Les bases de la nutrition diététique DASH

Le régime alimentaire DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) n'est pas difficile à suivre. Voici les types d'aliments que le régime vous recommande de manger, ainsi que le nombre de portions par jour.

Ces portions sont basées sur un régime de 2 000 calories, mais vous devrez peut-être consommer plus ou moins de 2 000 calories par jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Consultez votre médecin ou utilisez un calculateur de calories pour obtenir une estimation de vos besoins quotidiens en calories.

• Céréales (6 à 8 portions quotidiennes), de préférence entières : des exemples d'une portion de céréales comprennent 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites, de pâtes, de riz, d'orge ou d'autres céréales. Recherchez le mot entier - ne présumez pas qu'un pain de «blé» de couleur brune est un excellent choix. Lisez plus loin et vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et la teneur en fibres. Recherchez de la farine de blé entier ou une autre farine de grains entiers comme premier ingrédient. Recherchez également des produits céréaliers contenant au moins 2 grammes de fibres par portion. Sortez de votre zone de confort et essayez le riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour, le quinoa ou le couscous de blé entier.

• Fruits (4 à 5 portions quotidiennes) : Une portion de fruit peut être un fruit petit à moyen, 10 raisins, 1/2 pamplemousse, 1/2 banane ou 2 cuillères à soupe de raisins secs ou d'autres fruits secs. Trouvez de nouvelles façons d'ajouter plus de fruits à vos repas : Garnissez les salades de fraises ou de pommes tranchées et ajoutez des raisins secs ou des bleuets à la farine d'avoine. Faites également des fruits votre choix quotidien pour les collations.

• Légumes (4 à 5 portions quotidiennes) : Une portion de légumes comprend 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits. Si vous pensez qu'il est difficile de manger 4 à 5 portions de légumes par jour, essayez d'ajouter plus de légumes aux sandwichs : les feuilles d'épinards, les poivrons verts, les tomates en tranches et les germes sont tous d'excellentes garnitures de sandwich. Si vous en avez assez du goût fade des légumes bouillis, donnez une chance aux grillades. Faites griller des courgettes, des champignons portobello, des aubergines, des poivrons et des oignons Vidalia pour vraiment augmenter le volume de la saveur des légumes.

• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras (2 à 3 portions quotidiennes) : limitez votre lait à écrémé ou à 1 %, et mangez principalement du yogourt et du fromage faibles en gras. Pour atteindre votre objectif de 2 à 3 portions, buvez deux portions de 1 tasse de lait écrémé ou 1 % par jour. Ou, en 1 portion, prenez une collation de 8 onces de yogourt grec faible en gras. Manger 1 once de fromage faible en gras ou sans gras compte également comme une portion. Pour réduire encore plus le gras, utilisez du yogourt faible en gras à la place de la crème sure dans vos recettes.

• Viandes maigres, poisson et volaille (2 portions quotidiennes ou moins) : Limitez la quantité totale de protéines maigres à pas plus de 6 à 8 onces. Des exemples d'aliments recommandés dans cette catégorie comprennent la poitrine ou les cuisses de poulet fraîches, la poitrine de dinde fraîche, les coupes de longe de bœuf, le surlonge, le steak rond, le bœuf haché extra-maigre, le rôti de longe de porc, le filet de porc, le poisson frais et les conserves à faible teneur en sodium. Thon.

• Noix et graines (4 à 5 portions hebdomadaires) : Même si les noix et les graines fournissent de bons gras, elles sont caloriques denses. Essayez donc d'ajouter de petites quantités de noix à vos salades ou à vos sautés pour atteindre votre objectif d'obtenir 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine. Une portion de noix équivaut à environ 1/3 tasse (assurez-vous qu'elles ne sont pas salées) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix (comme des arachides ou des amandes). Une portion saine de graines non salées, comme les graines de tournesol, est de 2 cuillères à soupe.

• Graisses saines (2-3 portions quotidiennes) : Les huiles contenant des graisses monoinsaturées saines comprennent les huiles d'olive, d'arachide et de canola. L'huile de soja et l'huile de maïs sont plus riches en graisses polyinsaturées, ce qui est également bon pour la santé. Certains aliments contenant des graisses saines sont les avocats, les noix, les olives, les graines, les vinaigrettes, les margarines à tartiner, les beurres de noix naturels, les pains rapides à base d'huile végétale et les recettes qui incluent les huiles saines énumérées ici. Généralement, une cuillère à café d'huile ou une cuillère à soupe de vinaigrette ou de pâte à tartiner équivaut à 1 portion. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille de la portion des produits alimentaires sous ce parapluie.

• Graisses et sucreries (2 portions quotidiennes ou moins - selon la taille réelle de la portion) : vous n'avez pas réellement besoin de ces aliments, vous ne devriez donc pas les consommer quotidiennement - cette attribution est uniquement pour le plaisir. Assurez-vous de lire réellement l'étiquette de tout ce que vous goodie en sorte livrant êtes la que vous mangez consciemment juste 1 portion ( au lieu de manger 5 portions par accident). Des exemples de portions de graisses et de sucreries comprennent un brownie carré de 2 pouces, un petit beignet, une barre chocolatée miniature, 2 petits biscuits, 1 petit muffin, 1 petit morceau de tarte ou de gâteau et 8 onces de soda ou une autre boisson sucrée.