Plats principaux végétariens cuits dans votre friteuse à air

Que vous soyez végétarien, végétalien ou omnivore, cet article vous montre comment préparer des plats principaux à base de plantes dans votre friteuse à air sans sacrifier aucune saveur. Manger végétal est très tendance de nos jours et pour cause : Produire est puissant ! De la lutte contre la maladie à l'amélioration de la digestion, les avantages d'incorporer davantage de repas à base de plantes dans votre routine régulière sont profonds. Vous pouvez associer un simple tofu frit de base avec du riz frit végétarien ou déguster des tacos au chou-fleur carbonisé le mardi Taco.

Vous préférez plutôt un menu traditionnel ? L'aubergine au parmesan peut être votre alliée.

Promis, avec les recettes de cet article, tout le monde sera ravi d'incorporer plus de plats à base de plantes dans votre menu familial !

Tacos de chou-fleur grillé

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Rendement : 4 portions

Ingrédients

1 tête de chou-fleur, lavée et coupée en bouquets

2 cuillères à soupe d'huile d'avocat

2 cuillères à café d'assaisonnement pour tacos

1 avocat moyen

1/2 cuillère à café d'ail en poudre

1/4 cuillère à café de poivre noir

1/4 cuillère à café de sel

2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché

2 cuillères à café de jus de citron vert fraîchement pressé

1/4 tasse de coriandre hachée

Huit tortillas de maïs de 6 pouces

1/2 tasse de maïs cuit

1/2 tasse de chou violet râpé

instructions

Préchauffer la friteuse à air à 390 degrés.

Dans un grand bol, mélanger le chou-fleur avec l'huile d'avocat et l'assaisonnement pour tacos. Placez le dessous de plat en métal à l'intérieur du panier de la friteuse à air et vaporisez généreusement d'huile d'olive.

Placer le chou-fleur sur le dessous de plat et cuire pendant 10 minutes, en secouant toutes les 3 minutes pour permettre un carbonisation uniforme.

Pendant que le chou-fleur cuit, préparez la sauce à l'avocat. Dans un bol moyen, écraser l'avocat; puis incorporer la poudre d'ail, le poivre, le sel et l'oignon. Incorporer le jus de lime et la coriandre; mettre de côté.

Retirez le chou-fleur du panier de la friteuse à air.

Placer 1 cuillère à soupe de sauce à l'avocat au milieu d'une tortilla et garnir de maïs, de chou et de chou-fleur carbonisé. Répétez avec les tortillas restantes. Sers immédiatement.

Si vous n'avez pas de dessous de plat en métal, vous pouvez cuire le chou-fleur directement dans le panier en métal. Assurez-vous simplement de secouer le chou-fleur fréquemment pour qu'il ne brûle pas.

Conservez les restes de chou-fleur dans un contenant hermétique et utilisez-les dans les 3 jours. Réchauffer dans la friteuse à air pendant 3 à 5 minutes à 350 degrés.

Tofu frit de base

Temps de préparation : 1h20

Temps de cuisson : 17 minutes

Rendement : 4 portions

Ingrédients

14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé

1 cuillère à soupe d'huile de sésame

2 cuillères à soupe de sauce soja pauvre en sodium

1/4 tasse de vinaigre de riz

1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé

1 gousse d'ail, émincée

3 cuillères à soupe de fécule de maïs

1/4 cuillère à café de poivre noir

1/8 cuillère à café de sel

instructions

Coupez le tofu en 16 cubes. Réserver dans un récipient en verre avec couvercle.

Dans un bol moyen, mélanger l'huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz, le gingembre et l'ail. Verser sur le tofu et fermer le couvercle. Placer au réfrigérateur pour mariner pendant une heure.

Préchauffer la friteuse à air à 350 degrés.

Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs, le poivre noir et le sel.

Transférer le tofu dans un grand bol et jeter le reste de marinade. Verser le mélange de fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que tous les morceaux soient enrobés.

Liberally spray the air fryer basket with olive oil mist and set the tofu pieces inside. Allow space between the tofu so it can cook evenly. Cook in batches if necessary.

Cook 15 to 17 minutes, shaking the basket every 5 minutes to allow the tofu to cook evenly on all sides. When it’s done cooking, the tofu will be crisped and browned on all sides.

Remove the tofu from the air fryer basket and serve warm.

Press tofu before marinating by placing it between layers of paper towels under a heavy object (like a cast iron skillet). You can purchase a tofu press, but this homemade option works just as well.

The tofu will keep in the refrigerator for 3 days in an airtight container. Reheat in the air fryer at 350 degrees for 3 to 5 minutes before serving.

