Une demi-tasse de quinoa a une charge glycémique d'environ 9, ce qui en fait une excellente et savoureuse option à faible indice glycémique. Le quinoa est une céréale riche en protéines qui a une texture crémeuse et un goût de noisette, ce qui en fait une excellente base pour cette recette de légumes et de noix de pin. Il cuit aussi facilement que le riz et est l'un des seuls aliments à base de plantes qui fournissent une protéine complète (y compris les neuf acides aminés essentiels).
Quinoa à faible indice glycémique avec légumes et pignons de pin grillés
Pour un résultat optimal, coupez tous les légumes de la même taille.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15-20 minutes
Rendement : 6 portions
1/3 tasse de pignons de pin
2 tasses de bouillon de légumes
1 tasse de quinoa, rincé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 gousses d'ail, hachées
1 poivron rouge, haché
1/2 tasse de courgettes en dés
1/2 tasse d'oignon haché
1 cuillère à café de basilic séché
1 cuillère à café de persil séché
1 cuillère à café d'origan séché
Sel et poivre au goût
3 oignons verts, hachés
6 quartiers de citron
Préchauffer le four à 400 degrés. Étaler les pignons de pin sur une plaque à biscuits et cuire au four environ 2 minutes; remuez-les rapidement, puis faites cuire 3 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Sortez les noix du four, placez-les dans un petit bol et réservez.
Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition à feu moyen-vif et ajouter le quinoa. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé, environ 15 à 20 minutes.
Pendant la cuisson du quinoa, chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen. Incorporer l'ail et cuire jusqu'à ce que l'ail brunisse, environ 30 secondes.
Ajouter le poivron rouge, les courgettes et les oignons au mélange ail-huile et poursuivre la cuisson à feu moyen jusqu'à ce que les légumes ramollissent, environ 5 minutes. Ajouter le basilic, le persil, l'origan, du sel et du poivre au goût et cuire encore 1 minute. Incorporer ensuite le quinoa cuit, les oignons verts et les pignons de pin.
Répartir le quinoa sur 6 assiettes pour servir et presser le jus d'un quartier de citron sur chaque portion.
Par portion : 199 calories (de matières grasses 72 ); Charge glycémique 9 (faible); Gras 8g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 260 mg de sodium ; Glucides 27g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 7g.
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