Un régime peut être réussi ou désastreux, selon votre approche diététique. Commencez par trouver votre fourchette de poids santé pour établir un objectif pour votre alimentation. Étudiez quelques faits sur les calories et les graisses, et suivez quelques conseils simples pour rendre vos habitudes alimentaires plus saines et votre alimentation deviendra un mode de vie, ce qui entraînera une perte de poids.
Vous êtes-vous déjà demandé quel serait votre poids idéal ? Vous pouvez rapidement estimer votre plage de poids santé, avec ces formules simples. Ils tiennent compte de votre taille et de votre sexe.
Hommes 106 livres pour 5 pieds, plus 6 livres par pouce sur 5 pieds ou moins 6 livres par pouce sous 5 pieds; plus et moins 10 pour cent.
Femmes 100 livres pour 5 pieds, plus 5 livres par pouce sur 5 pieds ou moins 5 livres par pouce sous 5 pieds; plus et moins 10 pour cent.
Par exemple, un homme de six pieds calculerait sa plage de poids santé comme ceci :
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10 % = 160 à 196 livres
Une femme qui mesure 5 pieds et 5 pouces calculerait sa plage de poids santé comme ceci :
100 plus (5 x 5) = 125
125 +/- 10 % = 113 à 137 livres
Vous serez à l'extrémité supérieure de la gamme si vous êtes de grande taille ou si vous portez plus de muscle, et à l'extrémité inférieure de la gamme si vous êtes de petite taille avec moins de muscle.
Les protéines, les glucides et les lipides constituent la teneur en calories de tous les aliments. Bien qu'il ne soit pas considéré comme un nutriment, l'alcool fournit également des calories. Jetez un coup d'œil à ce que divers aliments ajoutent en termes de calories :
1 gramme de protéines contient 4 calories.
1 gramme de glucides contient 4 calories.
1 gramme de graisse contient 9 calories.
1 gramme d'alcool contient 7 calories.
Les nutriments restants - eau, minéraux et vitamines - ne fournissent pas de calories, ni de fibres ni de cholestérol.
Parce qu'il y a 3 500 calories dans une livre et 7 jours dans une semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 pour perdre 1 livre par semaine (3 500 divisé par 7 = 500).
Pour perdre 1-1/2 livre par semaine, vous devez réduire de 750 calories par jour. Une perte de 2 livres par semaine signifie éliminer 1 000 calories par jour. Une perte de poids plus rapide est généralement associée à une reprise de poids et à un régime yo-yo. Manger moins est une façon de réduire les calories, mais si vous ajoutez de l'exercice, vous n'avez pas à restreindre votre consommation si sévèrement pour perdre le poids que vous voulez perdre.
Vivre et bien manger implique plus que simplement compter les calories, réduire les glucides ou surveiller la graisse. N'oubliez pas ces huit conseils simples pour une alimentation saine. Si vous êtes en surpoids et que vous commencez à suivre ces conseils, vous devriez commencer à perdre du poids naturellement.
Mangez au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour.
Mangez au moins trois portions de grains entiers chaque jour.
Mangez au moins quatre portions de haricots, de lentilles ou de pois chaque semaine.
Mangez trois repas et deux à trois petites collations par jour.
Prendre le petit déjeuner.
Limitez ou éliminez les boissons gazeuses et buvez beaucoup d'eau.
Limitez la caféine à deux portions ou moins par jour.
Limitez les aliments salés et la quantité de graisses saturées que vous mangez.
Manger moins de matières grasses est l'un des moyens les plus simples de réduire les calories et de perdre du poids. Si vous cherchez à réduire une partie des graisses (et donc des calories) de votre alimentation, suivez certains de ces conseils utiles :
Utilisez les graisses et les huiles avec parcimonie.
Mangez beaucoup de produits céréaliers, de légumes et de fruits.
Choisissez des viandes maigres ou extra-maigres, du poisson et de la volaille, et éliminez tout gras visible. Pour le bœuf, recherchez le mot rond ou longe dans le nom, ce qui indique qu'il s'agit d'une coupe plus faible en gras, comme un surlonge, un rond haché ou un rond supérieur.
Utilisez de petites quantités de vinaigrette faible en gras, de beurre ou de margarine fouetté et de mayonnaise faible en gras ou sans gras.
Utilisez des herbes, des épices, du jus de citron et des vinaigrettes sans gras ou faibles en gras pour l'assaisonnement.
Consommez peu de viandes transformées riches en matières grasses, comme des saucisses et de la charcuterie.
Augmentez votre consommation de haricots, comme les rognons, le pinto et le Great Northern, et les produits à base de haricots. Non seulement la plupart de ces aliments sont presque sans gras, mais ils sont également une bonne source de protéines et de fibres.
Choisissez du lait sans gras ou faible en gras (1 %), du yogourt sans gras ou faible en gras et des fromages allégés ou faibles en gras.
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