Le déjeuner vous recharge après une matinée bien remplie et donne le ton pour le reste de la journée. Vous voulez vous assurer qu'il est équilibré, varié et suffisamment copieux pour qu'il dure jusqu'à l'heure du goûter. Si vous sentez que vous avez besoin de protéines supplémentaires dans votre alimentation à base de plantes, essayez les recettes de déjeuner suivantes.
Taboulé Salade
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 8 portions
Vinaigrette (voir la recette suivante)
1 tasse de quinoa
1-1/2 tasse d'eau
pincée de sel de mer
1 tasse de pois chiches
1/2 tasse d'oignon rouge haché
1/4 tasse de persil frais haché
1/4 tasse de menthe fraîche hachée
2 tasses d'épinards, hachés finement
1/2 concombre, coupé en dés
1 tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
Rincez le quinoa et passez-le dans une passoire fine.
Ajouter le quinoa rincé dans une casserole et chauffer à feu moyen-doux pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que l'humidité se soit évaporée et que cela sente un peu la noisette. Ajouter de l'eau et une pincée de sel de mer, porter à ébullition et couvrir.
Baisser le feu et laisser mijoter le quinoa pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée.
Éteindre le feu et laisser reposer le quinoa pendant 2 minutes. Retirez ensuite le quinoa et étalez-le pour qu'il refroidisse.
Placer le quinoa dans un bol et mélanger avec les pois chiches, les oignons, le persil, la menthe, les épinards, le concombre et les tomates.
Ajouter la vinaigrette au mélange de quinoa et remuer doucement de bas en haut.
Pansement
1 gousse d'ail, émincée
1 cuillère à café de basilic sec
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à café de miel ou de nectar de noix de coco
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
1/4 tasse d'huile d'olive
Mélanger tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
Par portion : 192 calories (de la graisse 81 ); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 108 mg de sodium ; Glucides 24g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 6g.
Rincez bien le quinoa à l'étape 1 pour le rendre plus facile à cuisiner et à manger. Ensuite, faites griller à sec le quinoa pour créer une meilleure consistance et empêcher le quinoa de coller pendant la cuisson à l'étape 2.
Si les tomates ne sont pas de saison, remplacez-les par des carottes râpées ou hachées. Ou, essayez d'utiliser du tahini au lieu de la moutarde de Dijon dans la vinaigrette pour une expérience de taboulé différente.
Salade de chou frisé et chou
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 10 à 12 portions
1 tête de chou rouge
2 carottes
1 betterave
1 tête de fenouil
1 bouquet de chou frisé (environ 3 tasses)
1/2 tasse d'huile d'olive
1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
Jus de 1 citron (environ 3 à 4 cuillères à soupe)
2 cuillères à soupe de miel brut ou de nectar de noix de coco
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Râpez le chou, les carottes, la betterave et le fenouil dans un robot culinaire avec une lame à râper, ou utilisez une mandoline, ou coupez à la main en fines lanières.
Retirez les tiges du chou frisé, puis coupez le chou frisé en fines lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée.
Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le miel cru ou le nectar de noix de coco pour faire une vinaigrette.
Mélanger la vinaigrette avec les légumes râpés et mélanger jusqu'à ce que le chou et le chou frisé soient bien enrobés.
Laisser mariner la salade au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.
Mélanger les graines de chanvre juste avant de servir.
Par portion : 178 calories (à partir de matières grasses 117) ; Lipides 13g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 58 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 4g.
Cette salade peut être consommée juste après avoir été mélangée, mais elle aura meilleur goût et sera plus facile à mâcher si elle marine plus longtemps. C'est aussi très bon le lendemain !
Au lieu de l'huile d'olive, essayez l'huile de chanvre, de citrouille ou de chia pour varier et augmenter les acides gras oméga-3. Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat sur cette salade pour lui donner un coup de pouce nourrissant.
Si vous utilisez du chou frisé lacinato (chou noir), les tiges sont beaucoup plus molles et peuvent être hachées dans cette salade. Cependant, la plupart des autres variétés telles que le chou frisé ou le russe rouge devront retirer les tiges.
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