Si vous adoptez un mode de vie faible en cholestérol, vous devrez repenser vos habitudes d'achat d'aliments : sachez quels fruits et légumes sont les plus bénéfiques et recherchez des aliments riches en fibres. De plus, familiarisez-vous avec la teneur en cholestérol et en graisses saturées des aliments courants afin de faire automatiquement les choix les plus sains.
Adopter une alimentation pauvre en cholestérol, c'est savoir acheter des aliments de qualité. Que vous préfériez un supermarché, un marché de producteurs ou des épiceries fines, voici quelques lignes directrices pour vous mettre sur la voie du faible taux de cholestérol :
Vérifiez la liste des ingrédients sur les étiquettes et évitez les produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Lisez les étiquettes pour la teneur en graisses saturées des produits pour vous assurer de ne pas sous-estimer la quantité de graisse.
Achetez des produits laitiers faibles en gras et sans gras.
Privilégiez les soupes faibles en sodium, faibles en gras et sans gras.
Pour vous assurer de manger des produits frais et riches en nutriments, ramenez à la maison seulement autant de fruits et légumes que vous vous attendez à manger en quelques jours.
Optez pour des viandes, de la volaille et des produits biologiques lorsque cela est possible.
Résistez à la tentation d'acheter du foie, qui est exceptionnellement riche en cholestérol.
Recherchez des alternatives faibles en gras aux aliments plus gras, comme la saucisse de dinde plutôt que le porc.
Pour un maximum de saveur et de nutriments, achetez des produits locaux et de saison.
Si vous devez faire des folies, comme une riche glace à la vanille française, offrez-vous le meilleur pour vraiment calmer votre envie, puis ne le ramenez pas à la maison avant un bon bout de temps.
Lorsque le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol) s'oxyde, il est plus probable que la plaque s'accumule sur les parois des artères. Manger des fruits et légumes riches en antioxydants aide à prévenir cela. Voici une liste d'excellents aliments à acheter, en commençant par les meilleurs.
Myrtilles
Cresson
Mûres
chou frisé
Canneberges
Fraises
Asperges
Framboises
choux de Bruxelles
Prunes
Les fibres solubles, présentes dans divers aliments, aident à absorber le cholestérol et à l'éliminer du corps. Les dix sources les plus couramment recommandées sont répertoriées ici par ordre alphabétique. Assurez-vous d'acheter et de manger régulièrement ces aliments :
Asperges
Orge
Brocoli
choux de Bruxelles
Haricots verts
Pois verts
Haricots rouges
Haricots de Lima
Gruau
Patates douces
Pour vous aider à budgétiser votre quota de cholestérol pour la journée, reportez-vous à cette liste de quantités de cholestérol, en milligrammes (mg), dans les ingrédients de recette courants. Consultez votre médecin pour déterminer votre taux de cholestérol quotidien idéal afin de mieux savoir comment planifier vos repas.
Amandes (le plus recommandé) et toutes les noix, n'importe quelle quantité : 0 mg
Boeuf, haché maigre grillé, 3,5 onces: 87 mg
Brocoli (le plus recommandé) et tous les légumes, n'importe quelle quantité : 0 mg
Poitrine de poulet, rôtie sans peau, 3,5 onces : 85 mg
Oeufs, gros : 213 mg
Lait, faible en gras 2%, 8 onces liquides : 18 mg
Fromage parmesan, râpé, 1 cuillère à soupe : 4 mg
Huile d'olive et autres huiles végétales, toute quantité : 0 mg
Saumon, poché, 3 onces : 42 mg
Yaourt, faible en gras, 8 onces : 14 mg
Limiter la quantité de graisses saturées dans votre régime alimentaire pauvre en cholestérol est un aspect vital de la prévention des maladies cardiaques par la nutrition. Soyez un détective des graisses saturées en sachant où elles se trouvent et ne se trouvent pas, en commençant par cette liste d'aliments courants. Consultez votre médecin pour déterminer votre apport quotidien « acceptable » de graisses saturées, puis ajustez votre menu en conséquence.
Bœuf, haché maigre grillé, 3,5 onces : 7,3 grammes
Beurre, 1 cuillère à soupe : 7,6 grammes
Carottes, 1 moyenne : 0,0 grammes
Poitrine de poulet, rôtie sans peau, 3,5 onces : 1,3 gramme
Poulet, viande brune, rôti sans peau, 3,5 onces : 2,7 grammes
Haricots rouges, bouillis, 1 tasse : 0,1 gramme
Lait, 2 %, 8 onces liquides : 2,9 grammes
Lait, entier, 8 onces liquides : 4,9 grammes
Huile d'olive, 1 cuillère à soupe : 1,8 grammes
Pétoncles, 3 onces : 0,1 gramme
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