Ici, vous prenez un repas classique de steak et de pommes de terre et vous le refaites en utilisant les principes du régime méditerranéen. Tout le monde aime une bonne histoire de relooking ! De petits changements peuvent être très puissants et vous n'avez pas à abandonner les aliments que vous aimez. Vous pouvez également ajouter plus de nourriture dans votre assiette à la fin de la journée. Qui peut contester cela ?
Steak de faux-filet de 8 onces
Pomme de terre entière au four avec crème sure et beurre
1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Calories estimées : 1 049 ; Gras saturés : 22 grammes ; Graisses monoinsaturées : 15,8 grammes
Steak de faux-filet de 3 onces
3/4 tasse de pommes de terre rôties à l'ail et au citron
1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Fenouil Grillé
Calories estimées : 575 ; Gras saturés 5 grammes; Graisses monoinsaturées 26 grammes
Pommes de terre rôties à l'ail et au citron
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
1-1/2 lb de pommes de terre rattes ou nouvelles
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail, hachées
1/2 cuillère à café d'origan séché
1/2 cuillère à café de poivre
Le zeste d'1 citron (environ 1 cuillère à soupe)
1/4 cuillère à café de sel de mer
Préchauffer le four à 425 degrés. Coupez les pommes de terre en deux (pour les fingerling) ou en quartiers (pour les nouvelles) et placez-les sur une plaque à pâtisserie ou une rôtissoire.
Arroser les pommes de terre d'huile d'olive, d'ail et d'origan et mélanger pour enrober.
Cuire les pommes de terre pendant 20 minutes; remuez doucement. Poursuivez la cuisson pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirer du four et placer dans un bol de service.
Mélanger les pommes de terre chaudes avec le poivre, le zeste et le sel de mer pour servir.
Par portion : 139 calories (de matières grasses 62 ); Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 104 mg de sodium ; Glucides 18g (Fibres Alimentaires 2g); Protéine 2g.
Fenouil Grillé
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Rendement : 4 portions
2 bulbes de fenouil
1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/8 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 orange
1/4 tasse d'amandes crues, hachées
Chauffer un gril à feu moyen-élevé.
Coupez les bulbes de fenouil en deux, arrosez-les d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnez avec le sel et les flocons de piment rouge. Griller le fenouil 4 à 6 minutes de chaque côté.
À l'aide d'un couteau bien aiguisé, retirez la peau de l'orange en enlevant la partie extérieure blanche.
Couper l'orange en deux, la casser en quartiers.
Faites griller les amandes dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 4 minutes, en remuant ou en remuant constamment pour éviter de brûler.
Parsemer les amandes sur les tranches d'orange.
Trancher finement le fenouil et le mélanger avec les tranches d'orange et les amandes.
Arrosez du reste d'huile d'olive et servez.
Par portion : 169 calories (à partir de matières grasses 103 ); Lipides 11g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 235 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 4g.
Comme vous pouvez le voir, il suffit de diminuer la quantité de steak, de remplacer la pomme de terre au four chargée (de graisses saturées) par des pommes de terre à l'ail et au citron rôties (qui utilisent de l'huile d'olive) et d'ajouter plus de légumes a changé la composition entière de ce repas. Le repas préparé contient près de la moitié des calories, des niveaux nettement inférieurs de graisses saturées et des niveaux beaucoup plus élevés de graisses monoinsaturées saines. De plus, le fenouil grillé ajoute des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.
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