Le régime méditerranéen comprend un équilibre spécifique d'aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants et contient un équilibre parfait d'acides gras. Hélas, vous ne pouvez pas simplement manger votre chemin vers la santé méditerranéenne. Adopter un mode de vie sain signifie que vous devez examiner tous les aspects de votre vie. En plus du plan alimentaire, il y a un mode de vie qui comprend une activité physique régulière et du temps pour le repos, la communauté et le plaisir ; pour les habitants de la côte méditerranéenne, cette combinaison semble avoir créé cet équilibre de vie toujours insaisissable.
Pour lier tous les concepts de régime et de style de vie méditerranéens, Oldways Preservation and Exchange Trust a créé la pyramide du guide alimentaire méditerranéen basée sur les traditions alimentaires de la Crète, d'autres parties de la Grèce et du sud de l'Italie vers 1960, lorsque des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer étaient faibles. Comme vous pouvez le voir, l'accent est mis sur une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et fruits de mer ; manger moins de viande; et choisir des graisses saines comme l'huile d'olive. Notez également l'importance des activités amusantes, du temps partagé avec la famille et les amis et une passion pour la vie.
Illustration par Liz Kurtzman
La pyramide du guide alimentaire méditerranéen.
Bien que les résidents méditerranéens ne suivent pas un régime pauvre en graisses, leur régime alimentaire est considéré comme sain pour le cœur. Comment cela peut-il être ? Toutes les graisses ne sont pas égales. Les habitants de la Méditerranée consomment plus de types de graisses plus saines (graisses monoinsaturées et acides gras polyinsaturés oméga-3) et moins d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et graisses saturées sur lesquelles les autres cultures ont tendance à surcharger. Au lieu de se concentrer sur l'apport total en graisses, ces personnes maintiennent un ratio plus sain de ces différents groupes de graisses que ce que vous voyez aux États-Unis ; ils consomment environ 35 pour cent de leurs calories quotidiennes totales provenant des graisses, mais moins de 8 pour cent de leurs calories proviennent des graisses saturées. Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, l'apport moyen de graisses saturées aux États-Unis est de 11% des calories quotidiennes.
Pour commencer à rééquilibrer votre taux de matières grasses, limitez votre utilisation de matières grasses telles que le beurre et le saindoux dans la cuisine et utilisez plus d'huiles d'olive ou d'avocats pour les tartinades.
Vous pouvez considérer la Méditerranée comme le paradis des amateurs de fromage, mais la vérité est que les régions méditerranéennes sur lesquelles nous nous concentrons ne consomment pas beaucoup de fromage. Les produits laitiers sont consommés quotidiennement dans le régime méditerranéen et le fromage (avec le yaourt) est une source courante de calcium ; cependant, la modération est la clé (n'est-ce pas toujours ?).
Incorporez deux à trois portions de produits laitiers entiers par jour. Une portion peut inclure un verre de lait de huit onces, huit onces de yaourt ou une once de fromage.
L'un des concepts les plus importants du régime méditerranéen est de consommer des tonnes d'aliments végétaux tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers. Les habitants de la Méditerranée mangent généralement cinq à dix portions de fruits et légumes par jour, ce qui signifie souvent avoir deux à trois portions de légumes à chaque repas. Les autres aliments de base quotidiens comprennent les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois, et les grains entiers tels que le boulgour ou l'orge.
Les aliments de ces catégories sont naturellement faibles en calories et riches en nutriments, ce qui facilite la gestion du poids et de la santé. Commencez par trouver des moyens d'incorporer quotidiennement plus d'aliments végétaux non transformés dans votre alimentation.
Les herbes fraîches et les épices ajoutent non seulement une saveur extraordinaire aux aliments, mais ont également de nombreux avantages cachés pour la santé. Si vous utilisez déjà beaucoup d'herbes et d'épices dans votre propre cuisine, vous êtes sur la bonne voie.
Les fruits de mer sont un aliment de base hebdomadaire dans le régime méditerranéen, et pour cause. Non seulement c'est un produit local, mais c'est aussi une excellente source de ces acides gras oméga-3 tant convoités. Si vous habitez près d'une côte, vous avez une excellente occasion de trouver du poisson frais dans vos magasins et restaurants locaux. Si vous êtes enclavé, ne négligez pas les lacs et les rivières pour le poisson frais.
Vous n'aimez pas le poisson ? Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 d'autres manières, par exemple avec des suppléments d'huile de poisson ou en mangeant beaucoup d'herbes fraîches, de noix, d'œufs enrichis en oméga-3, de graines de chia et de graines de lin.
La viande rouge était autrefois un produit de luxe dans les régions rurales de la Méditerranée, donc les gens en mangeaient moins fréquemment. Même s'il est maintenant plus accessible au Joe moyen, les limites de portion sont restées bloquées au fil des ans.
Le bœuf n'est servi qu'une ou deux fois par mois en Méditerranée plutôt que plusieurs fois par semaine comme dans de nombreuses cuisines américaines. Et lorsqu'il arrive sur la table, il s'agit généralement d'un petit plat d'accompagnement (de deux à trois onces) plutôt que d'une entrée de plus de huit onces. Cette habitude permet d'assurer un apport raisonnable en graisses saturées et en acides gras oméga-6.
