Les végétaliens ne mangent pas de poisson, mais le chia peut fournir des acides gras oméga-3 indispensables à la santé cardiaque, à la mémoire et à de nombreuses autres fonctions corporelles. Le chia est l'une des meilleures sources d'oméga-3 d'origine végétale au monde, il est donc parfait pour les personnes qui ne mangent pas de poisson. Le chia est également une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des cellules du corps.
Pouding végétalien à la vanille et aux graines de chia
Crédit : ©iStockphoto.com/StephanieFrey
Temps de préparation : 1h15
Rendement : 8 portions
8 tasses de lait d'amande à la vanille
4 cuillères à café d'extrait de vanille
4 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
1-1/2 tasse de graines de chia entières
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
1/4 tasse de baies de goji
1/4 tasse de bleuets
Dans un mélangeur, ajouter le lait d'amande, la vanille et le sirop d'érable et mélanger.
Réglez le mélangeur à un réglage très bas, ajoutez le chia et mélangez.
Transférez le mélange dans un bol et remuez.
Laissez reposer 5 minutes et remuez à nouveau.
Laissez reposer 5 minutes de plus et remuez à nouveau.
Ajouter la noix de coco et remuer.
Ajouter les baies de goji et les myrtilles et mélanger.
Versez le mélange dans un récipient, comme un petit bocal en verre, et placez au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
Par portion : 276 calories (à partir de matières grasses 114 ); Lipides 13g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 162 mg de sodium ; Glucides 35g (Fibres Alimentaires 12g); Protéines 7g.
Essayez d'ajouter de la cannelle ou du gingembre au lieu de la vanille. Si vous n'êtes pas fan de noix de coco, utilisez des zestes d'orange ou de citron. Et changez les baies avec les baies que vous préférez.
Pain végétalien à la noix de coco et au chia
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Rendement : 8 portions
1 cuillère à soupe de graines de chia moulues
3 cuillères à soupe d'eau
2 tasses de farine
1 tasse de sucre non raffiné
1 cuillère à café de levure chimique
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/2 cuillère à café de sel
3 bananes mûres, écrasées
1/2 tasse de lait de coco réfrigéré
1/2 tasse d'huile de noix de coco vierge non raffinée
1 cuillère à café d'extrait de vanille
1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
1 cuillère à café de graines de chia entières
Dans un grand bol, ajouter les graines de chia moulues et l'eau et remuer. Laisser reposer environ 15 minutes.
Préchauffer le four à 350 degrés F.
Dans un grand bol, tamiser la farine; ajouter le sucre, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel et bien mélanger.
Ajouter les bananes, le lait de coco, l'huile de coco et l'extrait de vanille dans le bol de chia moulu et d'eau et mélanger tous les ingrédients ensemble.
Creuser un puits dans les ingrédients secs et verser les ingrédients humides au centre. Mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
Ajouter la noix de coco au mélange et mélanger à nouveau.
Verser le mélange dans un moule à cake beurré.
Saupoudrer les graines de chia entières sur le mélange.
Cuire au four pendant 50 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau tranché au centre en ressorte propre.
Par portion : 416 calories (à partir de graisses 160 ); Gras 18g (Saturés 15g); Cholestérol 0 mg; 278 mg de sodium ; Glucides 60g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 4g.
Salade végétalienne et vinaigrette au chia
Temps de préparation : 30 minutes
Rendement : 2 portions
1 courgette moyenne, en spirale
2 grosses carottes, râpées
1 poivron rouge, tranché finement
1 tasse de chou rouge émincé
3/4 tasse de tofu cuit au four (quel que soit le goût que vous aimez)
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de chia entières
1 cuillère à café de graines de sésame
Vinaigrette Chia (voir la recette suivante)
Dans un grand bol, mélanger les courgettes, les carottes, le poivron et le chou, et mélanger avec vos mains.
Garnir de tofu, d'oignons, de graines de chia et de graines de sésame.
Répartir entre deux assiettes et répartir la vinaigrette Chia entre les deux assiettes.
Vinaigrette de Chia
1 cuillère à soupe de graines de chia moulues
3 cuillères à soupe de lait de coco
1/2 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
1/2 cuillère à soupe de jus de citron frais
1/4 cuillère à café d'ail écrasé
1/4 cuillère à café de poudre de chili
Pincée de sel de mer
Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients et mélanger à puissance élevée jusqu'à consistance lisse.
Réfrigérer 10 minutes avant de servir pour épaissir la vinaigrette.
Par portion : 371 calories (à partir de matières grasses 166); Gras 18g (Saturés 6g); Cholestérol 0 mg; 512 mg de sodium ; Glucides 28g (Fibres Alimentaires 11g); Protéines 26g.
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