Choisissez vos céréales avec soin en recherchant des produits alimentaires à grains entiers qui incorporent des céréales à faible indice glycémique comme le boulgour, le sarrasin, le quinoa et le riz sauvage. Remplacez les grains à indice glycémique élevé par des choix à faible indice glycémique dans la mesure du possible en utilisant les informations du tableau suivant.
Céréales
| Type de nourriture | Taille des portions | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Amarante | 1 once | Haute |
| Sarrasin | 1/2 tasse | Meugler |
| Boulgour | 1/2 tasse | Meugler |
| Tortellini au fromage | 6-1/2 onces | Meugler |
| Semoule de maïs (bouillie) | 1/2 tasse | Meugler |
| Couscous | 1/2 tasse | Meugler |
| Fettuccini | 1-1/2 tasses | Moyen |
| Grains | 1 tasse | Moyen |
| Riz blanc instantané | 1 tasse | Haute |
| Raviolis farcis à la viande | 6-1/2 onces | Moyen |
| orge perlée | 1 tasse | Moyen |
| Polenta | 3/4 tasse | Moyen |
| quinoa | 1/2 tasse | Meugler |
| Spaghetti | 1-1/2 tasses | Moyen |
| Coquilles de pois cassés/soja | 1-1/2 tasses | Meugler |
| Riz blanc transformé Uncle Ben's | 1/2 tasse | Meugler |
| Riz brun à grains entiers Uncle Ben's | 1⁄3 tasse | Meugler |
| Vermicelle | 1-1/2 tasses | Moyen |
| Spaghettis de blé entier | 1-1/2 tasses | Moyen |
| Riz sauvage | 1/2 tasse | Meugler |
Les légumineuses, parfois appelées haricots et pois secs, sont une excellente source de protéines et de fibres à faible indice glycémique. De plus, ils ne contiennent ni graisses saturées ni cholestérol. Essayez d'ajouter des légumineuses à vos recettes de céréales préférées, comme le quinoa ou le riz pilaf. Envisagez de remplacer la viande dans les burritos ou les tacos par des haricots noirs ou pinto. Ou savourez simplement une soupe aux pois cassés ou aux lentilles plutôt qu'un ragoût à base de bœuf ou de poulet.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez d'ajouter des légumineuses à votre alimentation, consultez le tableau suivant pour connaître la charge glycémique des plus courantes.
Légumineuses
| Type de nourriture | Taille des portions | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Haricots cuits au barbecue | 1/2 tasse | Moyen |
| Trempette aux haricots noirs | 1/2 tasse | Meugler |
| Haricots noirs | 1/2 tasse | Meugler |
| Haricots à oeil noir | 1/2 tasse | Meugler |
| Pois chiches | 1/2 tasse | Meugler |
| Hoummous | 1-1/2 cuillères à soupe | Meugler |
| Haricots rouges | 1/2 tasse | Meugler |
| Lentilles | 1/2 tasse | Meugler |
| Haricots de Lima | 1/2 tasse | Meugler |
| Haricots blancs du nord | 1/2 tasse | Meugler |
| haricots pinto | 1/2 tasse | Meugler |
| Haricots frits | 1/2 tasse | Meugler |
| Fèves de soja | 1 tasse | Meugler |
| Pois cassés | 1/2 tasse | Meugler |
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