Paleo Fitness : Perte de graisse turbocompressée avec des complexes

Les complexes sont une série d'exercices de fitness paléo que vous effectuez successivement - d'exercice en exercice avec peu ou pas de repos entre les deux. Les complexes sont différents de l'entraînement en circuit car vous les exécutez généralement avec une seule modalité, comme une barre, des haltères, un sac de sable, votre propre poids corporel ou un ensemble de kettlebells.

La conception complexe est un art délicat. Il doit être construit de manière à vous permettre de parcourir divers groupes musculaires et systèmes énergétiques. De cette façon, le système dans son ensemble peut être maintenu sous une période de stress prolongée, et aucun groupe musculaire n'est fatigué au point de s'effondrer.

Comme la plupart des autres formes de conditionnement métabolique, les complexes combinent des efforts de force modérés à intenses avec un stress cardiovasculaire élevé. Les complexes permettent aux reins, au cœur et aux poumons de travailler dur tout en stressant divers groupes musculaires et en le faisant de manière très rapide – très rarement, un complexe prendra plus de trois minutes.

Pour que le corps s'adapte, vous ferez des complexes pour le temps et d'autres pour les répétitions. Vous ferez des complexes lourds et des complexes légers. Vous ferez des complexes longs et d'autres courts. Lorsque vous vous lancerez dans des programmes primaires, vous verrez rapidement qu'il n'y a pas de pénurie de complexes parmi lesquels choisir pour garder votre conditionnement métabolique varié et excitant.

Les complexes sont mieux exécutés avec votre propre poids corporel ou avec des kettlebells, car ils permettent tous deux de « fluer ». Les haltères sont maladroits et parfois difficiles à manipuler avec les mouvements balistiques, tels que les balançoires, les nettoyages et les arrachés, et les haltères sont beaucoup trop gros, impossibles à balancer entre les jambes, et apportent avec eux l'inconvénient supplémentaire d'avoir à charger et décharger du poids plaques. Cependant, vous pouvez effectuer un travail complexe avec des barres ou des haltères.

Bien que les complexes d'haltères soient possibles et puissent être très efficaces, vous ne devriez pas commencer par eux. La barre est un grand instrument et force le respect. Une mauvaise forme avec une barre n'est pas aussi facilement pardonnée qu'une mauvaise forme avec votre propre poids corporel - et les punitions sont beaucoup plus sévères.

Commencez avec des complexes de poids corporel de base

Pensez un instant à quoi peut ressembler un complexe de poids corporel. Un complexe combine force et efforts cardiovasculaires, sollicitant plusieurs groupes musculaires et divers systèmes énergétiques. Et un complexe combine deux ou plusieurs exercices en une série.

Commencez par adopter une approche minimaliste : Quels sont les deux exercices que vous pouvez combiner pour former un complexe de poids corporel ? La réponse est illimitée. Certaines combinaisons peuvent être plus intéressantes que d'autres, bien sûr, mais les possibilités ne sont limitées que par votre imagination.

Une simple paire de pompes et de tractions est un fantastique complexe de « démarrage ». Bien qu'il ne s'agisse pas du complexe le plus ardu jamais conçu, une combinaison de cinq à dix pompes avec cinq à dix tractions imposera une demande métabolique, d'autant plus lorsque vous travaillez dans la plage de répétition la plus élevée.

Maintenant, et si vous y ajoutiez un ensemble de squats au poids du corps, ce qui rendrait les cinq pompes, cinq squats et cinq tractions complexes exécutés d'affilée ? Dans ce complexe, vous passez du haut du corps au bas du corps, puis de nouveau au haut du corps - le stress prolongé de ce complexe élèvera rapidement votre fréquence cardiaque.

Pourriez-vous ajouter cinq autres squats après les tractions pour compléter le rapport de travail entre le haut du corps et le bas du corps ? Certainement! Ou mieux encore, vous pouvez ajouter des fentes à la place ou tout autre exercice pour le bas du corps. Le complexe devient alors cinq pompes, cinq squats, cinq tractions et dix fentes (cinq pour chaque jambe). Allez-y et essayez ce complexe. Un effort éprouvant, n'est-ce pas ?

Comme vous pouvez le voir, les complexes sont peut-être l'outil de conditionnement ultime car ils vous permettent d'effectuer une quantité incroyable de travail en très peu de temps.

Lorsque vous entraînez un complexe, n'allez jamais à l'échec. Si à tout moment votre forme commence à se détériorer, faites une pause et recommencez lorsque vous pourrez reprendre une bonne forme.

Montez d'un cran avec les complexes kettlebell

Le meilleur appareil pour les travaux complexes, des mouvements de puissance aux efforts de force lourds, est le kettlebell, haut la main. Le kettlebell permet un « flux » - c'est-à-dire une exécution transparente, la possibilité de sauter d'un exercice à l'autre sans hoquet, trébuchement ou retard. La conception compacte du kettlebell vous permet également de le balancer entre vos jambes avec une grande facilité.

Même si vous pouvez sélectionner plusieurs outils pour effectuer le même travail, vous devez toujours vous efforcer de choisir le meilleur outil pour le travail. En matière de complexes, le kettlebell est roi. Cependant, vous pouvez adapter n'importe quel complexe aux haltères ou aux haltères si c'est tout ce que vous avez.

Les complexes Kettlebell combinent généralement une variété de mouvements de puissance, tels que des balançoires, des nettoyages, des arrachés et des secousses, et des mouvements de force de broyage, tels que des squats, des presses, des fentes et des charges chargées. Parce que la clé du conditionnement métabolique se trouve dans l'inefficacité - ce qui signifie que la variété est votre amie - vous voulez que le corps continue de deviner ou qu'il réponde à différentes formes de stress.