Le souper dans le monde végétal est gérable (et amusant !) parce que vous avez tellement de façons différentes de préparer la même nourriture. Tout est question de créativité simple ! Voici quelques recettes plus légères (au cas où votre objectif serait de perdre quelques kilos).
Cacciatore aux légumes copieux
Préparation aration temps: 15 minutes
Temps de cuisson : 18-30 minutes
Rendement : 6 portions
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail, hachées
1 tasse de poireaux en dés ou d'oignons en dés
1 tasse de carottes en dés
1 tasse de céleri en dés
3 tasses de champignons tranchés
1/2 tasse de basilic frais finement haché ou 1 cuillère à café de basilic séché
2 cuillères à soupe d'origan frais ou 1 cuillère à café d'origan séché
3 feuilles de laurier
2 tasses de sauce tomate
1 cuillère à café de sel
1/2 tasse de persil finement haché
1 à 2 tasses de tofu biologique en cubes
Chauffer l'huile dans une grande casserole et cuire l'ail et les poireaux à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajouter les ingrédients restants.
Cuire 15 à 30 minutes jusqu'à ce que l'humidité se soit évaporée et que le plat soit réduit et épaissi. Retirez les feuilles de laurier.
Servez-le avec des pâtes à grains entiers ou sans gluten, du riz brun ou du quinoa, ou dégustez-le seul.
Par portion : 147 calories (de matières grasses 72 ); Gras 8g (Saturé 1.5g); Cholestérol 0 mg; Sodium 858 mg; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 9g.
Au lieu du tofu biologique, optez pour des haricots blancs, des pois chiches ou des fèves pour une source végétarienne copieuse de protéines. Ou utilisez-le comme sauce pour garnir le pain aux champignons et aux pois chiches (voir la recette plus tard).
Sauté de tempeh teriyaki piquant
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 8 portions
Marinade (voir la recette suivante)
Paquet de 10,5 onces de tempeh ou de tofu biologique
1 oignon, haché
1 tasse de carottes hachées
1 tasse de céleri haché
1 tête (environ 2 tasses) de brocoli ou de chou-fleur, coupé en bouquets
1 tête (environ 2 tasses) de bok choy, haché
1/4 tasse de graines de sésame
Coupez le tempeh ou le tofu en petits cubes.
Dans une casserole moyenne ou un wok, mélanger le tempeh ou le tofu avec 3/4 de la marinade, ainsi que les oignons, les carottes et le céleri. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.
Placer le brocoli dans le wok et cuire jusqu'à ce qu'il soit juste tendre.
Mélanger le bok choy avec le tempeh ou le tofu et mélanger avec le reste de la marinade jusqu'à ce que le bok choy ramollisse un peu.
Assurez-vous que tout est bien enrobé. Garnir de graines de sésame et servir avec du riz brun, des nouilles soba ou du quinoa.
Marinade
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1/4 tasse de tamari
1 à 2 gousses d'ail, émincées
1 cuillère à soupe de gingembre émincé
jus de 1 orange
1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun
1 cuillère à soupe de sirop de riz brun
Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade et réserver.
Par portion : 129 calories (de la graisse 63 ); Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; Sodium 551 mg; Glucides 11g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 6g.
Pour plus de saveur, faites mariner les cubes de tempeh dans la moitié de la marinade jusqu'à une heure avant de préparer ce plat pour permettre aux saveurs de s'absorber.
Assurez-vous de ne pas trop cuire vos légumes verts - vous voulez qu'ils restent verts. Le but est de les garder croustillants et tendres. Ajoutez-les à la fin et laissez-les cuire à la chaleur du sauté.
Essayez ce sauté avec différents légumes de saison. Les poivrons, les asperges et les aubergines japonaises peuvent tous être échangés pour créer différentes variantes.
Pain aux champignons et aux pois chiches
Temps de préparation : 20 minutes, plus le temps de trempage des haricots et de cuisson
Temps de cuisson : 55 minutes
Rendement : 6 à 8 portions
2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
2 cuillères à café d'ail émincé
1 tasse d'oignons hachés
2 carottes moyennes, hachées
1/2 tasse de courgettes hachées
1 tasse de champignons hachés
1-1/2 tasse de pois chiches (trempés pendant la nuit et cuits), ou une boîte de 14 onces de pois chiches biologiques
1-1/2 tasse de haricots blancs cuits
1⁄3 tasse de chapelure séchée sans blé
1/4 tasse de sauce tomate biologique
2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
1 cuillère à soupe de poudre d'arrow-root
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1/2 tasse de flocons d'avoine entiers
1/4 cuillère à café de poivre moulu
1 cuillère à café de basilic séché
1/4 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café d'origan
1 cuillère à soupe de tamari
Préchauffer le four à 350 degrés F.
Dans une grande sauteuse, chauffer l'huile à feu moyen-vif.
Ajouter l'ail, les oignons et les carottes; cuire 4 minutes.
Incorporer les courgettes et les champignons et faire sauter pendant 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
Au robot culinaire, mélanger le mélange de courgettes et le reste des ingrédients.
Pulse sur et en dehors jusqu'à ce que le mélange soit finement haché et bien combiné. Presser dans un moule à cake graissé à l'huile de pépins de raisin.
Cuire à découvert pendant environ 40 minutes.
Laissez le pain reposer pendant environ 20 minutes pour refroidir. Retirer de la poêle et couper en 8 à 10 tranches.
Servir avec le cacciatore aux légumes copieux (voir la recette précédente), la sauce au tahini et au miso au chapitre 15 ou une sauce tomate supplémentaire.
Par portion : 174 calories (à partir de 54 de matières grasses); Gras 6g (Saturés 0,5g); Cholestérol 0 mg; 414 mg de sodium ; Glucides 25g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 7g.
Les pois chiches séchés doivent cuire pendant 1 1/2 à 2 heures et les haricots blancs séchés doivent cuire pendant 45 à 60 minutes.
Sauce tahini-miso
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Rendement : 4 portions
1/4 tasse de tahiné
2 cuillères à soupe de miso de riz brun
1 cuillère à soupe de tamari
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun
2 à 4 cuillères à soupe d'eau
Placer tous les ingrédients dans un petit mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Ou placez les ingrédients dans un bol en verre et utilisez une fourchette ou un fouet pour combiner.
Servir avec des légumes verts cuits à la vapeur, sur une salade fraîche ou avec n'importe quel grain, comme du riz brun, du quinoa ou du millet.
Par portion : 110 calories (de matières grasses 72 ); Gras 8g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; Sodium 632 mg; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 4g.
Pour une variation acidulée, remplacez le vinaigre de riz brun par du jus d'orange frais ou du vinaigre de cidre de pomme.
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