L'incorporation de grains entiers dans les plans de repas quotidiens de votre régime méditerranéen fournit une excellente source de glucides complexes, de fibres, de vitamines et de minéraux ; il ajoute également de la saveur et de la texture à vos repas.
L'astuce consiste à utiliser des céréales comme plat d'accompagnement plus petit pour éviter de manger trop de calories et d'augmenter votre glycémie avec trop de glucides. Utilisez une demi à une tasse de céréales avec vos repas pour rester du côté sain de la clôture.
Bien que les habitants de la côte méditerranéenne utilisent fréquemment des pâtes, ils consomment également de nombreuses autres céréales, telles que le boulgour, l'orge et la semoule de maïs. Lorsque vous n'êtes pas habitué à manger ces céréales, vous ne savez peut-être pas comment les cuisiner ou les ajouter de manière créative à vos repas. Heureusement, les présenter n'est ni difficile ni long.
La cuisson des céréales est aussi simple que d'ajouter de l'eau et de mijoter. Tous les grains cuisent à peu près de la même manière, à part des temps de cuisson variables. En fait, vous pouvez cuire tous les grains de la même manière que vous faites cuire le riz.
Vous pouvez toujours trouver le temps de cuisson d'un grain sur l'emballage, mais voici une référence rapide chaque fois que vous en avez besoin. Les quantités indiquées sont pour une tasse de grains secs.
Tableau de cuisson des grains entiers
| Type de céréales | Quantité de liquide | Temps de mijotage après ébullition | Quantité de céréales après cuisson |
|---|---|---|---|
| riz brun | 2-1/2 tasses | 45 à 55 minutes. | 3 tasses |
| Blé boulgour — grossièreté moyenne | 2-1/2 tasses | Rien; retirer du feu, couvrir et laisser reposer 30 minutes. Égoutter tout excès d'eau. |
2-1/2 tasses |
| Farine de maïs (polenta) | 4 tasses | 25-30 minutes. | 2-1/2 tasses |
| Couscous | 1 tasse | Rien; retirer du feu, couvrir et laisser reposer 5 à 10 minutes. |
2 tasses |
| orge perlée | 3 tasses | 45 à 60 minutes. | 3-1/2 tasses |
| quinoa | 2 tasses | 12-15 minutes. | Environ 3 tasses |
| Riz sauvage | 3 tasses | 45 à 55 minutes. | 3 tasses |
L'incorporation de plats d'accompagnement de céréales dans votre menu peut donner une saveur supplémentaire à vos repas. En fait, vos plats d'accompagnement de céréales finissent par avoir un goût aussi bon que votre plat principal. Dans la région méditerranéenne, les gens incluent une grande variété de céréales dans leurs repas ; vous n'allez pas trouver beaucoup d'assiettes avec du riz blanc nature.
Utilisez les conseils suivants pour ajouter de la saveur et, dans certains cas, plus de valeur nutritive à vos céréales (à l'exception de la semoule de maïs - sa saveur sucrée n'a pas besoin d'être retouchée) :
Ajoutez une à deux cuillères à café d'huile d'olive saine pour le cœur ou votre huile de noix préférée à votre pot de céréales pour une saveur légère. Cette idée fonctionne bien si vous avez une entrée très savoureuse ou coquine.
Au lieu de cuire vos grains dans de l'eau, faites-les cuire dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium pour plus de saveur.
N'oubliez pas vos herbes fraîches ! Essayez le basilic frais, la coriandre ou le persil.
Ajoutez des épices sèches comme le cumin ou le poivre de Cayenne pour un petit coup de fouet.
Faites revenir de l'ail, des oignons et des champignons et mélangez-les dans vos grains cuits. Faites un pas de plus et ajoutez des herbes fraîches.
Ajoutez des noix hachées ou des amandes effilées aux grains cuits pour un peu de croquant.
Mélanger les tomates hachées et les olives tranchées pour une saveur savoureuse.
Utilisez une à deux cuillères à soupe de parmesan, de feta ou de fromage de chèvre émietté dans votre pot de céréales pour ajouter de la saveur et une texture crémeuse.
Une fois que vous aurez appris à changer vos plats de céréales, vous ne serez plus jamais confronté à un plat d'accompagnement ennuyeux ! Voici un exemple de la façon de combiner quelques-uns des conseils précédents :
Faites cuire votre grain. Faire revenir une échalote avec une cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez-le à votre grain cuit avec 1 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de coriandre écrasée, 1/4 cuillère à café de poudre d'ail et du sel au goût.
Cette création constitue un excellent plat de base que vous pouvez servir tel quel ou avec des légumes, des herbes fraîches et/ou du fromage et des noix mélangés. N'ayez pas peur d'expérimenter dans votre cuisine. Vous risquez de tomber sur quelque chose de superbe !
Vous pouvez faire cuire par lots quelques pots de grains entiers pour la semaine pour gagner du temps.
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