Les mangeurs difficiles reviennent souvent aux mêmes aliments encore et encore, donc pour encourager une alimentation saine, un bon point de départ est de commencer par leurs dîners préférés. Le chia passera inaperçu dans la plupart des plats, alors commencez par leurs plats préférés avant de passer à des aliments plus nutritifs. Ces recettes sont des dîners classiques pour enfants qui sont non seulement économiques mais aussi sains.
Lasagne
Crédit : ©iStockphoto.com/robynmac
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1 heure
Rendement : 8 portions
1-1/2 livres de boeuf haché maigre
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon, haché finement
2 gousses d'ail, écrasées
1 tasse de champignons tranchés
1 courgette
Une boîte de 15 onces de tomates hachées
1/2 cuillère à café de sucre
3 cuillères à soupe de purée de tomates
1 cube de bouillon de légumes
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café d'origan séché
1/2 cuillère à café de poivre
2 cuillères à soupe de beurre
2 cuillères à soupe de farine
1-1/2 tasse de lait 2%
Sel, au goût
Poivre blanc moulu, au goût
4 cuillères à soupe de graines de chia entières
1/2 cuillère à café de sel
12 feuilles de lasagnes sèches
2 tasses de fromage cheddar râpé
Dans une grande poêle, cuire le bœuf à feu moyen-élevé pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Égoutter tout excès de liquide.
Dans une grande poêle à frire séparée, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter l'ail et les champignons dans la poêle avec les oignons.
Coupez les courgettes deux fois dans le sens de la longueur pour obtenir quatre longues lanières, puis coupez ces lanières en cubes de 1/2 pouce. Ajouter les courgettes aux légumes et cuire encore 6 à 8 minutes.
Lorsque le bœuf est cuit, ajoutez-le aux légumes. Ajouter les tomates hachées, le sucre et la purée de tomates; bien mélanger.
Dissoudre le cube de bouillon de légumes dans 1/2 tasse d'eau bouillante et l'ajouter dans la casserole avec la viande et les légumes.
Ajouter le vinaigre, l'origan et le poivre dans la poêle. Bien mélanger le tout, baisser le feu et laisser mijoter encore 20 minutes en remuant de temps en temps.
Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Retirer du feu et ajouter la farine dans la casserole avec le beurre.
Bien mélanger jusqu'à ce que la farine soit bien absorbée et cuire 1 minute. Ajouter le lait petit à petit sans cesser de remuer. Ajouter le sel et le poivre blanc moulu.
Porter à ébullition le mélange lait et farine en remuant continuellement avec un fouet. Laisser bouillir 1 à 2 minutes; puis retirer du feu. Mettre de côté.
Remuez bien la sauce à la viande et aux légumes qui mijote et retirez-la du feu. Ajouter les graines de chia en remuant bien pour s'assurer qu'elles sont dispersées uniformément.
Portez à ébullition une grande casserole d'eau et ajoutez 1/2 cuillère à café de sel. Ajouter les lasagnes et cuire 5 minutes. Égoutter les lasagnes dans une passoire et éponger avec du papier absorbant.
Préchauffer le four à 350 degrés F.
Verser un tiers de la sauce à la viande et aux légumes dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces. Recouvrir d'une couche de 4 feuilles de lasagne.
Versez un tiers de la sauce blanche sur les feuilles de lasagne et saupoudrez 1 cuillère à soupe de fromage sur la sauce.
Répétez avec la sauce à la viande et aux légumes, les feuilles de lasagne, la sauce blanche et le fromage jusqu'à ce que tout soit parti. Gardez la plupart du fromage pour la couche supérieure.
Mettre les lasagnes au four et cuire 30 minutes jusqu'à ce que le fromage du dessus soit doré.
Par portion : 482 calories (à partir de matières grasses 233); Lipides 26g (Saturés 12g); Cholestérol 96 mg; Sodium 707 mg; Glucides 32g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 31g.
Soupe de nouilles au poulet
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Rendement : 4 portions
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 grosses poitrines de poulet (environ 1 livre)
1 oignon, pelé et tranché finement
2 carottes
1 branche de céleri
1/2 tasse de haricots verts
1 gousse d'ail
4 tasses de bouillon de légumes
2 brins de thym
1 petit bouquet de persil
Sel, au goût
Poivre à goûter
1/2 livre de nouilles aux œufs minces
2 cuillères à soupe de graines de chia entières
Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
Couper les poitrines de poulet en fines lanières et les ajouter dans la poêle; cuire 3 à 4 minutes. Ajouter l'oignon dans la poêle et cuire encore 8 minutes, en remuant de temps en temps pour s'assurer que tout le poulet cuit bien.
Peler et trancher finement les carottes; ajouter à la poêle. Trancher finement le bâton de céleri; ajouter à la poêle. Coupez le dessus et la queue des haricots verts et coupez-les en bâtonnets très courts; ajouter à la casserole, mélanger le tout et cuire pendant 5 minutes.
Peler et émincer la gousse d'ail; ajouter à la poêle et cuire encore 2 minutes.
Pendant ce temps, dans une grande casserole, porter le bouillon de légumes à ébullition.
Versez le tout de la poêle dans le bouillon de légumes et portez à ébullition. Ajoutez plus d'eau si vous pensez qu'il en a besoin ou si vous préférez un bouillon plus léger.
Hacher finement le thym et le persil; ajouter à la soupe. Assaisonnez avec du sel et du poivre; laisser mijoter 20 minutes.
Dans une casserole moyenne, porter à ébullition de l'eau salée et cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer les nouilles sous l'eau froide courante.
Ajouter les nouilles et les graines de chia à la soupe; revenir à mijoter.
Par portion : Calories 443 (à partir de 91 gras) ; Gras 10g (Saturés 2g); Cholestérol 137 mg; 1 192 mg de sodium ; Glucides 51g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 35g.
Pour faire une plus grande portion pour nourrir les bouches plus affamées, ou si vous voulez que la soupe dure quelques jours, doublez ou triplez simplement les ingrédients.
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