Beaucoup de gens ont l'habitude d'avoir une friandise sucrée au cours de la journée, et c'est souvent un dessert à la fin d'un repas. Un plan de repas qui offre plus de variété facilitera l'inclusion des nutriments clés DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension). Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) permet deux à cinq portions de graisses et de sucreries, selon les besoins caloriques d'une personne. Les fruits et légumes sont à la base du régime DASH en raison de leurs apports nutritionnels. Conserver votre portion de fruits (ou une forme de celle-ci) pour votre gâterie peut vous motiver à respecter votre plan.
Manger avec les saisons offre les choix les meilleurs et les plus savoureux. Découvrez ce qui est de saison là où vous habitez et optez pour ces fruits et légumes. Vous obtiendrez de la variété tout au long de l'année au fur et à mesure que les saisons changent.
Les recettes de cet article utilisent un minimum d'édulcorants et une utilisation intéressante des fruits.
Poires Pochées au Vin
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Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 4 portions
Ingrédients
2 tasses de vin rouge sec (tel que Cabernet, Pinot Noir ou Merlot)
5 cuillères à soupe de sucre
1/2 tasse de jus d'orange
1 à 2 cuillères à soupe de zeste d'orange
1 bâton de cannelle
2 clous de girofle entiers
4 poires fermes, mûres, sans défaut, pelées, tiges intactes
Yogourt grec à la vanille (facultatif)
Tranches d'amandes grillées (facultatif)
Menthe fraîche (facultatif)
instructions
Dans une casserole de 4 pintes, mélanger le vin, le sucre, le jus d'orange, le zeste d'orange, le bâton de cannelle et les clous de girofle. Remuer jusqu'à ce que le sucre se dissolve.
Ajouter les poires et porter le liquide à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 15 à 20 minutes, en retournant toutes les 5 minutes jusqu'à ce que les poires soient tendres et de couleur uniforme.
Transférez les poires dans un plat et laissez-les refroidir. Retirez la cannelle et les clous de girofle du liquide et continuez à laisser mijoter le liquide jusqu'à ce qu'il épaississe et réduise de moitié, environ 15 à 20 minutes de plus.
Au moment de servir, tiède ou à température ambiante, arrosez les poires de quelques cuillères à soupe de sirop tiède. Garnir d'une cuillerée de yogourt grec, de tranches d'amandes et de menthe fraîche, si désiré.
Par portion : 278 calories (à partir de matières grasses 2) ; Gras 0g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 7 mg de sodium ; Glucides 50g (Fibres Alimentaires 6g); Protéine 1g.
Les poires Bosc sont idéales car elles gardent leur forme à la cuisson. Utilisez des poires mûres, les plus dures ne ramolliront pas même à la cuisson. Les poires sont mûres lorsqu'elles cèdent à la pression mais sont encore fermes.
Ajoutez 1/2 cuillère à café de cardamome moulue au mélange de vin pour une finition extra chaleureuse et élégante. Tous les restes de poires sont excellents hachés dans une salade croquante avec du fromage bleu, des noix grillées et une vinaigrette faite avec la sauce mélangée à de l'huile d'olive extra-vierge.
Fraises avec un filet de balsamique poivré
Temps de préparation : 1 heure 5 minutes
Rendement : 4 portions
Ingrédients
2 tasses de fraises fraîches, lavées et coupées en deux
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de cassonade
Pincée de poivre noir fraîchement et finement moulu
4 onces de yogourt grec à la vanille
Menthe fraîche, pour la garniture
instructions
Dans un bol, mélanger les fraises, le vinaigre balsamique, le sucre et le poivre. Remuez doucement pour être sûr que les baies sont enrobées. Couvrir et réserver à température ambiante pendant 1 heure; puis réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Répartir les fraises uniformément dans 4 bols et garnir d'une cuillerée de yogourt. Décorez d'un brin de menthe fraîche et servez.
Par portion : 65 calories (à partir de matières grasses 2) ; Gras 0g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 15 mg de sodium ; Glucides 0g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 3g.
La recette nécessitera moins de sucre si vous utilisez du vinaigre plus cher. Le balsamique italien vieilli est un excellent choix. Vous pouvez également utiliser un glaçage balsamique du commerce.
