Recettes rapides pour diabétiques pour aFamilyToday Cheat Sheet

Faire des choix alimentaires sains est un élément essentiel d'une gestion réussie du diabète. Cuisiner des repas adaptés au diabète à la maison est un excellent moyen de vous assurer que vous mangez des aliments nutritifs; éviter les conservateurs et les excès de graisse, de sucre et de sodium ; et contrôler la taille de vos portions. Si vous venez de recevoir un diagnostic de diabète, vous vous demandez peut-être par où commencer pour bien manger. Comprendre les meilleurs choix alimentaires pour les personnes atteintes de diabète est une première étape importante. Avant de commencer à cuisiner des recettes saines à la maison, apprenez à acheter les meilleurs ingrédients et à préparer votre cuisine.

Faire des choix alimentaires sains lorsque vous souffrez de diabète

Les personnes atteintes de diabète doivent être conscientes de ce qu'elles mangent pour contrôler leur glycémie et réduire leur risque de complications du diabète. Consultez un diététiste/diététiste nutritionniste agréé ou un autre expert en soins du diabète peu de temps après avoir reçu le diagnostic pour établir un plan de repas personnalisé et savoir quels aliments vous conviennent le mieux.

Les aliments suivants sont de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète :

• Légumes non féculents : faites le plein de légumes non féculents frais, en conserve ou surgelés (comme les tomates, les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les concombres, les asperges, les oignons, les poivrons, les salades vertes et bien d'autres). Mangez souvent ces aliments.
• Fruits : Dégustez des fruits frais, en conserve ou surgelés, mais surveillez la taille de vos portions. Recherchez des fruits en conserve dans du jus ou du sirop léger, pas du sirop lourd.
• Légumes féculents : Dégustez des légumes féculents (comme les patates blanches et douces, le maïs, les pois verts, la citrouille et la courge poivrée) mais gardez un œil sur la taille des portions. Ces aliments sont nutritifs, mais plus riches en glucides.
• Grains entiers : choisissez des grains entiers (tels que le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa, le sorgho, le farro, l'orge, etc.) et des produits à grains entiers au lieu de grains raffinés et transformés, de pâtes et de pains.
• Protéines maigres : choisissez des sources de protéines maigres comme la volaille (sans la peau), le poisson et les protéines à base de plantes (telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches, les noix et les produits à base de noix, le tofu et le tempeh et les produits de remplacement de la viande).
• Graisses insaturées : choisissez des graisses végétales (comme l'huile d'olive, l'huile de canola, d'autres huiles végétales, les avocats et les noix) au lieu du beurre, de la margarine, du saindoux, des graisses solides, de la crème ou des viandes riches en graisses.
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras : le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras ou sans gras peuvent être de bonnes options.
• Boissons sans calories : lorsque vous avez soif, vos meilleures options de boissons sont l'eau, le thé non sucré, le café noir et les sodas light.

Évitez ces aliments ou dégustez-les occasionnellement :

• Viande rouge : Mangez des viandes rouges (comme le bœuf, l'agneau, le veau, le porc et le bison) avec modération et choisissez les coupes les plus maigres de viande de haute qualité disponibles. Les viandes rouges peuvent être riches en graisses saturées.
• Viandes riches en matières grasses et hautement transformées : les viandes grasses (telles que les saucisses, le bacon, les hot-dogs et le bœuf haché) doivent être limitées dans votre alimentation.
• Graisses saturées et trans : remplacez les sources de graisses saturées et trans (comme le beurre, la crème, les produits laitiers entiers, les viandes riches en graisses, le saindoux, les sauces, le chocolat et les peaux de volaille) par des graisses insaturées.
• Amidons transformés : limitez les grains blancs, les pains, les pâtes et les craquelins ainsi que les chips, les biscuits, les gâteaux et autres amidons hautement transformés.
• Boissons sucrées : les personnes atteintes de diabète devraient éviter les sodas, les boissons et jus de fruits, les boissons énergisantes et les thés sucrés ordinaires.

Magasinez intelligemment lorsque vous souffrez de diabète

Une fois que vous avez compris les meilleurs choix alimentaires pour les personnes atteintes de diabète, il est temps de vous rendre à l'épicerie. Voici quelques conseils rapides pour vous aider à naviguer dans les allées et à sélectionner des ingrédients sains à préparer à la maison :

• Ne magasinez pas lorsque vous avez faim. Faire les courses quand vous avez faim peut réduire votre détermination à choisir des ingrédients sains et peut vous amener à acheter plus de nourriture que vous n'en avez besoin.
• Apportez une liste de courses. Apportez une liste de courses complète avec vous et essayez de vous y tenir. N'oubliez pas de vérifier votre réfrigérateur et votre garde-manger avant d'aller magasiner pour tout ce qui pourrait vous manquer.
• Évitez les allées centrales de l'épicerie. Le périmètre extérieur du magasin est l'endroit où vous trouverez des produits frais et d'autres ingrédients frais. Les allées centrales contiennent principalement des aliments transformés.
• Évitez les aliments « sans sucre » ou « diabétiques ». Vous n'avez pas besoin d'acheter des aliments « sans sucre » ou « pour diabétiques » simplement parce que vous êtes diabétique. Des ingrédients frais et entiers sont une meilleure option.
• Lisez les étiquettes des aliments. Lorsque vous achetez des produits emballés ou en conserve, consultez les panneaux de la valeur nutritive et comparez les nutriments d'aliments similaires pour trouver celui qui conviendra le mieux à votre plan de repas.

Avant de commencer à cuisiner des recettes adaptées au diabète

Cuisiner des recettes adaptées au diabète à la maison est plus facile que vous ne le pensez, surtout si vous prenez un peu de temps pour les préparer à l'avance. Voici quelques choses que vous pouvez faire pour rendre la cuisine maison saine encore plus simple :

• Faites l'inventaire de votre cuisine. Parcourez votre réfrigérateur, votre garde-manger et votre armoire à épices et faites le point sur tous les ingrédients de base (tels que le lait, les œufs, la farine, le sucre, les herbes et les épices, l'huile et les ingrédients frais fréquemment utilisés). Remplacez toutes les agrafes dont vous n'avez plus ou qui sont restées dans votre armoire depuis des années.
• Nettoyez les aliments indésirables. Pendant que vous faites l'inventaire de votre cuisine, jetez les restes à l'arrière du réfrigérateur et tous les aliments périmés. Cela peut aussi être une bonne occasion de vous débarrasser de tous les aliments malsains que vous ne voulez plus garder à la maison.
• Examinez vos ustensiles de cuisine. Assurez-vous d'avoir les ustensiles de cuisine de base dont vous aurez besoin pour cuisiner à la maison. Les casseroles, les poêles, les planches à découper, les couteaux, les ustensiles de cuisine, les bols à mélanger et les tasses et cuillères à mesurer sont tous essentiels. Remplacez tous les outils couramment utilisés qui sont cassés.
• Lisez la recette. Lisez attentivement chaque recette avant de commencer à cuisiner pour vous assurer d'avoir tous les ingrédients et ustensiles de cuisine dont vous avez besoin. Si vous ne comprenez pas l'une des instructions de la recette, recherchez une explication ou une démonstration vidéo en ligne. Si une recette nécessite du temps pour mariner ou refroidir, assurez-vous d'en tenir compte.