La nutrition pendant la grossesse est un sujet de préoccupation constante, car c'est l'un des facteurs qui affecte grandement le développement du fœtus. La question se pose de savoir quels sont les bons aliments pour les femmes enceintes? Combien les femmes enceintes devraient-elles prendre pour assurer la santé de la mère et du fœtus? Laissez aFamilyToday Health explorer directement l'article ci-dessous.
Le maintien d'une alimentation saine pendant la grossesse est essentiel. Car pendant cette période, les besoins nutritionnels des femmes enceintes augmentent beaucoup ( 1 ). En fait, les femmes enceintes peuvent avoir besoin de 350 à 500 calories supplémentaires par jour pendant les deuxième et troisième trimestres ( 2 ).
Par conséquent, un régime sans nutriments importants affectera négativement le développement du fœtus dans l'utérus ( 3 , 4 , 5 ). Sans parler de mauvaises habitudes alimentaires et d'une prise de poids excessive peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel et de complications pendant la grossesse ou l'accouchement ( 6 ).
En termes simples, choisir de bons aliments pour les femmes enceintes aidera à assurer la santé de la mère et du bébé. De plus, cela vous aidera également à perdre du poids plus facilement après l'accouchement. Voici 9 aliments essentiels pour la grossesse:
Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs. Selon les statistiques, chaque œuf ne contient qu'environ 90 calories, mais l'ingrédient contient presque tous les nutriments nécessaires pendant la grossesse.
Non seulement cela, les œufs sont également une riche source de protéines, et ajoutent également de nombreux facteurs importants pour la formation et le développement du système squelettique fœtal et du cerveau tels que les acides gras oméga-3, la choline, la vitamine D, le calcium, le zinc ... ( 7 )
Pendant la grossesse, si le corps de la mère ne répond pas aux exigences en choline, il existe un risque élevé d' anomalies du tube neural et d'altération des fonctions cérébrales chez le fœtus ( 8 , 9 ). En conséquence, le contenu nutritionnel d'un œuf est d'environ 113 mg de choline, ce qui représente environ 25% des besoins quotidiens recommandés pour ce nutriment (le besoin pour les femmes enceintes est de 450 mg) ( 10 ).
Les œufs sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d'augmenter l'apport nutritionnel global des femmes enceintes. Les œufs contiennent également de la choline, un ingrédient essentiel pour la santé et le développement du cerveau du fœtus.
En ce qui concerne les bons aliments pour les femmes enceintes, les haricots ne peuvent être ignorés. Parce qu'ils sont une excellente source de fibres, de protéines, de fer, de folate (vitamine B9) et de calcium. Ce sont tous des ingrédients essentiels pour assurer la santé de la grossesse.
En particulier, le folate, l'une des formes de vitamine B9, joue un rôle important dans la santé de la mère et du bébé, en particulier pendant le premier trimestre . Actuellement, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas suffisamment de folate pendant cette période ( 11 , 12 ).
La carence en folates est fortement liée au risque d'anomalies du tube neural et de nourrissons de faible poids à la naissance . De plus, un apport insuffisant en folates peut également rendre votre bébé plus vulnérable aux infections et aux maladies à l'avenir ( 13 , 14 ).
Ainsi, les mères élues au moment de la lecture de cet article devraient manger une variété de haricots dont: lentilles, pois, soja, cacahuètes ... Chaque tasse de haricots cuits fournira 65 à 90% des besoins du corps en folate. Les haricots sont également riches en fibres, ce qui aidera les femmes enceintes à prévenir la constipation et les hémorroïdes courantes pendant la grossesse ( 15 ).
Les légumineuses sont une excellente source de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. En particulier, les lentilles contiennent beaucoup de protéines, de fer, de calcium ... favorisent la formation de tissus et de muscles chez les enfants et la fibre des haricots prévient la constipation chez les femmes enceintes, aidant les femmes enceintes à se sentir plus à l'aise.
Que devraient manger les femmes enceintes pendant la grossesse? Certes, vous ne pouvez pas ignorer les oranges et les mandarines car en plus de leur goût délicieux, elles ajoutent également beaucoup de nutriments essentiels pendant la grossesse, notamment de la vitamine C, des fibres et une variété d'autres antioxydants.
