Livre de recettes paléo pour aFamilyToday Aide-mémoire

Si vous aimez les résultats, alors la cuisine Paléo est faite pour vous. Manger Paleo se résume à une philosophie simple : manger de vrais aliments frais pour lesquels votre corps est conçu. Faire fonctionner ce changement de style de vie signifie entrer dans la cuisine - cuisiner des aliments de qualité, échanger des ingrédients non paléo, utiliser des huiles et des épices à votre meilleur avantage et réorganiser votre vision des collations.

Des collations paléo à emporter dignes d'un homme des cavernes

Les collations paléo ne sont pas comme les autres collations. Lorsque vous vous en tenez aux collations Paleo, vous renforcez la santé à chaque bouchée, en consommant des nutriments et en équilibrant votre glycémie. Ces collations évitent les ingrédients paléo-évités, tels que le gluten, les sucres et les additifs, que vous trouvez dans la plupart des collations modernes. Essayez ces excellentes options approuvées par Paléo pour rester énergique, mince et en bonne santé et éviter la crise de midi !

• Boeuf séché et fruits

• Baies arrosées de lait de coco

• Bâtonnets de céleri et beurre d'amande

• Œufs durs

• Restes de viande cuite avec salsa et avocat

• Purée d'avocat ou guacamole et légumes

• Olives et crudités

• Charcuterie paléo avec avocat roulé à l'intérieur

• Pomme tranchée au beurre de noix

• Saumon fumé enroulé autour de pointes de concombre

• PaleoKrunch et PaleoKits de la marque PaleoGoods de Steve

• Flocons de noix de coco non sucrés avec des baies et des noix

À faire et à ne pas faire de la cuisine paléo

La cuisine paléo à faire et à ne pas faire est assez simple. Ces directives simples facilitent votre cuisine paléo en vous assurant que vous ne faites pas accidentellement quelque chose pour saboter votre style de vie paléo. De la cuisine à l'avance au stockage de vos placards, cette liste est votre explosion dans Paleo.

• Ne gardez - vous organisé par la cuisson par lots. Choisissez un ou deux jours par semaine pour préparer autant d'aliments de base ou de commodité que vous le pouvez. Préparez des œufs durs, coupez et hachez des légumes, précuisez des viandes ou mélangez des trempettes ou des sauces.

• Faites votre garde manger avec des aliments Paleo: viande de qualité, fruits de mer, les œufs, les légumes, les graisses et les huiles, de petites quantités de fruits, les noix et les graines. Si vous avez des aliments non paléo dans la maison, vous serez tenté de cuisiner avec eux.

• N'incorporer les graisses saines. Vous pouvez être enclin à éviter de cuisiner avec des matières grasses parce que vous avez peur de grossir, mais consommer des graisses saines dans les bonnes quantités vous aide en fait à perdre du poids. Les graisses animales telles que la graisse de bacon (lard), la graisse de canard, la graisse de poulet (schmaltz), la graisse de bœuf (suif) et la graisse d'agneau sont toutes des graisses naturelles que vous pouvez cuire à haute température et elles restent stables. L'huile de coco, le beurre nourri à l'herbe et le ghee (beurre clarifié) sont également d'excellents choix.

• N'abusez pas des sucres naturels. Le miel cru, le sirop d'érable, les dattes entières, les jus de fruits frais, les fruits secs et même les bananes en purée sont les meilleurs édulcorants naturels à utiliser en pâtisserie ou pour une touche sucrée, mais ce sont toujours des sucres. N'utilisez pas leur étiquette «naturelle» comme excuse pour aller en ville sur ces bonbons.

• Évitez toutes les céréales (y compris les céréales complètes), les légumineuses, le soja, les aliments raffinés et transformés, les glucides liquides (comme les boissons sucrées) et les produits laitiers. (Certaines personnes – environ 20 pour cent de la population – peuvent tolérer les produits laitiers, vous pouvez donc revoir cette restriction après les 30 premiers jours lorsque vous entrez en contact avec ce que votre corps peut gérer.)

• Ne trouvez votre dos de chemin dans la cuisine pour faire le travail Paleo à long terme pour vous. Commencez à cuisiner les bases telles que les sautés et les plats à cuisson lente et progressez lentement vers des recettes plus avancées.