Want to make this gluten-free? Use a tamari or gluten-free soy sauce alternative

Spicy Sesame Tempeh Slaw with Peanut Dressing

Prep time: 2 hour 10 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 2 servings

Ingredients

2 cups hot water

1 teaspoon salt

8 ounces tempeh, sliced into 1-inch-long pieces

2 tablespoons low-sodium soy sauce

2 tablespoons rice vinegar

1 tablespoon filtered water

2 teaspoons sesame oil

1/2 teaspoon fresh ginger

1 clove garlic, minced

1/4 teaspoon black pepper

1/2 jalapeño, sliced

4 cups cabbage slaw

4 tablespoons Peanut Dressing (see the following recipe)

2 tablespoons fresh chopped cilantro

2 tablespoons chopped peanuts

Directions

Mix the hot water with the salt and pour over the tempeh in a glass bowl. Stir and cover with a towel for 10 minutes.

Discard the water and leave the tempeh in the bowl.

In a medium bowl, mix the soy sauce, rice vinegar, filtered water, sesame oil, ginger, garlic, pepper, and jalapeño. Pour over the tempeh and cover with a towel. Place in the refrigerator to marinate for at least 2 hours.

Preheat the air fryer to 370 degrees. Remove the tempeh from the bowl and discard the remaining marinade.

Liberally spray the metal trivet that goes into the air fryer basket and place the tempeh on top of the trivet.

Cook for 4 minutes, flip, and cook another 4 minutes.

In a large bowl, mix the cabbage slaw with the Peanut Dressing and toss in the cilantro and chopped peanuts.

Portion onto 4 plates and place the cooked tempeh on top when cooking completes. Serve immediately.

Prep a day ahead for a stronger flavor infusion.

Veggie Fried Rice

Prep time: 30 minutes

Cook time: 25 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 cup cooked brown rice

1/3 cup chopped onion

1/2 cup chopped carrots

1/2 cup chopped bell peppers

1/2 cup chopped broccoli florets

3 tablespoons low-sodium soy sauce

1 tablespoon sesame oil

1 teaspoon ground ginger

1 teaspoon ground garlic powder

1/2 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

2 large eggs

Directions

Preheat the air fryer to 370 degrees.

In a large bowl, mix together the brown rice, onions, carrots, bell pepper, and broccoli.

In a small bowl, whisk together the soy sauce, sesame oil, ginger, garlic powder, pepper, salt, and eggs.

Pour the egg mixture into the rice and vegetable mixture and mix together.

Liberally spray a 7-inch springform pan (or compatible air fryer dish) with olive oil. Add the rice mixture to the pan and cover with aluminum foil.

Place a metal trivet into the air fryer basket and set the pan on top. Cook for 15 minutes. Carefully remove the pan from basket, discard the foil, and mix the rice. Return the rice to the air fryer basket, turning down the temperature to 350 degrees and cooking another 10 minutes.

Remove and let cool 5 minutes. Serve warm.

To keep this recipe gluten-free, use a tamari or other gluten-free soy sauce.

Serve with a fried egg over the top for an added vegetarian protein boost.

Prefer a little meat? Mix in a cup of cooked chicken, pork, or beef.

Black Bean Empanadas

Prep time: 35 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 12 servings

Ingredients

1-1/2 cups all-purpose flour

1 cup whole-wheat flour

1 teaspoon salt

1/2 cup cold unsalted butter

1 egg

1/2 cup tablespoons milk

One 14.5-ounce can black beans, drained and rinsed

1/4 cup chopped cilantro

1 cup shredded purple cabbage

1 cup shredded Monterey jack cheese

1/4 cup salsa

Directions

In a food processor, place the all-purpose flour, whole-wheat flour, salt, and butter into processor and process for 2 minutes, scraping down the sides of the food processor every 30 seconds. Add in the egg and blend for 30 seconds. Using the pulse button, add in the milk 1 tablespoon at a time, or until dough is moist enough to handle and be rolled into a ball. Let the dough rest at room temperature for 30 minutes.

Meanwhile, in a large bowl, mix together the black beans, cilantro, cabbage, Monterey Jack cheese, and salsa.

On a floured surface, cut the dough in half; then form a ball and cut each ball into 6 equal pieces, totaling 12 equal pieces. Work with one piece at a time, and cover the remaining dough with a towel.

Roll out a piece of dough into a 6-inch round, much like a tortilla, 1/4 inch thick. Place 4 tablespoons of filling in the center of the round, and fold over to form a half-circle. Using a fork, crimp the edges together and pierce the top for air holes. Repeat with the remaining dough and filling.

