Les mères enceintes s'inquiètent souvent lorsqu'elles font de l'exercice parce qu'elles ne savent pas quels exercices elles devraient faire pour être bons pour les mères et les bébés. Si vous vous demandez, essayez de vous accroupir. L'entraînement au squat pendant la grossesse renforce non seulement le système circulatoire, augmente la force du muscle cardiaque, augmente la force musculaire dans le bas du corps, mais vous aide également à éliminer l'excès de graisse.
Ajouter des squats à vos exercices quotidiens vous aidera, ainsi que votre bébé, à bénéficier de nombreux avantages, en particulier pendant le travail. Alors, comment pratiquer le squat en toute sécurité et efficacité? Découvrons-le.
Le squat est l'un des exercices les plus appropriés pour les femmes enceintes car il vous aide à réduire les sensations désagréables pendant la grossesse et à vous sentir mieux.
Vous pouvez faire du squat en toute sécurité tout au long de votre grossesse. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout exercice pour assurer la sécurité de la mère et du bébé. Vous devez également bien vous entraîner et ne pas vous laisser trop fatiguer.
Les avantages de s'accroupir pendant la grossesse pour vous et votre bébé:
Muscles fessiers tonifiés, maintiennent le physique de la mère.
Réduit les douleurs lombaires courantes pendant la grossesse . Squat aidera les muscles du bas du dos à s'étirer et vous ressentirez moins de douleur.
Prévenez la constipation en fin de grossesse. Les squats aideront le système digestif à bien fonctionner et à réduire les ballonnements.
Vous aide à avoir une meilleure posture de naissance, à partir de laquelle il est facile de surmonter les contractions utérines pendant le travail . Cet exercice aide à élargir l'utérus et à détendre les muscles pelviens pour faciliter la naissance du bébé.
Les exercices de squat au troisième trimestre de la grossesse aideront à renforcer les muscles des jambes pour un travail plus favorable.
Aide à soulager la pression sur les muscles du plancher pelvien, renforçant ces muscles en préparation de l'accouchement.
S'accroupir pendant la grossesse aidera à maintenir le centre de votre corps afin que vous puissiez marcher régulièrement et avoir une silhouette plus mince.
Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous ressentirez beaucoup d'inconfort, mais faire des squats pendant la grossesse peut aider à soulager ces inconforts et à maintenir une bonne forme corporelle.
Voici quelques squats de grossesse que vous pouvez essayer.
C'est l'un des squats les plus faciles à effectuer pendant la grossesse sans l'utilisation d'un outil. De simples squats préviendront et soulageront la douleur ou l'inconfort dans le bas du dos pendant la grossesse.
Comment pratiquer
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pieds légèrement en déséquilibre.
Apportez vos mains devant vous et mettez vos mains ensemble. Abaissez-vous lentement en position accroupie.
Ouvrez vos mains et placez-les sur vos genoux pour garder votre estomac libre. Penchez-vous doucement vers l'avant, maintenez l'équilibre du corps.
Maintenez la position jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Le but de cet exercice est les muscles des cuisses et des fessiers, élargissant le bassin.
Comment pratiquer
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur et les genoux droits avec les orteils.
Abaissez aussi loin que vous le pouvez pour faire un squat. Gardez vos genoux en dehors.
Soulevez vos fesses pour revenir à la position de départ.
Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Cet exercice renforce vos jambes et vos fessiers et vous garde en forme.
Comment pratiquer
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
Tenez l'haltère à deux mains et déplacez-le vers l'avant pour l'équilibre.
Abaissez lentement votre corps aussi loin que possible pour créer un squat, en gardant votre dos droit et vos genoux alignés avec vos orteils ou votre dos.
Soulevez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Cet exercice vous aide à maintenir la force axiale du corps et à augmenter l'endurance.
Comment pratiquer
Rentrez la barre sur votre épaule avec vos coudes en dehors et en dehors.
Les oreillers sont cambrés vers l'avant, les hanches arquées vers l'arrière.