• Ne soyez pas effrayé par les superaliments paléo comme les bouillons d'os, les abats, les légumes de la mer et les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute.

• Faites le plein des merveilleux aliments de garde-manger paléo disponibles, tels que les aminos à la noix de coco, le lait de coco en conserve, le poisson en conserve dans l'eau, les olives, la purée de citrouille, les tomates séchées, la pâte de tomate, les piments en conserve, la sauce tomate, la farine d'amande et la farine de noix de coco.

Pimenter les plats paléo avec des herbes et des épices

Les herbes et épices paléo font passer les repas de l'ordinaire à l'extraordinaire. Les épices peuvent réchauffer ou refroidir un plat paléo ou même ajouter des bienfaits pour la santé. De nombreuses recettes paléo incluent certaines de ces merveilleuses épices et herbes :

• Poudre de chili : La poudre de chili ajoute de la chaleur aux aliments et est délicieuse lorsqu'elle est ajoutée à de la viande hachée.

• Cannelle : La cannelle est idéale pour réduire la glycémie et le cholestérol, et elle ajoute une saveur sucrée et salée (plus une bonne odeur) aux aliments. Vous pouvez l'ajouter à n'importe quoi, des friandises paléo aux patates douces en passant par les légumes-racines pour une amélioration notable.

• Noix de muscade : La noix de muscade a un goût chaud de noisette qui convient parfaitement aux soupes, au poulet et aux œufs. Elle est délicieuse associée à de la cannelle sur une patate douce pour un carburant post-entraînement approuvé par Paleo.

• Cumin : Cette épice est apparentée au persil. Vous pouvez utiliser du cumin moulu dans une marinade à base d'agrumes pour les viandes et dans les piments et les ragoûts. Essayez de le griller et d'ajouter de l'huile d'olive pour servir sur des légumes rôtis.

• Romarin et thym : Regroupées, ces herbes sont appelées bouquet garni, très appréciées dans les soupes et les ragoûts. Il est également excellent avec du poulet, des œufs et de l'agneau et dans une sauce marinara fraîche, que vous pouvez verser sur des « nouilles » de courge ou de courgette.

• Sel de mer celtique et poivre moulu : ce sont des ingrédients indispensables dans presque tous les types de plats. Ce sel sain peut fournir à votre corps des minéraux que le sel transformé ne contient pas. Le poivre ajoute ce zip supplémentaire. Le sel de mer celtique est également rempli de minéraux et totalement non raffiné, il correspond donc bien au mode de vie paléo.

• Garam masala : Les grains de poivre, le cumin, la cardamome, la coriandre, la cannelle, les clous de girofle et les feuilles de laurier sont quelques-unes des épices souvent utilisées dans ce mélange d'épices indiennes. Il ajoute tellement de saveur au poulet, aux ragoûts, aux soupes, au pain de viande et à l'agneau.

Si vous ne voulez pas que vos épices aient un goût de saleté, achetez-les aussi fraîches que possible. L'achat de l'épice entière (par rapport à une version moulue) a tendance à être plus frais et moins cher. Vous pouvez utiliser un moulin à café bon marché pour les moudre. Pour les épices plus grosses comme la cannelle, utilisez une râpe.

L'achat en gros est un autre moyen de vous assurer d'obtenir les épices les plus fraîches possibles ; acheter en gros sur un marché asiatique ou indien signifie moins de chiffre d'affaires, donc ils ont tendance à être plus frais. Penzey's est une excellente source pour les achats d'épices en ligne.

Échanger des ingrédients pour une cuisine paléo

Savoir comment échanger des ingrédients non paléo contre leurs frères approuvés par paléo est essentiel si vous voulez créer des repas paléo sains et satisfaisants. Lorsque vous remplacez des ingrédients modernes par des ingrédients paléo plus sains, vous transformez des aliments ordinaires en superaliments. Qui n'aime pas ça ? Voici quelques suggestions:

• C huile oconut en place d'huiles traitées: L' une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé est traitée huiles de fossé (comme l'huile de canola, l' huile de maïs, l' huile de soja, et toutes les huiles végétales). Lorsque vous utilisez des huiles malsaines, vous pouvez toujours créer une inflammation dans votre corps, peu importe la qualité des autres ingrédients de votre repas. En fait, ce changement est probablement l'échange le plus important que vous puissiez faire.