Preheat the air fryer to 350 degrees.

Working in batches, place 3 to 4 empanadas in the air fryer basket and spray with cooking spray. Cook for 4 minutes, flip over the empanadas and spray with cooking spray, and cook another 4 minutes.

Serve with a simple sauce of Greek yogurt, lime juice, cumin, and hot sauce or make it a slaw by adding in purple cabbage to the sauce.

Sweet potatoes and black beans are magic together. If you have leftover sweet potatoes around, chop them up and add them to the filling.

Refried beans are an easy swap for black beans.

Roasted Vegetable Pita Pizza

Prep time: 10 minutes

Cook time: 20 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 medium red bell pepper, seeded and cut into quarters

1 teaspoon extra-virgin olive oil

1/8 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

Two 6-inch whole-grain pita breads

6 tablespoons pesto sauce

1/4 small red onion, thinly sliced

1/2 cup shredded part-skim mozzarella cheese

Directions

Preheat the air fryer to 400 degrees.

In a small bowl, toss the bell peppers with the olive oil, pepper, and salt.

Place the bell peppers in the air fryer and cook for 15 minutes, shaking every 5 minutes to prevent burning.

Remove the peppers and set aside. Turn the air fryer temperature down to 350 degrees.

Lay the pita bread on a flat surface. Cover each with half the pesto sauce; then top with even portions of the red bell peppers and onions. Sprinkle cheese over the top. Spray the air fryer basket with olive oil mist.

Carefully lift the pita bread into the air fryer basket with a spatula.

Cook for 5 to 8 minutes, or until the outer edges begin to brown and the cheese is melted.

Serve warm with desired sides.

Best served immediately. Flatbread pitas do not hold up well when stored and reheated.

Pressé à l'heure ? Utilisez des poivrons rouges rôtis dans un bocal et émincez finement l'oignon et mélangez par-dessus.

Vous préférez une pizza plus traditionnelle ? Ajouter le pesto à une sauce marinara et garnir de tomates et de fromage. Vous pouvez également ajouter vos viandes italiennes préférées ici !

aubergine parmesan

Temps de préparation : 40 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Rendement : 4 portions

Ingrédients

1 aubergine ronde moyenne, coupée en rondelles de 1/2 pouce d'épaisseur

2 cuillères à café de sel, divisé

1/2 tasse de farine tout usage

1 cuillère à café de thym séché

2 oeufs

1 tasse de chapelure

1/2 cuillère à café d'origan séché

1/4 tasse de parmesan râpé, et plus pour la garniture

2 tasses de sauce marinara

2 cuillères à soupe de persil haché, pour la garniture

instructions

Placer l'aubergine sur une plaque à biscuits recouverte d'essuie-tout ou d'un torchon en une seule couche. Saupoudrer l'aubergine avec 1-1/2 cuillères à café de sel. Placez des serviettes en papier ou un torchon sur le dessus et placez des casseroles ou des assiettes plus lourdes par-dessus. L'idée est de presser les amers de l'aubergine. Laissez reposer l'aubergine pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger la farine, 1/4 cuillère à café de sel et le thym.

Dans un deuxième bol, placez au fouet les œufs.

Dans un troisième bol, mélanger le 1/4 de cuillère à café de sel restant, la chapelure, l'origan et 1/4 de tasse de parmesan.

Préchauffer la friteuse à air à 370 degrés.

Retirez les serviettes et rincez les tranches d'aubergine. Séchez les tranches et commencez à paner les aubergines. Travailler avec 1 tranche à la fois, tremper d'abord dans le mélange de farine; secouez le surplus de farine. Ensuite, plongez dans les œufs. Enfin, draguer l'aubergine dans la panure. Répétez avec les tranches d'aubergines restantes.

Placez une seule couche de tranches d'aubergine dans le panier de la friteuse et vaporisez généreusement d'un enduit à cuisson. Cuire 5 minutes, retourner et vaporiser d'un enduit à cuisson et cuire encore 5 minutes.

Pendant ce temps, chauffer la sauce marinara dans une casserole jusqu'à ce qu'elle soit chaude.

Pour servir, dresser les rondelles d'aubergine et déposer la marinara sur chaque rondelle. Saupoudrer de parmesan et de persil pour la décoration. Servez chaud ou à température ambiante.

Les aubergines japonaises sont beaucoup plus fines que les aubergines américaines. Recherchez des aubergines à la peau ronde et ferme pour de meilleurs résultats.

Pour servir de cocotte au four, superposez des aubergines frites à l'air avec de la marinara et de la mozzarella râpée ou du fromage fontina. Cuire au four à 350 degrés pendant 25 minutes.