Les mois d'hiver, de décembre à février, sont souvent le moment où vous êtes moins actif, ce qui en fait l'un des moments les plus importants de l'année pour augmenter votre consommation de légumes, surtout si vous suivez le régime méditerranéen. Les fibres et le fourrage supplémentaires vous aident à vous sentir rassasié et satisfait car vous dépensez moins d'énergie à travers l'activité et l'exercice. Les pommes de terre, le brocoli et le chou-fleur sont d'excellents choix en hiver.
Sauté de Brocoli Rabe
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 14 minutes
Rendement : 6 portions
2 livres de brocoli rabe
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
4 gousses d'ail, tranchées
1/2 tasse de bouillon de poulet
1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge
Retirez les feuilles de la tige du brocoli rabe et mettez-les de côté. Coupez la tige en morceaux de 3 pouces.
Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Faire revenir les tiges et les feuilles de brocoli et l'ail pendant 3 minutes.
Ajouter le bouillon de poulet et les flocons de piment rouge et porter à ébullition. Couvrir et cuire 10 minutes. Servir.
PAR PORTION : 76 calories (à partir de matières grasses 48 ); Gras 5g (Saturé 1g); Cholestérol 0 mg; 114 mg de sodium ; Glucides 4g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 5g.
La figure montre un exemple de brocoli rabe
Illustration par Liz Kurtzman
Le brocoli rabe peut être étiqueté comme brocoli rapini dans votre épicerie.
Si votre brocoli a des tiges épaisses, épluchez la couche externe de la tige avec un économe avant de couper les tiges à l'étape 1.
Chou-fleur rôti au curry
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
1 tête de chou-fleur
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1/2 tasse de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 cuillère à soupe de paprika
1 cuillère à café de sel
Préchauffer le four à 425 degrés F.
Coupez le chou-fleur (y compris la tige et les feuilles) en morceaux de la taille d'une bouchée et placez-les dans un bol moyen.
Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients. Verser sur le chou-fleur et mélanger pour enrober.
Verser le chou-fleur et la sauce sur une plaque à pâtisserie et cuire au four 35 minutes en remuant toutes les 5 minutes. Servir.
PAR PORTION : 118 calories (à partir de 85 gras); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 431 mg de sodium ; Glucides 7g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 3g.
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