Les pommes de terre, le brocoli et le chou-fleur sont d'excellents choix d'hiver pour les plats d'accompagnement du régime méditerranéen. Les mois d'hiver, de décembre à février, sont souvent le moment où vous êtes moins actif, ce qui en fait l'un des moments les plus importants de l'année pour augmenter votre consommation de légumes. Les fibres et le fourrage supplémentaires vous aident à vous sentir rassasié et satisfait car vous dépensez moins d'énergie à travers l'activité et l'exercice.
Sauté de Brocoli Rabe
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 14 minutes
Rendement : 6 portions
2 livres de brocoli rabe
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
4 gousses d'ail, tranchées
1/2 tasse de bouillon de poulet
1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge
Retirez les feuilles de la tige du brocoli rabe et mettez-les de côté. Coupez la tige en morceaux de 3 pouces.
Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Faire revenir les tiges et les feuilles de brocoli et l'ail pendant 3 minutes.
Ajouter le bouillon de poulet et les flocons de piment rouge et porter à ébullition. Couvrir et cuire 10 minutes. Servir.
Par portion : 76 calories (de matières grasses 48 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 114 mg de sodium ; Glucides 4g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 5g.
Si votre brocoli a des tiges épaisses, épluchez la couche externe de la tige avec un économe avant de couper les tiges à l'étape 1.
Brocoli citronné et olives
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 9 minutes
Rendement : 6 portions
1/2 cuillère à café de sel
1-1/2 livres de brocoli
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/4 tasse d'olives noires, dénoyautées et coupées en deux
2 gousses d'ail, tranchées finement
Zeste et jus d'1 citron
Remplissez une casserole de 6 pintes d'eau et de sel et portez à ébullition.
Pendant ce temps, couper les fleurons de brocoli des tiges; avec un épluche-légumes, retirez la peau extérieure des tiges et coupez les tiges en cubes de 1 pouce.
Ajouter les tiges à l'eau bouillante et blanchir pendant 2 minutes; ajouter les fleurettes et blanchir 1 minute de plus.
Égoutter tous les morceaux de brocoli et passer sous l'eau froide.
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
Ajouter le brocoli, les olives et l'ail et faire sauter pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils atteignent la tendreté désirée. Ajouter le zeste et le jus de citron, mélanger et servir.
Par portion : 84 calories (de matières grasses 49 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 281 mg de sodium ; Glucides 8g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 3g.
Chou-fleur rôti au curry
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
1 tête de chou-fleur
1/4 tasse d'huile d'olive
1/2 tasse de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 cuillère à soupe de paprika
1 cuillère à café de sel
Préchauffer le four à 425 degrés.
Coupez le chou-fleur (y compris la tige et les feuilles) en morceaux de la taille d'une bouchée et placez-les dans un bol moyen.
Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients. Verser sur le chou-fleur et mélanger pour enrober.
Verser le chou-fleur et la sauce sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 35 minutes, en remuant toutes les 5 minutes. Servir.
Par portion : 118 calories (à partir de 85 gras); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 431 mg de sodium ; Glucides 7g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 3g.
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