En conséquence, la quantité abondante de vitamine C dans les oranges ou les mandarines aidera le corps à absorber plus facilement le fer. En fait, bon nombre de femmes enceintes souffrent d'une carence en fer, ce qui entraîne à son tour un risque d'anémie. En plus de ce rôle, la vitamine C est également extrêmement bénéfique pour la santé de la peau et améliore le système immunitaire ( 16 , 17 ).
Les oranges et les mandarines elles-mêmes sont des fruits avec un indice glycémique (IG) relativement bas, de sorte que les femmes enceintes peuvent consommer en toute sécurité sans se soucier des pics de sucre dans le sang. Pour cette raison, les oranges et les mandarines deviennent la solution pour les personnes atteintes de diabète gestationnel.
De plus, les oranges et les mandarines fournissent également beaucoup d'eau, de fibres, en particulier d'acide folique pour aider à prévenir les malformations congénitales chez le fœtus. En plus de manger directement, les femmes enceintes peuvent utiliser des oranges et des mandarines comme jus à boire. Cependant, il ne faut pas trop boire, surtout éviter le soir et quand la faim sera très nocive.
Les fruits comme les oranges et les mandarines sont riches en vitamine C, en fibres, en vitamines, en antioxydants et en composés végétaux. Ils peuvent se réhydrater et répondre aux besoins nutritionnels des femmes enceintes.
Le bœuf, le porc et le poulet sont des sources de protéines de haute qualité et sont également de bons aliments pour les femmes enceintes.
Les poulets sont riches en protéines, minéraux tels que le fer, le calcium ... et les vitamines A, D, E, B1, B2 ... aident les mères à compléter la nutrition pendant la grossesse. Pour le fœtus, le fer contenu dans le poulet aide à créer des globules rouges, aidant les mères à obtenir suffisamment d'oxygène pour alimenter le bébé. De plus, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en autres vitamines B - qui sont toutes essentielles pour la mère et nécessitent des niveaux plus élevés pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l'hémoglobine. Il est important de fournir de l'oxygène à toutes les cellules de votre corps. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer en raison de leur volume sanguin croissant. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.
De faibles taux de fer au début et à la mi-grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, doublant le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance chez le fœtus ( 18 ).
Manger de la viande avec des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut également aider à augmenter l'absorption du fer des repas.
Les viandes maigres sont une source de protéines de haute qualité et sont riches en fer, choline et vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.
Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés, et sont également riches en fibres, en vitamines B (en particulier en acide folique), C, E, K et en minéraux importants comme le potassium, le cuivre ...
En raison de la possession d'ingrédients importants nécessaires à la grossesse tels que le folate, le potassium, les avocats sont classés comme de bons aliments pour les femmes enceintes. Comme je viens de le mentionner, les graisses monoinsaturées jouent un rôle dans la formation de la peau, du cerveau et des tissus du fœtus ( 19 ).
La quantité de potassium dans l'avocat peut aider à réduire les crampes pendant la grossesse - un effet secondaire de la grossesse pour certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes ( 20 ).
Les avocats contiennent une grande quantité d'acides gras monoinsaturés, de fibres, de folate et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé du fœtus et à réduire les crampes aux jambes courantes chez les femmes enceintes.
Si vous vous demandez quels aliments seront bons pour les femmes enceintes, les patates douces sont un excellent choix pour vous. Ce légume racine est riche en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans votre corps. Ce nutriment est essentiel à la croissance et à la différenciation des cellules et des tissus du corps. Par conséquent, ce composant est également très important pour le développement du fœtus.
Il est souvent conseillé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% ( 21 ). Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de prendre de la vitamine A des animaux, car elle peut être toxique si elle est consommée en excès. Par conséquent, le bêta-carotène reste la source optimale de vitamine A pour les femmes enceintes. Seulement 100 à 150 grammes de patates douces cuites répondent aux besoins de ce nutriment pendant la journée des femmes enceintes.
De plus, les patates douces contiennent des fibres qui peuvent provoquer des fringales, contrôler la glycémie et améliorer la santé digestive en favorisant les selles.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Dans laquelle, la vitamine A est importante pour le développement et la différenciation des cellules du foetus en développement.
