L'ail, les oignons, les poivrons verts, les noix de cajou et la muscade complètent délicieusement les épinards et le riz de ce plat. Ce plat salé contient moins de graisses saturées et de cholestérol, car vous utilisez des produits laitiers faibles en gras et sans gras et des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers.
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Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Rendement : 6 portions
1 tasse de riz brun non cuit
Deux paquets de 10 onces d'épinards hachés surgelés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 oignon moyen, haché
1/2 poivron vert moyen, haché
1 gousse d'ail, émincée
4 blancs d'œufs légèrement battus
1 tasse de yogourt nature sans gras
1/2 cuillère à café de muscade
1-1/2 tasse de fromage mozzarella râpé faible en gras
1/2 tasse de noix de cajou hachées
Préchauffer le four à 350 degrés F. Cuire le riz dans une grande casserole selon les instructions sur l'emballage. Mettre de côté.
Chauffer les épinards sur la cuisinière ou dans un four à micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient décongelés et réchauffés, environ 7 minutes. Bien égoutter et extraire l'excès de liquide des épinards. Mettre de côté.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle. Cuire l'oignon, le poivron vert et l'ail dans l'huile à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, environ 3 minutes. Ajouter au riz cuit.
Dans un bol de taille moyenne, mélanger les blancs d'œufs, le yogourt, la muscade et les épinards. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
Étendre la moitié du mélange de riz dans une casserole légèrement huilée de 1 1/2 pinte. Couvrir avec la moitié du mélange d'épinards.
Garnir de la moitié du fromage. Répétez les couches de riz et d'épinards (mais n'ajoutez pas encore le reste du fromage).
Couvrir et cuire au four pendant 25 minutes. Découvrir et saupoudrer le dessus avec le reste du fromage et les noix de cajou.
Cuire au four, à découvert, pendant 10 minutes pour rendre le dessus croustillant.
Par portion : 360 calories (à partir de matières grasses 126) ; Lipides 14g (Saturés 4g); Cholestérol 11 mg; 294 mg de sodium ; Glucides 39g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 20g.
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