• Des aminos à la noix de coco à la place de la sauce soja : lorsque vous voulez ce goût salé de sauce soja pour les sautés, les sauces ou les trempettes, abandonnez votre sauce soja remplie de sodium pour les aminos à la noix de coco. Tout droit sortie de la sève d'un cocotier, cette sauce est plus saine et reflète le goût de la sauce soja.

• Farine d'amande et/ou de noix de coco à la place de la farine blanche : Ces farines de noix naturelles sont si faciles à travailler et vous ne manquerez jamais les friandises sucrées chargées de grains, une fois que vous aurez découvert à quel point ces farines sont fantastiques.

• S weet pomme de terre à la place de la pomme de terre blanche: En faisant ce swap facile, vous évitez antinutriments (substances qui inhibent l' absorption des nutriments) dans la peau des pommes de terre blanches et obtenir plus de bêta carotène et de la vitamine A. Les patates douces sont totalement paléo-approuvés et sont un excellent aliment de récupération après l'entraînement.

• Miel ou sirop d'érable à la place du sucre blanc et des édulcorants artificiels : Le sucre est du sucre, mais certains édulcorants (comme le miel et le sirop d'érable) ajoutent en fait une petite valeur à votre santé. Le sirop d'érable biologique contient des vitamines B et le miel a des propriétés naturellement stimulantes pour le système immunitaire. Alors que le sucre blanc et les édulcorants artificiels lixivent les nutriments du corps.

• Sel de mer celtique à la place du sel de table raffiné : Les ingrédients de transformation et antiagglomérants du sel de table raffiné sont malsains. Le sel naturel tel que le sel de mer celtique fournit des minéraux. Remarque : Ce sel est entièrement naturel, sans aucun traitement, il n'a donc pas d'iode ajouté. Faites en sorte de compléter votre alimentation avec une bonne source d'iode.

• S Almon burgers en place des hamburgers végétariens: Un hamburger végétarien rempli gluten (souvent appelé frankenfood parce qu'il est ainsi traité) n'a pas de valeur de rachat. Un meilleur choix est les hamburgers au saumon, qui sont remplis d'acides gras oméga-3 sains et de protéines pour vous donner une belle apparence et vous sentir bien !

Savoir quelles graisses et huiles sont les plus stables pour la cuisine paléo

Les graisses et les huiles ne sont stables que jusqu'à une certaine température de cuisson ; après cela, ils sont endommagés et peuvent entraîner une inflammation - un non-non de cuisine paléo. La stabilité de votre graisse/huile Paléo avant la cuisson est cruciale. Si vous faites cuire une huile à feu vif, assurez-vous que votre huile est suffisamment stable pour supporter cette température.

Voici quelques lignes directrices sur la stabilité de l'huile; quelle que soit l'huile que vous choisissez, achetez bio, si elle est disponible.

• Huiles très stables pour utilisations à chaud

  • Graisse de bacon (saindoux)

  • Graisse de poulet (schmaltz)

  • Huile de noix de coco

  • Graisse de canard

  • Ghee

  • Beurre nourri à l'herbe

  • Graisse d'agneau

  • Suif (graisse de boeuf)

• Modérément stable pour les températures très basses (mieux acheté extra-vierge et pressé à froid et utilisé sans chaleur)

  • Huile d'avocat

  • Huile de lin

  • Huile de noix de macadamia

  • Huile d'olive

  • huile de noix

Comprendre la composante qualité des aliments de la cuisine paléo

La cuisine paléo consiste à utiliser de vrais aliments bien équilibrés, de haute qualité. Cuisiner avec des aliments paléo de qualité (quel que soit le budget) diminue les toxines et augmente la nutrition. Ce tableau vous montre la norme Paléo de la plus haute qualité que vous pouvez acheter. Chaque amélioration de la qualité ajoute plus de nutrition et rend votre corps plus sain.

Même si vous devez acheter dans la liste des produits autorisés, soyez assuré qu'en mangeant simplement d'autres aliments approuvés par Paléo (en supprimant les céréales et les sucres), vous ferez encore un long chemin pour paraître et vous sentir mieux.