Le brocoli ainsi que les légumes vert foncé contiennent de nombreux nutriments dont les femmes enceintes ont besoin pendant la grossesse. Ceux-ci comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium.
Non seulement cela, le brocoli en particulier ou les légumes crucifères sont riches en antioxydants, en particulier en composés végétaux comme le sulforaphane qui sont bénéfiques pour le système digestif et le système immunitaire du corps.
En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation pendant la grossesse , un problème très courant chez les femmes enceintes qui peut affecter la mentalité des femmes enceintes.
De plus, la consommation de légumes crucifères vert foncé a également été liée à une réduction du risque qu'un bébé naisse avec un poids insuffisant à la naissance.
Dans l'ensemble, le groupe des légumes présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il y a un inconvénient: s'il est traité par une chaleur élevée pendant la cuisson, il entraînera une perte de nutriments. Par conséquent, les mères enceintes doivent porter une attention particulière à ce problème.
Le brocoli contient de la vitamine C pour aider à renforcer le système immunitaire, du calcium pour les os, des fibres pour faciliter la digestion et prévenir la constipation. De plus, pendant la grossesse, le fer contenu dans le chou aide à augmenter les globules rouges du bébé, aidant le fœtus à se développer en meilleure santé.
Pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes enceintes de compléter avec plus de protéines et de calcium pour répondre aux besoins du fœtus en croissance. Ces deux ingrédients sont présents dans le lait et les produits laitiers. Cependant, le yogourt est l'aliment recommandé pour les femmes enceintes. Parce qu'il contient plus de calcium et ajoute également de nombreuses bactéries bénéfiques saines.
Les probiotiques contenus dans le yogourt jouent un rôle en aidant le système digestif à fonctionner correctement. Grâce à cela, les femmes enceintes éviteront les problèmes courants de la grossesse tels que la constipation, les flatulences, les ballonnements. En outre, les probiotiques créent également un équilibre, inhibent la croissance des bactéries nocives, améliorent la résistance du corps.
Pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose, le yogourt peut toujours être utilisé, en particulier ceux contenant des probiotiques.
Il a également été démontré que la prise de probiotiques pendant la grossesse réduisait le risque de complications telles que la pré-éclampsie , le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies.
Le yogourt est un aliment de tous les jours qui est apprécié par la plupart des femmes en raison des bienfaits beauté du yaourt. Non seulement cela, le yogourt apporte également de nombreux autres avantages pour les femmes pendant la grossesse, aide le fœtus à développer de bons os, prévient une carence en calcium chez la mère.
Que devraient manger les femmes enceintes pendant la grossesse? Astuce, saumon, car c'est un aliment riche en acides gras oméga-3.
En fait, la plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.
Cette substance, présente en grande quantité dans les fruits de mer, joue un rôle très important dans la construction du cerveau et des yeux du fœtus.
Cependant, il est souvent conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à environ deux fois par semaine, car le mercure et d'autres contaminants dans les poissons gras peuvent nuire aux femmes enceintes.
Cela a conduit certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi leur consommation d'acides gras oméga-3 essentiels.
Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent 2 repas de 3 poissons gras par semaine atteignent la quantité recommandée d'oméga-3 et augmentent leurs taux sanguins d'EPA et de DHA.
De plus, le saumon est l'une des très rares sources naturelles de vitamine D, souvent absente de l'alimentation. Ceci est important pour de nombreux processus de votre corps, y compris la santé des os et la fonction immunitaire.
Le saumon est considéré comme un super aliment pour les femmes enceintes car il contient beaucoup de nutriments tels que les vitamines A, B, D ... micronutriments calcium, potassium, zinc ... De plus, la source d'EPA et de DHA dans les poissons est très importante pour le développement du cerveau et des yeux chez un fœtus en développement. Cependant, il faut veiller à utiliser des quantités appropriées de saumon pour éviter les résidus ou l'empoisonnement au mercure chez les poissons.
Maman devrait se souvenir des aliments qui sont bons pour les femmes enceintes et bien manger pour que votre bébé se développe sainement, intelligemment, ait une grossesse saine et sûre!
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