Try flavored balsamic vinegars like lemon or chocolate! You can substitute ice cream in place of the yogurt. If you’re in a really decadent mood, serve the strawberries and ice cream over grilled pound cake or angel food cake. You can also use the strawberries as a topping for waffles or a filling for crêpes. Of course, these would-be special treats, outside of your normal DASH routine.
Vanilla Chia Seed Pudding with Toppings
Prep Time: 5 minutes plus 4 hours for refrigerating
Yield: 10 servings
Ingredients
1 cup vanilla Greek yogurt
2 cups reduced-fat 2 percent milk
1/2 cup chia seeds
1-1/2 tablespoons maple syrup
1/2 teaspoon vanilla extract
Pinch salt
Directions
In a large bowl, whisk together the yogurt, milk, chia seeds, maple syrup, vanilla, and salt until blended.
Cover and refrigerate 3 to 4 hours or overnight. When ready to serve, whisk again if needed, to smooth out any clumps that may have formed.
Spoon into dessert cups and top with your favorite toppings (see the Tip below).
Per serving: Calories 92 (From Fat 32); Fat 4g (Saturated 1g); Cholesterol 4mg; Sodium 49mg; Carbohydrate 10g (Dietary Fiber 3g); Protein 5g.
Use whatever toppings you love most. Some ideas include fresh or thawed berries, fresh or thawed peaches mixed with peach preserves and pinch of cardamom, sliced bananas and strawberries with chocolate syrup, low-sugar canned pie filling, a dollop of pumpkin pie filling, or caramel sauce with toasted walnuts.
Leftover pudding can be stored in an air-tight container in the refrigerator until ready to serve. It will last about 4 to 5 days in the refrigerator.
Les graines de chia sont un moyen facile d'obtenir des acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiaque. Une seule portion de 1 once de graines de chia contient 5 grammes d'oméga-3. Lorsque les graines de chia sont mouillées, elles se transforment en une sorte de gel - il s'agit de fibres solubles, également bonnes pour un système digestif sain.
Si vous avez envie de chocolat, ajoutez 3 cuillères à soupe de poudre de cacao à la recette originale et augmentez le sirop d'érable à 3 à 5 cuillères à soupe.
Soft Serve Mangue Banane
Temps de préparation : 10 minutes + 4 heures
Rendement : 6 portions
Ingrédients
1 grosse banane mûre
Un paquet de 16 onces de morceaux de mangue surgelés
1 à 2 cuillères à soupe de sucre
1-1/2 cuillères à soupe de jus de citron vert
1-1/2 cuillères à soupe de lait de coco léger en conserve
Feuilles de menthe, pour décorer
instructions
Épluchez la banane, coupez-la en deux, placez-la dans un sac de congélation refermable et congelez-la jusqu'à ce qu'elle soit solide, au moins 4 heures.
Dans un grand bol, mélanger la mangue et le sucre et laisser reposer 5 minutes. (Si vous préférez un peu plus de piquant, sautez le sucre.)
Placez la mangue, la banane, le jus de citron vert et le lait de coco dans un mélangeur à grande vitesse et mixez pendant 3 à 4 minutes en utilisant le pilon pour racler les côtés jusqu'à ce que le mélange soit épais et lisse.
Répartir la portion molle dans des bols et servir immédiatement pour une consistance plus douce ou congeler jusqu'au moment de servir. Garnir de feuilles de menthe si désiré.
Par portion : 85 calories (de graisse 8) ; Gras 1g (Saturé 1g); Cholestérol 0 mg; 3 mg de sodium ; Glucides 21g (Fibres Alimentaires 2g); Protéine 1g.
Des fruits surgelés déjà coupés en morceaux sont la meilleure astuce pour préparer une gâterie glacée. Si vous avez des fruits frais, congelez-les sur une grande plaque à pâtisserie; puis fabriquez vos propres sacs refermables une fois qu'il a gelé.
Si vous décidez de congeler tout ou une partie de la recette, versez-la dans un contenant hermétique. Au moment de servir, décongeler à température ambiante pendant environ 10 minutes ou au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes pour faciliter la préparation. Vous pouvez conserver cette portion molle au congélateur jusqu'à 2 semaines.
Remplacez l'ananas par la mangue ou toute combinaison de fruits que vous aimez. Ajoutez de la noix de coco râpée sucrée ou non pour un avant-goût des tropiques. Vous n'avez pas de lait de coco non sucré ? Ajoutez la même quantité de yogourt grec ou sautez le tout ensemble.