforcement du système immunitaire et à l'augmentation de l'énergie. Si vous faites vos exercices de résistance et de sprint, des mouvements plus lents pendant le reste de la semaine suffisent. Et les jours où vous sprintez, vous obtenez un double bonus car le sprint améliore également votre endurance !
Lorsque vous effectuez vos mouvements plus lents, gardez une trace de votre fréquence cardiaque ; vous ne devriez pas souffler et souffler. Vous devriez être à 55 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Déterminer où votre fréquence cardiaque doit se situer dans cette plage dépend de votre niveau de forme physique.
Ce calcul est personnel, et vous devez l'ajuster en fonction de vos besoins et de votre historique. Si vous êtes un athlète d'élite, un taux supérieur à 70 % peut être approprié. La chose importante à garder à l'esprit est d'aller à un rythme plus lent et plus modéré.
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