Ne paniquez pas à l'idée de couper votre portion de viande si drastiquement. Vous pouvez facilement remplacer une partie de cette viande par des lentilles ou des haricots pour ajouter des protéines végétales à vos repas, ou ajouter plus de portions de légumes pour aider à remplir l'assiette. Gardez également à l'esprit que les recettes de bœuf méditerranéen sont si pleines de saveur qu'une petite portion devient plus satisfaisante.
Amateurs de vins, réjouissez-vous ! Boire un verre de vin au dîner est certainement une pratique courante dans les régions méditerranéennes. Le vin rouge contient des nutriments spéciaux qui se sont avérés sains pour le cœur; Cependant, la modération est si importante. Boire du vin rouge plusieurs fois par semaine est certainement un bon plan pour la santé cardiaque, même si vous voulez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que tout va bien pour vous.
Historiquement, les habitants de la zone rurale méditerranéenne ont eu beaucoup d'activités quotidiennes grâce au travail, se rendant là où ils devaient aller à pied et s'amusant. La différence la plus notable est que les gens qui vivaient dans ces régions ont participé à des mouvements à faible impact, comme marcher, pétrir du pain et jardiner, toute la journée. Dans l'environnement trépidant d'aujourd'hui, les gens ont tendance à faire une courte activité à fort impact, puis à rester assis le reste de la journée, une tendance toujours associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète, de cancer et de mortalité. Les deux types d'activité sont importants pour une santé optimale.
Même si vous comptez beaucoup sur votre voiture et pensez que ce mode de vie n'est pas réaliste pour vous, vous pouvez toujours trouver des moyens d'incorporer régulièrement à la fois des exercices d'aérobie (qui accélèrent votre rythme cardiaque) et des exercices de musculation.
La marche englobe à la fois l'aérobie et la musculation et aide à soulager le stress. Si vous habitez à proximité de marchés ou de restaurants, mettez-vous au défi de marcher jusqu'à eux plutôt que de conduire, ou concentrez-vous simplement sur une promenade chaque jour pour vous détendre. Et n'oubliez pas les activités amusantes comme la randonnée sur un sentier, le vélo ou la baignade. Gardez votre corps en mouvement toute la journée.
Même si les résidents méditerranéens d'autrefois étaient des travailleurs acharnés, effectuant souvent une quantité importante de travail manuel, ils ont toujours pris le temps de prendre leur plus gros repas de la journée. Traditionnellement, ce repas était le déjeuner, où les gens s'asseyaient en famille et dégustaient un grand repas plein de légumes, de légumineuses, de fruits et de fruits de mer ou de viande. Prendre du temps pour les repas et la famille était une priorité; vous n'avez pas vu des gens manger en cinq minutes au comptoir.
Dans de nombreuses cultures, prendre ce grand repas relaxant à l'heure du déjeuner est difficile en raison des horaires de travail. Cependant, vous pouvez adapter cette stratégie à votre vie en vous concentrant sur le souper. Accorder la priorité à du temps pour se détendre et se détendre après une journée de travail bien remplie offre d'autres avantages pour votre famille. Selon une enquête de l'Université de Columbia, les adolescents qui mangent avec leur famille au moins cinq jours par semaine ont de meilleures notes à l'école et sont moins sujets à la toxicomanie.
Bien que prendre du temps pour un repas copieux et relaxant semble être l'une de ces stratégies facultatives que vous pouvez ignorer, gardez à l'esprit que même de petits choix de mode de vie peuvent avoir un impact très important sur la santé globale. Les dîners en famille peuvent vous aider à vous vider la tête du travail et à vous divertir en mangeant bien et en discutant. Si vous allez, allez, allez toute la journée au travail, donner la priorité aux repas en famille peut être inestimable pour votre gestion du stress au quotidien.
L'esprit communautaire fait partie intégrante de la culture méditerranéenne et est en train de disparaître dans la culture américaine. Se réunir régulièrement avec des amis et la famille est une priorité importante pour fournir un sentiment de communauté solide et de plaisir. Le plaisir et les rires qui accompagnent les rencontres amicales sont essentiels à la gestion du stress. Sans ces petites expériences joyeuses, le stress peut basculer vers un équilibre malsain.
Pour mettre cette stratégie en pratique, invitez certains de vos proches et amis chaque semaine, peut-être pour le dîner. Cela peut être aussi décontracté que vous le souhaitez. L'important est d'ajouter plus souvent ce type de plaisir et de plaisir à votre vie.
La côte méditerranéenne est pleine de soleil, de bonne nourriture et d'un cadre magnifique, de sorte que les gens qui y vivent ont naturellement tendance à avoir une forte passion pour la vie, la famille, les amis, la nature et la nourriture. Choisir d'avoir une passion et un amour de la vie forts est associé à plus de bonheur et d'épanouissement et à moins de stress.
Quelles sont vos passions? Peut-être que vous aimez les arts, ou peut-être que la nature est votre truc. Quelles que soient vos passions, assurez-vous de trouver un moyen de les intégrer à votre vie.
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