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous abaisser.
Revenez à la position de départ et répétez.
Cet exercice vous aidera à renforcer les fessiers, les cuisses, les hanches et la taille.
Comment pratiquer
Placez une boîte fixe sur le sol. Mettez un pied sur le dessus de la boîte.
Étirez les genoux et les hanches pour monter sur la boîte. Ensuite, placez l'autre jambe sur la boîte.
Descendez avec le deuxième pied et revenez à la position de départ après le premier pas vers le bas.
Répétez avec l'autre jambe.
Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir l'utérus, la vessie et d'autres organes. À mesure que le fœtus grandit, les muscles supérieurs s'affaiblissent. Vous devez garder ces muscles en mouvement pour faciliter l'accouchement.
Comment pratiquer
Tenez-vous face au mur, posant pour un sumo squat.
Abaissez votre corps aussi profondément que possible, mais n'en faites pas trop.
Apportez vos mains devant ou tenez-vous au mur pour garder l'équilibre.
Pendant que vous êtes dans cette position, contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous reteniez de l'urine.
Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez plus de 5 fois.
Cet exercice aide à renforcer les muscles centraux du corps.
Comment pratiquer
Tenez-vous droit, dos au mur.
Gardez le ballon d'exercice entre le mur et le bas du dos.
Jambes à la largeur des épaules.
Tenez vos mains devant vous pour garder l'équilibre.
Abaissez votre corps aussi profondément que possible.
Si vous trouvez que vos genoux sont trop sollicités, écartez vos jambes tout en maintenant un angle de 90 ° avec l'oreiller.
Revenez à la position d'origine.
Répétez 10 à 15 fois.
Cet exercice est bénéfique pour ceux qui n'aiment pas les exercices de squat réguliers.
Comment pratiquer
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Asseyez-vous doucement sur une chaise pendant 1 à 2 secondes.
Revenez lentement à la position de départ en utilisant les fessiers.
Une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice, vous pouvez augmenter votre temps d'assise de 15 à 60 secondes.
Répétez 10 à 15 fois.
Voici quelques notes pour vous assurer qu'il est sécuritaire de s'accroupir pendant la grossesse:
Pendant le premier trimestre de la grossesse, vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice ou augmenter le nombre de répétitions à votre guise.
Au cours du deuxième trimestre, réduisez l'intensité du squat car votre abdomen peut être plus gros. Vous devriez également arrêter les leçons difficiles.
Demandez de l'aide si vous souhaitez maintenir l'équilibre.
Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté, mettez une bouteille d'eau à vos côtés et buvez entre les entraînements.
Portez des vêtements confortables, vous devriez choisir des vêtements qui sont respirants et ne retiennent pas la sueur pendant l'exercice.
Portez un soutien-gorge spécialement conçu pour les femmes enceintes afin de mieux soutenir vos seins lors de l'exercice. Ne portez pas de soutiens-gorge à monture d'acier, car ils peuvent être inconfortables pendant l'exercice.
Choisissez des chaussures d'entraînement adaptées à vos pieds, dotées de fonctions antidérapantes et n'oubliez pas de nouer soigneusement vos chaussures pour assurer la sécurité pendant l'exercice.
Choisissez un endroit très plat lorsque vous vous entraînez pour éviter de tomber.
Ne vous accroupissez pas juste après un repas. Vous devriez attendre environ une heure après un repas.
Évitez le surentraînement. Si vous vous sentez fatigué, arrêtez ou ralentissez.
Faire des squats dès le début de la grossesse peut vous aider à vous sentir plus à l'aise pendant le travail. Vous devez vous échauffer avec des exercices simples et doux et augmenter lentement l'intensité et la durée de l'exercice pour assurer la sécurité de la mère et du bébé. Vous ne devriez pratiquer que lorsque vous vous sentez à l'aise et vous arrêter immédiatement en cas d'anomalie. Avant de pratiquer, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils appropriés.
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