Lorsque vous passez d'un régime à base de blé à un régime sans gluten, vous pouvez involontairement vous priver de certains nutriments essentiels. Cela peut s'appliquer même si vous planifiez soigneusement un régime sans gluten équilibré et sain. La meilleure façon de vous assurer que votre nouveau régime alimentaire est adéquat sur le plan nutritionnel pour vos besoins particuliers est de consulter un diététiste en exercice agréé .
Des carences alimentaires peuvent survenir parce que les produits à base de blé et la farine de blé contiennent certains composants qui peuvent ne pas être présents dans les alternatives que vous avez choisies. Voici quelques conseils à surveiller lors du passage à un régime sans gluten.
Thiamine : La thiamine (vitamine B1) vous donne de l'énergie et est nécessaire au fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux. La farine de blé entier est une excellente source de thiamine (0,55 mg pour 100 g). Cependant, dans la farine hautement transformée utilisée pour la plupart des panifications en Australie et en Nouvelle-Zélande, une grande partie de la thiamine a été transformée et est donc enrichie d'un supplément de thiamine.
Il n'est pas obligatoire d'ajouter de la thiamine aux farines utilisées dans la cuisson du pain sans gluten. Certains pains et mélanges de pain sans gluten sont enrichis, mais beaucoup ne le sont pas. Vous pouvez facilement le découvrir en vérifiant l'étiquette.
Si vous faites votre propre pain, la quantité de thiamine qu'il contient dépendra des farines que vous utilisez. Les meilleures sources de thiamine sont la farine de riz brun, la farine de soja, la farine de pois chiche (besan) et le sorgho. La farine de riz blanc, la farine d'arrow-root ou de tapioca, le millet, le quinoa et la fécule de maïs fournissent moins de thiamine. D'autres bonnes sources de thiamine sont le porc, le foie, le riz brun, les œufs, les légumineuses et les pommes de terre.
* Autres vitamines et minéraux : Une étude récente a révélé qu'après un an de régime sans gluten, de nombreuses personnes manquaient de folate, de magnésium et de calcium. Les femmes étaient également pauvres en fer et en vitamine A, tandis que les hommes manquaient de zinc adéquat.
Choisir un pain sans gluten qui contient des farines complètes plutôt que des amidons devrait aider à y remédier. Manger suffisamment de produits laitiers (choisir à faible teneur en matières grasses) aidera à augmenter votre taux de calcium.
Fibres : De nombreux pains sans gluten sur le marché contiennent des amidons plutôt que des farines de grains entiers et certains peuvent être pauvres en fibres. Recherchez du pain multigrains ou complet et s'il n'y en a pas, choisissez des céréales multigrains pour le petit-déjeuner et ajoutez des noix et des graines à vos repas ou comme collation intermédiaire.
Le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc. Essayez de changer le riz brun en mélangeant d'abord du riz blanc avec du riz brun (cuisez comme pour le riz brun) jusqu'à ce que vous vous habituiez à la texture. Après quelques repas de riz brun, vous voudrez probablement continuer à le manger pour sa texture et sa saveur moelleuses et satisfaisantes. Les légumes et les fruits sont également riches en fibres, surtout si vous laissez la peau là où cela convient.
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