Pour les végétariens, un régime sans gluten peut être tout un défi, mais avec un peu d'effort et de soins supplémentaires, cela peut être fait. Le plus gros problème pour les végétariens sans gluten est de manger à l'extérieur de la maison ; dans les cafés ou les restaurants, lors de réceptions ou avec des amis où vous pouvez trouver vos options sévèrement restreintes. Trop souvent, le seul choix végétarien sur un menu sera les pâtes, de la variété contenant du gluten bien sûr !
La plupart des gens qui choisissent d'être végétariens le font de manière réfléchie, conscients que d'autres sources de protéines doivent être trouvées pour remplacer les protéines des produits d'origine animale, et d'autres sources trouvées pour certaines des vitamines, minéraux et graisses que l'on ne trouve pas dans les légumes.
Cependant, un régime à la fois végétarien et sans gluten (un régime végétarien) peut créer des problèmes supplémentaires. Il peut contenir moins de vitamines B, de fibres et de calcium qu'un régime végétarien ordinaire, il faut donc faire preuve de prudence et de planification pour s'assurer que le régime est équilibré.
Voici quelques conseils sur ce qu'il faut inclure dans une alimentation végétarienne équilibrée.
Protéine. Les sources de protéines précieuses comprennent :
Les légumineuses, telles que les haricots rouges, les borlotti et autres haricots, les lentilles et les pois chiches.
Les céréales complètes, telles que le riz brun, le quinoa, le sarrasin, le teff et l'amarante.
Noix et graines.
Tofu et autres produits à base de soja (vérifiez-les pour le gluten).
Des œufs et des produits laitiers si cela vous convient.
Pain complet ou multigrains sans gluten.
Le fer. Si vous venez de recevoir un diagnostic de maladie cœliaque, vous n'avez peut-être pas absorbé suffisamment de fer. Demandez à votre médecin de surveiller votre taux de fer pendant un certain temps pour vous assurer que votre régime sans gluten/végétarien vous fournit suffisamment de fer. La supplémentation est généralement recommandée pour corriger les carences chez les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque.
Les bonnes sources de fer comprennent les légumineuses, les céréales, les noix et les graines et les œufs. La vitamine C aide à l'absorption du fer, donc incluez certains des éléments suivants avec vos repas : poivron, brocoli, épinards, agrumes, baies, mangue, ananas ou papaye.
Buvez du thé ou du café entre les repas plutôt qu'avec eux (le thé et le café limitent l'absorption du fer), et si vous prenez un supplément de fer évitez de le prendre avec un verre de lait (le calcium rivalise avec le fer pour l'absorption).
Zinc. Les bonnes sources de zinc comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
Calcium. Bien que les produits laitiers soient la meilleure source de calcium, vous pouvez trouver du riz et du lait de soja enrichis en calcium dans la plupart des supermarchés. Un lait de soja est plus susceptible d'avoir des niveaux plus élevés de protéines que les autres laits non laitiers. Le tofu, les amandes, les graines de sésame, les fruits secs et les légumes à feuilles vertes sont également de bonnes sources de calcium.
Vitamine B12. Si vous mangez des produits laitiers ou des œufs, ceux-ci vous apporteront de la vitamine B12, sinon vous devrez peut-être prendre un supplément de vitamine B12 ou trouver des produits végétariens (comme le lait de soja) enrichis.
Les acides gras omega-3. Alors que certains aliments végétaux contiennent des oméga-3, ce ne sont que des oméga-3 à chaîne courte. Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont également essentiels. Comme ils ne se trouvent que dans les poissons gras, vous pouvez choisir de prendre de l'huile de poisson ou de rechercher des suppléments d'oméga-3 à longue chaîne à base d'algues.
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